Hoeveel calorieën verbrandt fietsen echt? Dit is de tabel

Hoeveel calorieën verbrandt fietsen echt? Je horloge zegt 900, je app zegt 740 en die calculator op internet komt op 610. Het goede nieuws: er is één formule die iedereen gebruikt, en je kunt hem zelf narekenen. Het verrassende nieuws: je leeftijd speelt daarin vrijwel geen rol, en daar is goed onderzoek voor.

>>> Wil je op de hoogte blijven van het belangrijkste fietsnieuws? Schrijf je dan hier in voor onze wekelijkse nieuwsbrief met maandagochtend om 09.00 de top 5 artikelen. Abonneren op Bicycling magazine of losse nummers kopen doe je in onze shop!

De formule is simpeler dan je denkt

Bijna elk getal dat je ergens over calorieverbranding tegenkomt, komt uit dezelfde bron: het Compendium of Physical Activities, een referentielijst waarin onderzoekers honderden activiteiten in een lab hebben gemeten.

Daaruit komt de MET-waarde. Eén MET is de energie die je verbruikt als je stilzit. Fietsen op 20 km/u heeft een MET van 8, dus dan verbruik je acht keer zoveel als op de bank. De formule die de KNWU hanteert: MET x 3,5 x lichaamsgewicht in kilo, gedeeld door 200 geeft je verbruik per minuut. Voor de snelle rekenaar komt dat neer op ongeveer MET x je gewicht = calorieën per uur.

De tabel: calorieën per uur

Calorieën per uur, op vlak terrein zonder noemenswaardige wind.

Drie kanttekeningen die erbij horen. De waarden 8, 10, 12 en 15,8 komen uit het Compendium. De 14 voor 30 tot 32 km/u staat er niet in, want daar zit een gat in de lijst; die hebben wij geïnterpoleerd. En die 15,8 geldt voor rijden zonder wielzuigwinst: zit je in een groep, dan ligt je verbruik fors lager.

Twee dingen vallen meteen op.

• Gewicht is een grotere factor dan de meeste mensen denken: tussen 60 en 90 kilo zit bij hetzelfde tempo vijftig procent verschil. Dat is geen rekentruc maar natuurkunde, want 90 kilo een helling op duwen kost nu eenmaal meer dan 60.
• En tempo telt zwaarder dan tijd. Een uur op 27 km/u levert meer op dan anderhalf uur op 20. Waar jij zit op die schaal, lees je in gemiddelde snelheid per leeftijdsgroep.

Waar zit leeftijd dan in? Vrijwel nergens

Hier wordt het interessant, want dit is precies waar de meeste artikelen de mist in gaan.

Leeftijd zit niet in de MET-formule. En dat blijkt terecht. Een internationaal team analyseerde onder leiding van Herman Pontzer het energieverbruik van ruim 6.400 mensen uit 29 landen, van een week tot 95 jaar oud, met de gouden standaard voor zulke metingen. De uitkomst, gepubliceerd in Science: je stofwisseling blijft tussen je twintigste en zestigste vrijwel constant.

Sterker nog, de onderzoekers vonden dat het energieverbruik juist in je twintiger, dertiger, veertiger en vijftiger jaren het stabielst is. Pas na je zestigste gaat het omlaag, en dan met ongeveer 0,7 procent per jaar. Dat betekent dat een man van 50 en een man van 30 bij hetzelfde gewicht en tempo ongeveer evenveel verbranden. Wat vaak wel verandert is de lichaamssamenstelling: minder spier, meer vet, en minder spiermassa betekent iets minder verbruik in rust.

Dus nee, je leeftijd verlaagt je verbruik niet. Wat je doet met je lijf wel. Dat is hetzelfde patroon dat we eerder zagen in ouwe lullen versus jonge honden.

Heb je een vermogensmeter? Dan kun je stoppen met schatten

Dit is de beste truc uit het hele artikel, en hij is verrassend elegant.

Natuurkundig is 1 kcal gelijk aan 4,18 kJ. Maar het menselijk lichaam heeft op de fiets een rendement van ongeveer 24 procent: je moet ruim 4 kJ verbranden om 1 kJ aan de pedalen te leveren. Die twee factoren heffen elkaar bijna perfect op. Het resultaat: je kilojoules zijn je calorieën, één op één. Rijd je twee uur op gemiddeld 180 watt, dan is dat 1.296 kJ en dus ongeveer 1.296 kcal.

Dat is veel betrouwbaarder dan elke MET-tabel, want een vermogensmeter meet wat je werkelijk levert, inclusief wind, helling en tegenslag. Wat een normaal wattage is, lees je in gemiddelde wattages van beginner tot prof.

Waarom je horloge altijd hoger uitkomt

Twee redenen, en ze zijn allebei simpel.

Je horloge toont meestal het brutocijfer, inclusief de calorieën die je dat uur sowieso had verbrand door alleen maar te bestaan. Een MET-tabel rekent vaak netto. Dat verschil is bij een rit van drie uur al snel 200 tot 250 kcal.
En schattingen zijn schattingen. Zelfs de makers van zo'n calculator geven toe dat wind, temperatuur, fietspositie en individuele fysiologie het werkelijke verbruik met 10 tot 20 procent kunnen laten afwijken. Een MET-waarde is bovendien een gemiddelde van een groep mensen in een lab. Jij bent dat gemiddelde niet.

Een getrainde renner gebruikt bij 25 km/u minder zuurstof dan een beginner. Fitter worden betekent dus dat je voor dezelfde rit mínder calorieën verbruikt. Niet bepaald het antwoord waar iedereen op hoopt.

Wat betekent dit voor jou

• Reken met gewicht en tempo, niet met je leeftijd. Die laatste doet tot je zestigste nauwelijks mee.
• Gebruik de vuistregel MET x je gewicht. Voor twee uur op 24 km/u bij 75 kilo: 10 x 75 = 750 per uur, dus zo'n 1.500 kcal.
• Heb je watt? Gebruik je kilojoules. Eén op één omrekenen naar calorieën is nauwkeuriger dan elke tabel.
• Trek van je horlogecijfer iets af. Dat is brutoverbruik. Reken op ongeveer 70 tot 100 kcal per uur die je sowieso had verbruikt.
• Rijd je in een groep? Haal er flink vanaf. De tabel gaat uit van rijden zonder wielzuigwinst, en in een peloton scheelt dat aanzienlijk.
• Gebruik dit getal vooral om goed te eten. Wie op een rit van drie uur meer dan 2.000 kcal verbrandt, moet onderweg bijtanken. Hoeveel dat is, staat in hoeveel koolhydraten je per uur nodig hebt en in onze complete gids over sportvoeding.

Een calorietabel is een rekenhulp, geen weegschaal. Hij vertelt je ongeveer wat een rit kost, zodat je weet wat je erin moet stoppen. Wie hem gebruikt om precies uit te rekenen hoeveel hij mag eten, rekent met een marge van twintig procent op een getal dat op tien procent nauwkeurig moet zijn.