Hoeveel beweging heb je nodig om het zitten te compenseren?

Zelfs voor fanatieke fietsers kan te veel stilzitten de gezondheid ondermijnen.

Fietsen houdt het lichaam fit, maar zelfs voor wie regelmatig in het zadel zit, stapelt de zittijd zich vaak ongemerkt op. Werk achter een bureau, autoritten, avondjes op de bank – het optellen van al die uren maakt duidelijk waarom zitten het “nieuwe roken” wordt genoemd.

Uit talrijke onderzoeken blijkt dat langdurig zitten het risico verhoogt op hart- en vaatziekten, een slechtere stemming, chronische rug- en nekklachten en zelfs een kortere levensduur. De vraag is dus: hoeveel dagelijkse beweging is nodig om dat te compenseren?

20 tot 25 minuten per dag maakt al verschil

Een groot Scandinavisch onderzoek, gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine, geeft daar een concreet antwoord op. Onderzoekers volgden ruim 12.000 mensen in Noorwegen en Zweden twee jaar lang. De deelnemers droegen activiteitsmeters en rapporteerden hun gezondheidstoestand, waaronder hart- en vaatziekten, kanker en diabetes.

De resultaten waren opvallend positief: slechts 20 tot 25 minuten matige tot intensieve beweging per dag bleek voldoende om de negatieve effecten van langdurig zitten grotendeels te neutraliseren.

Wie dagelijks meer dan 12 uur zit, heeft volgens het onderzoek een 38 procent hoger risico op sterfte dan iemand die “slechts” acht uur zit – maar dat geldt vooral voor mensen die minder dan 22 minuten per dag bewegen. Regelmatige activiteit verkleint dat risico aanzienlijk.

Het belangrijkste inzicht uit het onderzoek: zitten is niet per se gevaarlijk, zolang er dagelijks voldoende bewogen wordt.

Beweging spreiden over de dag

De onderzoekers benadrukken dat het niet alleen gaat om het totaal aantal minuten, maar ook om het doorbreken van lange periodes van stilzitten. Alleen een wandeling tijdens de lunch is niet genoeg; het lichaam heeft prikkels nodig verspreid over de dag.

Het is bovendien belangrijk om dit consequent te blijven doen. Beweging heeft het grootste effect wanneer het onderdeel is van het dagelijks ritme. Het hart en de bloedsomloop passen zich aan het activiteitenniveau aan, dus geleidelijk meer minuten toevoegen zorgt voor blijvende gezondheidswinst.

Met andere woorden: één actieve dag compenseert niet voor een week achter het bureau – consistentie is cruciaal.

Waarom is zitten zo schadelijk?

Wetenschappers discussiëren nog over de precieze oorzaak, maar veel wijst op de rol van de cardiorespiratoire fitheid: het vermogen van hart en longen om zuurstof efficiënt door het lichaam te pompen.

Wanneer het hart regelmatig harder moet werken – bijvoorbeeld tijdens stevig fietsen, wandelen of traplopen – blijft het sterk en veerkrachtig. Langdurig zitten verlaagt dat vermogen, wat op termijn de gezondheid ondermijnt.

Meer lichte beweging helpt ook

Voor wie lange dagen zittend doorbrengt, kan iets meer dan 20 minuten nodig zijn. Een studie uit 2022 in de Journal of Science and Medicine toonde aan dat bij zittende volwassenen met een verhoogd risico op diabetes en hart- en vaatziekten ongeveer een uur lichte inspanning per dag, gecombineerd met geregeld staan, leidde tot verbeteringen in lichaamssamenstelling, bloeddruk en bloedsuikerwaarden.

Het goede nieuws: elke vorm van extra beweging telt. Meer wandelen, vaker de trap nemen, even opstaan tussen het werken door – alles helpt. De grens van 20 minuten per dag kan dus worden gezien als een minimum, niet als een maximum.

Conclusie: korte inspanningen, groot effect

Of het nu gaat om een rustige wandeling, een korte rit op de fiets of een paar minuten rekken tijdens de werkdag: dagelijkse beweging is het krachtigste wapen tegen de risico’s van stilzitten.

Twintig minuten is genoeg om de balans te herstellen, maar wie meer doet, profiteert nog meer. Uiteindelijk geldt: het lichaam is gemaakt om te bewegen – dus blijf dat vooral doen.

Dit artikel verscheen eerder op Bicycling.com door Elizabeth Millard.

Lees ook de column De zitblessure die drie bikefits niet oplosten (maar een skippybal wel) ter inspiratie van korte inspanningen.