Hoe korte sportsessies in de avond je slaap beïnvloeden

Onderzoekers vergeleken in één groep deelnemers wie vóór het slapengaan geen activiteit deden, versus een andere groep die de avonduren onderbraken met korte bewegingsmomenten.
De bevindingen suggereren dat lichaamsgewichtoefeningen vóór het slapen je slaap juist kunnen verbeteren, in plaats van schaden.

Hoewel er al veel onderzoek bestaat dat laat zien dat regelmatige beweging de slaapkwaliteit verhoogt en de kans op slaapstoornissen verlaagt, wordt er vaak gewaarschuwd tegen trainen laat in de avond. De reden hiervoor is dat intensieve inspanning het lichaam juist kan activeren, waardoor de hartslag en lichaamstemperatuur stijgen en het lastiger wordt om tot rust te komen.

Een nieuw onderzoek, gepubliceerd in BMJ Open Sport & Exercise Medicine, geeft echter een ander inzicht. Daaruit blijkt dat korte periodes van beweging — zogenaamde “bewegingssnacks” — die het langdurig zitten in de avond onderbreken, juist gunstig kunnen zijn voor de slaap.

Hoe het onderzoek werd uitgevoerd

Voor de studie werkten de onderzoekers met 28 mannen en vrouwen, die op twee avonden verschillende opdrachten uitvoerden. Op de eerste avond zaten de deelnemers vier uur lang onafgebroken, terwijl ze televisie keken — een situatie die veel mensen zullen herkennen als een typische avondroutine. Op de tweede avond keken de deelnemers opnieuw televisie, maar dit keer onderbraken ze hun zitten ieder half uur door drie minuten eenvoudige oefeningen te doen.

De oefeningen bestonden uit lichaamsgewichtbewegingen zoals squats, kuitheffen en afwisselend de knieën optillen. Elke oefening werd twintig seconden lang uitgevoerd, drie keer achter elkaar, voordat men weer ging zitten.

De onderzoekers benadrukten dat hoewel dit specifieke oefeningen waren, vergelijkbare voordelen waarschijnlijk ook optreden bij andere korte vormen van beweging, bijvoorbeeld door ter plaatse te marcheren of een trap in huis op en neer te lopen.

Wat er werd gemeten

Tijdens beide avonden rapporteerden de deelnemers hoe snel ze in slaap vielen, hoe vaak ze gedurende de nacht wakker werden en hoeveel slaap ze in totaal kregen. Daarnaast werd de slaap objectief gemeten met een polsmonitor die gegevens verzamelde over slaapduur en -kwaliteit.

De resultaten toonden aan dat het aantal keren dat iemand ’s nachts wakker werd gelijk bleef, ongeacht of er bewegingssnacks waren gedaan of niet. Toch bleek dat de deelnemers na de avond met bewegingsonderbrekingen bijna een half uur langer sliepen dan na de avond waarop zij uitsluitend hadden gezeten.

Verrassende uitkomst

Volgens hoofdauteur Dr. James Gale verwachtten de onderzoekers in eerste instantie dat beweging vlak voor het slapengaan de slaapkwaliteit zou verminderen. “We waren blij verrast dat dit niet het geval was,” aldus Gale. “Aangezien veel richtlijnen voor slaaphygiëne juist aanraden om geen beweging te doen vlak voor het slapengaan, was het interessant om te zien dat het tegenovergestelde gebeurde: de bewegingssnacks verlengden de totale slaapduur zonder dat de kwaliteit van de slaap afnam.”

Waarom korte beweging voor het slapengaan dit effect heeft, is nog niet volledig duidelijk. Een mogelijke verklaring is dat deze korte activiteit helpt om de bloedsuikerspiegel in de avond stabiel te houden. Eerder onderzoek heeft namelijk al aangetoond dat een verstoorde bloedsuikerregulatie in verband staat met slaapproblemen. Mensen die regelmatig te weinig slapen of last hebben van slapeloosheid, lopen daardoor ook meer risico op het ontwikkelen van type 2-diabetes.

Volgende stappen in onderzoek

De onderzoekers benadrukken dat er nog veel vragen onbeantwoord zijn. Zo is het nog onduidelijk of het effect hetzelfde zou zijn bij mensen die overdag ook al intensief sporten, of juist niet. Toekomstig onderzoek kan zich richten op hoe deze korte beweging in de avond zich verhoudt tot langere, meer intensieve trainingssessies eerder op de dag.

Er is al enig bewijs dat ochtendbeweging ook invloed kan hebben op slaap. Een eerder onderzoek, gepubliceerd in Sleep Medicine, liet zien dat bij mensen met slapeloosheid sporten in de ochtend kan helpen om nachtelijke slaaponderbrekingen te verminderen.

Conclusie

Alles bij elkaar genomen wijzen deze bevindingen in dezelfde richting als eerder onderzoek: meer bewegen heeft vrijwel altijd een positief effect, ook als het gaat om slaap. Zelfs korte inspanningen in de vorm van bewegingssnacks kunnen een merkbaar verschil maken in hoe goed en hoe lang je slaapt.

Dit artikel verscheen eerder in Bicycling.com Door Elizabeth Millard