Hoe ontstaat kramp tijdens het fietsen en wat kun je ertegen doen?

Veel wielrenners kennen het moment waarop een spier plotseling hard samentrekt. Vaak gebeurt het op het slechtst mogelijke moment, bijvoorbeeld op een steile klim of in de laatste kilometers van een lange rit. Kramp kan een training of wedstrijd flink verstoren, maar waar komt het eigenlijk vandaan?

>>> Wil je op de hoogte blijven van het belangrijkste fietsnieuws? Schrijf je dan hier in voor onze wekelijkse nieuwsbrief met maandagochtend om 09.00 de top 5 artikelen.

Waarom krijg je kramp?

Spierkramp is een plotselinge, onvrijwillige samentrekking van een spier. Tijdens het fietsen gebeurt dat vaak in de kuiten, hamstrings of bovenbenen. De spier blijft kort aangespannen, wat zorgt voor pijn en een stijf gevoel.

De belangrijkste oorzaak van kramp is spiervermoeidheid. Wanneer je spieren langdurig op hoge intensiteit werken raken ze uitgeput. De aansturing van de spier door het zenuwstelsel raakt dan verstoord, waardoor de spier blijft samentrekken. Daarnaast spelen vocht en mineralen een rol. Tijdens het fietsen verlies je via zweet niet alleen vocht, maar ook elektrolyten zoals natrium en kalium. Deze stoffen zijn belangrijk voor de werking van spieren. Bij een tekort kan de kans op kramp toenemen, zeker tijdens warme ritten of lange inspanningen. Ook een te hoge intensiteit kan kramp uitlokken. Als je boven je niveau rijdt, bijvoorbeeld door een te zwaar tempo of een te zware versnelling, raken je spieren sneller vermoeid.

Wat kun je doen als je kramp krijgt?

Krijg je kramp tijdens het fietsen, dan is het belangrijk om direct wat gas terug te nemen. Door de intensiteit te verlagen krijgt de spier de kans om te ontspannen.

Rustig blijven doortrappen in een lichte versnelling helpt vaak beter dan volledig stoppen. In sommige gevallen kan het ook helpen om de spier voorzichtig te rekken. Daarnaast is het verstandig om te blijven drinken zodat je vocht en elektrolyten aanvult.

>>> Lees ook: Helpt magnesium tegen kramp in je spieren en spierpijn?

Hoe kun je kramp voorkomen?

De beste manier om kramp te voorkomen is een goede voorbereiding. Zorg dat je lichaam gewend is aan de belasting door regelmatig lange en intensieve trainingen te doen.

Daarnaast is voeding en hydratatie belangrijk. Drink tijdens lange ritten regelmatig en zorg dat je voldoende koolhydraten binnenkrijgt. Een sportdrank kan helpen om ook elektrolyten aan te vullen.

Kramp heeft meestal niet één oorzaak, maar ontstaat door een combinatie van vermoeidheid, intensiteit en vochtverlies. Door goed te trainen, verstandig te eten en drinken en je tempo te controleren kun je de kans op kramp tijdens het fietsen aanzienlijk verkleinen.