Hoe je op een racefiets rijdt: vaardigheden die elke renner moet kennen

De basisprincipes die je moet leren om sneller te worden, comfortabeler te fietsen en meer zelfvertrouwen te krijgen op je racefiets, ongeacht hoe lang je al fietst.

Wanneer heb je voor het laatst nagedacht over je racefietsvaardigheden? We zijn vaak zo gefocust op het verbeteren van onze conditie dat we vergeten onze techniek te verfijnen. Maar fietsen is zelden zo eenvoudig als in een rechte lijn trappen—er komt ook een vaardigheidselement bij kijken.

“Wanneer we het hebben over progressie, denken we vaak aan conditie: als je een trainingsplan volgt, bouw je geleidelijk op in elke fase van je fitheid,” zegt Lorri Lee Lown, oprichter van Velo Girls en hoofdcoach bij Savvy Bike. “Maar als we naar het ‘vaardigheden’-deel van fietsen kijken, doen we dat niet op dezelfde manier. Als ik als volwassene iets nieuws zou leren, zou ik lessen nemen en oefenen, maar dat doen we niet op de fiets. We denken meestal aan hoe ver of hoe snel we kunnen rijden, maar niet aan hoe precies we rijden.”

Klaar om je snelste rit ooit te rijden? Ons How to Ride Faster-programma helpt je om dat te realiseren!

Racefietsvaardigheden vereisen toewijding, oefening en bewustzijn—en ook langzame, gestage progressie. Neem klimmen als voorbeeld. “Elke kleine helling die ik op rij, ben ik aan het klimmen, en elke kleine helling die ik af rij, ben ik aan het dalen,” zegt Lown. “Het kan de kleinste heuvel zijn, maar ik probeer nog steeds te letten op mijn houding, mijn schakelen, mijn remmen—ik versterk mijn vaardigheden. Dan, wanneer je in een risicovollere situatie bent, zoals bij hellingen van tien procent of meer, voel je je veel comfortabeler.”

Laten we eens ingaan op enkele van de belangrijkste vaardigheden voor veilig, soepel en plezierig fietsen op de weg, met hulp van enkele ervaren coaches en profrenners. Alles wat je nu nog hoeft te doen, is oefenen!

1. Weet waar je moet kijken

Als nieuwe fietser heb je de natuurlijke neiging om naar het wegdek direct voor je te kijken, maar als je dat doet, mis je mogelijk belangrijke dingen... zoals dat enorme gat in de weg dat eraan komt, de bocht die je moet nemen, of de auto die zich onvoorspelbaar gedraagt in de andere rijstrook. Het kan gevaarlijk zijn om je hoofd naar beneden te houden en je ogen te richten op slechts een paar meter asfalt voor je.

“Onze fietsen en lichamen gaan meestal waar we kijken, dus kijk waar je heen wilt,” zegt wegwielrenster en olympiër Leah Kirchmann. “Het is slim om altijd de weg voor je te scannen om gevarenzones en obstakels te herkennen, en vervolgens je blik te richten op het juiste pad om te nemen.”

Dat betekent dat je voortdurend moet scannen, niet je blik vastzetten op één afstand. Soms moet je omlaag kijken om je tijd of je route te controleren, soms moet je de directe omgeving checken op obstakels en vuil op de weg, en soms wil je verder vooruit kijken om te zien of er veranderingen in helling of bochten aankomen.

Rijden in een groep maakt weten waar je moet kijken nog belangrijker: het is verleidelijk om te focussen op het achterwiel direct voor je, maar in werkelijkheid wil je verder vooruit kijken, letten op tempowisselingen of renners die uitwijken voor obstakels.

De enige keer dat je even niet vooruit hoeft te kijken, is wanneer je controleert of er auto’s achter je komen als je een afslag nadert. Zorg er dan voor dat de weg voor je vrij is en dat er geen obstakels zijn, en kijk vervolgens voorzichtig over je schouder terwijl je beide handen aan het stuur houdt. Sommige ervaren renners laten één hand los om zich verder te kunnen omdraaien, maar dat is zelden nodig.

Goede nekmobiliteit helpt hierbij. Sommige fietsers moeten hun hele bovenlichaam draaien om achter zich te kijken. Soms helpt het om even rechtop te gaan staan om beter zicht te krijgen. Als je hier moeite mee hebt, kan een bezoek aan een fysiotherapeut voor mobiliteitsoefeningen nuttig zijn.

2. Raak vertrouwd met klikpedalen

Als je onlangs je platte pedalen hebt ingeruild voor klikpedalen, had je waarschijnlijk wat wiebelige momenten toen je probeerde soepel te vertrekken. Misschien ben je zelfs een keer omgevallen. Maar goed nieuws: “Iedereen zegt dat je drie keer moet vallen om het te leren,” zegt Lown. “Maar als je begrijpt hoe de fysica van de fiets werkt en hoe je momentum gebruikt, blijf je overeind.”

Begin op een ondergrond waarop je makkelijk kunt rollen. Vermijd hellingen of zacht gras—momentum is je vriend. Controleer je versnelling; kies een middelmatige stand zodat je bij de eerste trap wat vaart krijgt, maar niet zo zwaar dat je nauwelijks van start komt. Sta over je fiets, klik één voet in, zet dat pedaal onderaan en breng het vervolgens omhoog tot bijna rechtop, iets naar voren. Kijk richting de weg, houd je handen aan het stuur en bedek de remmen. Laat de remmen los en trap met je ingeklikte voet terwijl je op het zadel gaat zitten en je andere voet op het andere pedaal plaatst. Maak je nog geen zorgen over het meteen inklikken van de tweede voet; focus op je momentum. Blijf trappen. Zodra je stabiel rijdt, kun je rustig je andere voet inklikken.

3. Leer bochten nemen

Van wijde bochten tot scherpe U-turns: bochten nemen is een vaardigheid die zelfs de beste profs blijven oefenen. Voor een nieuwe renner draait het om veilig en comfortabel door de bocht gaan, terwijl het voor profs het verschil kan betekenen tussen winst en een tiende plaats.

Over het algemeen geldt: neem bochten zo wijd mogelijk om de hoek minder scherp te maken. Maar op openbare wegen moet je rekening houden met tegemoetkomend verkeer en de wegmarkering, zegt Angie Ridgel, Ph.D., van Stelleri Training. “Je wilt je snelheid verminderen vóór de bocht, niet erin,” legt ze uit. Remmen in de bocht kan ertoe leiden dat je wegglijdt. Gebruik je remmen dus om een comfortabele snelheid te bereiken voordat je instuurt.

Wanneer je de bocht nadert, blijf aan jouw kant van de weg maar neem zoveel mogelijk ruimte in. Rij richting het binnenste punt van de bocht (het apex) en ga dan weer wijd bij het uitkomen. Laat je lichaam meeleunen in de bocht, houd je binnenste pedaal omhoog en druk je gewicht in je buitenste voet voor stabiliteit.

Hoe scherper de bocht, hoe langzamer en rechter je moet blijven. “Zelfs bij een U-turn geldt: neem de bocht zo wijd mogelijk, dat maakt het vloeiender en veiliger,” zegt Ridgel.

Coach Kevin Simms raadt aan om ook met anderen te oefenen: “Je moet alle soorten bochten leren nemen—met verschillende snelheden, richtingen en groepsgroottes.”

Bij regen blijven dezelfde principes gelden, maar Kirchmann adviseert om langzamer te rijden, met iets lagere bandenspanning voor meer grip, en iets rechter op de fiets te blijven.

4. Maak je starts en stops vloeiend

De meeste moderne racefietsen zijn uitgerust met schijfremmen. Als je terugkeert na een tijdje niet gefietst te hebben, kan dat wat onwennig zijn. Leer om je remmen te doseren in plaats van plotseling te grijpen. “Denk aan je remmen als een dimmer, niet als een aan/uit-knop,” zegt Lown. Speel met het geleidelijk indrukken van beide remmen om het gevoel te leren kennen.

Ons instinct is vaak om hard te remmen in panieksituaties, maar dat kan gevaarlijk zijn. Moet je abrupt stoppen, gebruik dan beide remmen en verplaats je gewicht zo ver mogelijk naar achteren om te voorkomen dat je over het stuur vliegt.

5. Werk aan je slipstream (drafting)

Draften—achter een andere fietser rijden om uit de wind te blijven en energie te besparen—is essentieel als je in een groep wilt rijden. Maar het kan in het begin intimiderend zijn. “Draften is een vaardigheid op hoog niveau en moet serieus genomen worden,” zegt Lown. “Een wedstrijd of toertocht is niet de plek om het voor het eerst te proberen.”

Oefen met een ervaren fietser of sluit je aan bij een beginnersgroep. Houd eerst wat meer afstand, bijvoorbeeld een meter. Naarmate je meer vertrouwen krijgt, kun je dichterbij komen. Blijf alert, luister naar de renner voor je en let op signalen. Modereer je snelheid geleidelijk en communiceer duidelijk als je obstakels of tempowisselingen opmerkt.

6. Verbeter je klimvaardigheden

Klimmen lijkt puur een kwestie van kracht, maar techniek speelt ook een grote rol. Phil Gaimon, bekend van zijn Strava-recordjachten, deelt zijn tips.

Blijf op de hoods of bovenop het stuur; dat bevordert je ademhaling. Houd je bovenlichaam ontspannen, want spanning kost energie. Blijf waar mogelijk zittend klimmen, behalve bij korte, steile stukken. Maak je geen zorgen over je cadans—focus op soepele, gelijkmatige pedaalslagen.

“Verdeel een klim in drie delen,” zegt Gaimon. “Het eerste deel voelt makkelijk, het tweede matig, en het laatste zwaar. Zo blijf je constant in tempo en eindig je sterker.”

Coach Simms vult aan: “Klimmen is een kunstvorm die je ontwikkelt door veel te klimmen—kort, lang, steil, geleidelijk.” Gebruik apps zoals Strava om nieuwe klimroutes te vinden.

7. Leer afdalen

Afdalen draait om ontspanning en controle. Blijf geconcentreerd, zonder afleiding.

Zit in de beugels met je vingers op de remmen. Hoe lager je zit, hoe stabieler je bent. Houd je gewicht gecentreerd tussen de wielen, met één pedaal omlaag en je gewicht op dat pedaal voor stabiliteit.

Houd je armen en benen licht gebogen zodat ze schokken opvangen. Rem vóór een bocht, niet erin, en ga er altijd van uit dat er verkeer aankomt in blinde bochten.

“Je rijdt niet op afgesloten wegen,” zegt Gaimon. “Heb plezier tijdens het afdalen, maar niet te veel. Het is het niet waard om risico te nemen voor wat extra snelheid.”

8. Oefen eten en drinken tijdens het rijden

Eten en drinken op de fiets is een vaardigheid die vaak over het hoofd wordt gezien.

Gebruik elk moment dat je stopt om een paar slokken te nemen of een gel te pakken. Houd je blik altijd op de weg, niet op je bidon. Oefen ook binnenshuis: haal bidons en snacks uit je zakken zonder te kijken, zodat je dit buiten automatisch doet.

Bewaar voeding in het zakje dat het makkelijkst bereikbaar is. Beweging is je vriend: als je te langzaam gaat, ga je wiebelen. Hoe vaker je tijdens ritten oefent met drinken en eten, hoe natuurlijker het wordt.

Dit artikel verscheen eerder op bicycling.com door Molly Hurford