Hoe je leeftijdsgebonden spierverlies (sarcopenie) voorkomt

Fietsen alleen is niet genoeg om spierverlies tegen te gaan. Er is meer voor nodig om sterk te blijven.

Als je meerdere keren per week op de fiets stapt: gefeliciteerd! Je doet al meer voor je gezondheid dan de gemiddelde Nederlander. Toch beschermt fietsen op zichzelf je niet tegen een veelvoorkomend gevolg van ouder worden: sarcopenie, oftewel het verlies van spiermassa en spierkracht.

Wat is sarcopenie, waarom het belangrijk is voor fietsers, en wat kun je doen om het te voorkomen of terug te draaien?

Wat is sarcopenie?

Sarcopenie is het leeftijdsgebonden verlies van spiermassa, maar het is meer dan dat. Het is een progressieve spierziekte die zorgt voor afname in spierkracht, hoeveelheid en kwaliteit, legt sportarts Lauren Simon uit.
Onderzoek toont aan dat mensen met sarcopenie meer kans hebben op mobiliteitsproblemen, valpartijen en zelfs een kortere levensverwachting.

Vanaf ongeveer je dertigste verlies je elk decennium zo’n 3 tot 5 procent spiermassa. Dat komt onder andere door natuurlijke hormonale veranderingen: dalingen in testosteron, oestrogeen en groeihormoon. Deze hormonen spelen een belangrijke rol bij spieropbouw, dus naarmate ze afnemen, wordt het moeilijker om spiermassa vast te houden of op te bouwen.

Regelmatige lichaamsbeweging helpt om spierverlies te beperken, maar veel mensen worden met de jaren minder actief, soms wel 40 tot 80 procent minder. En wie zijn spieren niet meer voldoende prikkelt, verliest onvermijdelijk kracht en massa. Uiteindelijk kan dat leiden tot sarcopenie.

Hoe wordt sarcopenie vastgesteld?

Een arts of fysiotherapeut kan verschillende testen uitvoeren om sarcopenie te vast te stellen. Vaak begint dat met een vragenlijst over dagelijkse handelingen: heb je moeite met opstaan uit een stoel, traplopen of evenwicht bewaren?
Daarna volgen fysieke testen, zoals:

• Knijpkrachtmeting (handgrip)
• Looptesten (zoals de ‘Timed Up and Go’-test: opstaan, 3 meter lopen, terugkeren en weer gaan zitten)
• Balans- en beenspiertesten

Soms worden ook lichaamssamenstellingstesten gedaan, zoals het meten van spiermassa, vetpercentage of botdichtheid (bijvoorbeeld met een DEXA-scan).

Wat fietsers moeten weten over sarcopenie

Fietsen heeft talloze fysieke en mentale voordelen, maar het voorkomt géén sarcopenie. Zelfs als je meerdere keren per week fietst, biedt dat niet de weerstandstraining die nodig is om spierverlies tegen te gaan.

“Fietsen is fantastisch voor je hart en helpt bij het behouden van een gezond gewicht,” zegt Sabrena Jo, hoofd wetenschappelijk onderzoek bij de American Council on Exercise.
“Maar het levert onvoldoende weerstand om spiergroei te stimuleren. Daarvoor heb je krachttraining nodig.”

Hoe voorkom (of keer) je spierverlies (om) door veroudering?

1. Doe aan krachttraining

De belangrijkste manier om sarcopenie te voorkomen én behandelen is krachttraining. Een groot onderzoek (meta-analyse van 14 studies) toonde aan dat ouderen die aan krachttraining deden aanzienlijk sterker werden in hun handen en benen, sneller liepen en beter opstonden uit een stoel dan degenen die dat niet deden. Je kunt daarvoor verschillende middelen gebruiken:

• Je eigen lichaamsgewicht
• Halters of kettlebells
• Weerstandsbanden
• Krachtapparatuur

De sleutel is progressieve overload — het geleidelijk verhogen van gewicht of weerstand, zodat je spieren zich blijven aanpassen en sterker worden.

Richt je op minstens twee sessies per week waarin je alle grote spiergroepen traint:

• Benen & billen: squats, lunges
• Borst & schouders: push-ups, bankdrukken
• Rug & armen: roeioefeningen, pull-ups
• Core: planks en buikspieroefeningen

“Deze oefeningen bootsen dagelijkse bewegingen na en verbeteren je functionele kracht,” zegt Jo. “Ze betrekken meerdere spiergroepen tegelijk, wat cruciaal is om spierverlies tegen te gaan.”

2. Voeg plyometrische training toe

Plyometrie (ook wel sprongtraining genoemd) helpt vooral om spierkracht en explosiviteit te behouden. Denk aan sprongen op een box, squat jumps of medicineball-throws.

Spierkracht (de snelheid waarmee je kracht kunt leveren) neemt sneller af dan pure kracht. Daarom is het voor oudere fietsers, of eigenlijk elke sporter, nuttig om die kracht te onderhouden.

Begin wel voorzichtig: bouw eerst een basis op met gewone krachttraining, en voeg daarna pas sprongvormen toe. Je kunt starten met lichtere plyometrische varianten, zoals plyo push-ups of lage sprongen.

3. Eet genoeg eiwitten

Voeding is de tweede pijler in de strijd tegen sarcopenie. Uit onderzoek blijkt dat ouderen met sarcopenie minder eiwit binnenkrijgen dan hun leeftijdsgenoten zonder spierverlies.

Eiwitten zijn essentieel voor het herstel en behoud van spierweefsel. Actieve volwassenen hebben meer nodig dan gemiddeld — richt je op 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Dat betekent: eiwitten bij elke maaltijd, afkomstig uit bronnen als eieren, yoghurt, peulvruchten, vis of kip.

De bottom line

Fietsen is een geweldige manier om gezond ouder te worden, maar het houdt niet al je spieren sterk. Combineer je ritten met krachttraining en goede voeding, en je verkleint de kans op sarcopenie aanzienlijk, zodat je nog jarenlang soepel, sterk en met plezier blijft fietsen.

Dit artikel verscheen eerder op Bicycling.com door Lauren Bedosky en is vertaald en bewerkt door de redactie van Bicycling.nl