Hoeveel kilometer fietsen staat gelijk aan een marathon?

42,195 kilometer hardlopen of een lange dag op de racefiets. Welke inspanning is eigenlijk zwaarder? Wielrenners zeggen regelmatig dat een rit van 200 kilometer minstens zo zwaar is als een marathon, terwijl hardlopers juist vinden dat daar niets van klopt.

De waarheid ligt ergens in het midden. Vergelijk je een marathon met fietsen op basis van afstand, tijd, calorieverbruik of spierbelasting, dan kom je telkens op een ander antwoord. Juist daarom is er geen simpele rekensom. De wetenschap geeft wel een goede indicatie.

>>> Wil je op de hoogte blijven van het belangrijkste fietsnieuws? Schrijf je dan hier in voor onze wekelijkse nieuwsbrief met maandagochtend om 09.00 de top 5 artikelen.

Kijk je naar calorieën, dan kom je uit op ongeveer 120 tot 170 kilometer fietsen

De meest objectieve manier om sporten te vergelijken is via het energieverbruik. Een marathonloper van ongeveer 70 kilogram verbrandt tijdens een marathon gemiddeld tussen de 2.700 en 3.500 kilocalorieën, afhankelijk van tempo, efficiëntie en parcours. Een wielrenner van hetzelfde gewicht verbrandt tijdens een rustige tot sportieve duurrit grofweg 500 tot 800 kilocalorieën per uur, afhankelijk van tempo en omstandigheden.

Bij een gemiddelde snelheid van 27 tot 30 km/u betekent dat dat je ongeveer 120 tot 170 kilometer moet fietsen om op een vergelijkbaar totaal energieverbruik uit te komen. Dit sluit goed aan bij de MET-waarden (Metabolic Equivalent of Task) uit het Compendium of Physical Activities, een wetenschappelijke lijst waarin honderden dagelijkse activiteiten en sporten zijn ingedeeld op basis van hun energieverbruik. Daarin heeft hardlopen een hogere MET-waarde dan recreatief fietsen, wat betekent dat je per minuut meer energie verbruikt.

Lees ook: Hoeveel fietsen staat gelijk aan 10.000 stappen?

Op tijd zijn beide prestaties dichter bij elkaar

Vergelijk je niet de afstand maar de tijd, dan ontstaat een ander beeld. Een recreatieve marathon duurt vaak tussen de 3,5 en 4,5 uur. In diezelfde tijd rijdt een wielrenner ongeveer 110 tot 140 kilometer, afhankelijk van snelheid, wind en hoogtemeters.

Voor de belasting van hart en longen liggen beide prestaties dus dichter bij elkaar dan de afstand doet vermoeden. Toch voelt een marathon na afloop voor de meeste sporters veel zwaarder.

Lees ook: Hardlopen of wielrennen: welke duursport vraagt nu écht het meeste van je lichaam?

Dat komt door de enorme impact van hardlopen

Waar fietsen vrijwel volledig uit concentrische spiercontracties bestaat, krijgt een hardloper bij iedere pas een flinke klap te verwerken.

Tijdens een marathon zet je ongeveer 35.000 tot 55.000 stappen. Bij iedere landing ontstaan krachten van twee tot drie keer het lichaamsgewicht. Vooral tijdens de remmende fase van de landing moeten de spieren excentrisch werken. Juist die spiercontracties veroorzaken veel meer microschade dan fietsen. Dat zie je ook terug in het bloed. Na een marathon stijgen spierbeschadigingsmarkers zoals creatinekinase (CK) vaak vele malen sterker dan na een lange fietstocht. Al tientallen jaren laten onderzoeken zien dat deze waarden na een marathon extreem kunnen oplopen, terwijl ze bij duurfietsen doorgaans aanzienlijk lager blijven.

Lees ook: Is fietsen de beste cardio? Zo verhoudt het zich tot hardlopen en zwemmen

Daarom herstellen marathonlopers meestal veel langzamer

Veel wielrenners rijden probleemloos een granfondo van 180 of zelfs 200 kilometer en trainen enkele dagen later alweer intensief.

Na een marathon ligt dat anders. Onderzoek laat zien dat spierkracht, sprongvermogen en verschillende spierbeschadigingsmarkers nog bijna een week na de marathon verstoord kunnen zijn. Zelfs lichte hersteltrainingen lijken daar maar beperkt invloed op te hebben. Ook een andere studie vond aanwijzingen dat fietsen als actieve herstelvorm gunstiger kan zijn voor spierpijn en spierkracht dan hardlopen na spierbeschadiging. Dat onderstreept opnieuw hoeveel minder belastend fietsen is voor spieren en pezen.

Lees ook: Zo herstel je na een loodzware fietstocht

Dus hoeveel kilometer fietsen is een marathon nu echt?

Dat hangt af van de manier waarop je beide prestaties vergelijkt. Kijk je puur naar het energieverbruik, dan komt een marathon ongeveer overeen met 120 tot 170 kilometer fietsen. Vergelijk je de tijdsduur, dan ligt de equivalente afstand eerder tussen de 110 en 140 kilometer.

Neem je ook de spierbelasting en hersteltijd mee, dan is een marathon eerder vergelijkbaar met een fietsrit van 150 tot 200 kilometer. Hardlopen veroorzaakt namelijk veel meer impact op spieren, pezen en gewrichten dan fietsen.

Dat verklaart ook waarom profwielrenners tijdens de Tour de France drie weken lang vrijwel dagelijks etappes van ruim 180 kilometer kunnen afwerken, terwijl het voor de meeste mensen ondenkbaar is om een week lang iedere dag een marathon te lopen. Dat heeft niet zozeer met conditie te maken, maar vooral met de veel grotere mechanische belasting van hardlopen.

De conclusie

Er bestaat geen exacte omzetting van een marathon naar een fietsrit. Afhankelijk van de vergelijking kom je uit tussen de 120 en 200 kilometer fietsen.

Wil je puur naar calorieën kijken, dan is ongeveer 150 kilometer fietsen een goede vuistregel. Kijk je echter naar de belasting voor spieren, pezen en gewrichten, dan blijft een marathon een van de zwaarste duurprestaties die je kunt leveren. Niet omdat de afstand langer is, maar omdat iedere stap opnieuw een klap op je lichaam betekent.

Dat maakt duidelijk waarom een marathon, ondanks de kortere afstand, vaak meer hersteltijd vraagt dan een volledige dag op de racefiets.