Hoe warm weer en warme nachten je prestaties beïnvloeden

Het is heet. En dat merk je niet alleen op de fiets. Je merkt het 's nachts, in je slaapkamer, terwijl je probeert te herstellen van de rit van de dag ervoor. Want warme nachten zijn misschien wel het meest onderschatte prestatieprobleem van de zomer.

>>> Wil je op de hoogte blijven van het belangrijkste fietsnieuws? Schrijf je dan hier in voor onze wekelijkse nieuwsbrief met maandagochtend om 09.00 de top 5 artikelen.

Overdag verlies je watt. 's Nachts verlies je herstel.

Hoe warmer het is, hoe minder energie er beschikbaar is om hard te rijden en hoe meer energie er wordt besteed aan koeling. Dat klinkt logisch. Maar wat veel fietsers vergeten: die warmtebelasting stopt niet als je van de fiets stapt.
Warme nachten verstoren je slaap en houden je kernlichaamstemperatuur hoger dan normaal. Je lichaam koelt onvoldoende af, de slaapkwaliteit daalt en daarmee ook het herstel. Het gevolg is meetbaar: onderzoek wijst uit dat dit kan leiden tot een vermogensverlies van 10 tot 15 watt en een verhoogde hartslag bij inspanning de volgende dag. Je bent dus al op achterstand voordat je de eerste klim aanvalt.

>>> Lees ook: Waarom profrenners met een nylonsok vol ijs in hun nek rijden tijdens koers

Bij dezelfde hartslag lever je in extreme hitte minder vermogen. Grofweg kun je bij een tijdrit van 40 kilometer en een uitgangswaarde van 330 watt bij 17 graden, bij 32 graden rekenen op zo'n 310 watt. Serieuze verschillen. Tel daarbij het slaaptekort op, en de schade loopt snel op. bicycling

Je bloed wordt dikker als je te weinig drinkt

Als je tijdens het fietsen te weinig drinkt, wordt je bloed dikker. Om voldoende zuurstof naar je spieren te krijgen, moet je hart harder werken. Tegelijkertijd heeft je lichaam juist vocht nodig om glucose te verbranden, terwijl het beschikbare vocht naar je huid gestuurd wordt voor afkoeling. Op warme dagen is dit effect nog sterker, zeker als je de nacht al uitgedroogd begint.
De vuistregel: probeer 10 tot 12 milliliter per kilogram lichaamsgewicht aan vocht per uur te drinken. Voor iemand van 70 kg komt dat neer op zo'n 750 milliliter per uur. En op warme dagen begin je het liefst al voor de rit met bijvullen.

>>> Lees ook: Zichtbare aders bij wielrenners: teken van fitheid of reden voor zorg?

Wat kun je eraan doen?

Drie aanpassingen maken het meeste verschil.

Ten eerste: koel je slaapkamer. Een lagere kamertemperatuur 's nachts helpt je kernlichaamstemperatuur te laten dalen, wat direct bijdraagt aan diepere slaap en beter herstel. Een ventilator, koelende beddengoed of een airco zijn geen luxe, maar een trainingstool.

Ten tweede: verlaag je intensiteit. Bij warm en vochtig weer kun je rustig 10 tot 15 watt minder aanhouden voor je intervaltraining, of de intervalblokken iets korter maken. Dat is geen tekortkoming, dat is slim trainen.

Ten derde: hydrateer extra. Niet alleen tijdens de rit, maar ook de dagen ervoor. Verhoog in de aanloop naar een lange rit je consumptie van waterige groenten en fruit, zoals watermeloen en druiven. Natrium helpt je lichaam om vocht vast te houden, dus een elektrolytdrankje tijdens de rit is geen overbodige luxe.

Bonustip: houd ook je huis koeler. Je slaapkamer koelen begint al overdag. Het belangrijkste is om de zon buiten je raam te houden, bijvoorbeeld met zonwering of gordijnen aan de buitenkant van het raam. Overdag houd je ramen en deuren dicht en gooi je alles open zodra het 's nachts buiten koeler wordt. De NOS zette meer praktische tips op een rij.

Acclimatiseer, want je lichaam leert het

Geef je lichaam de tijd om te wennen aan de warmte. Als je niet gewend bent aan fietsen in de hitte, vergroot je zowel de waargenomen inspanning als de kans op problemen. Je lichaam kan na zeven dagen, een uur hittetraining per dag, veel beter tegen de warmte. Bikram yoga of een paar sessies in de sauna werken ook. Hitte is niet iets om doorheen te bijten. Het is een omstandigheid om je op voor te bereiden, overdag én de nacht ervoor.