Hoeveel watt verlies je bij 30 graden ten opzichte van 18 graden?

Je rijdt hetzelfde rondje als vorige maand. De wind is vergelijkbaar, je benen voelen prima en toch zie je na afloop een gemiddelde snelheid die tegenvalt. Misschien kijk je zelfs naar je vermogensmeter en vraag je je af waarom je vandaag moeite had om wattages vast te houden die normaal gesproken geen probleem zijn.

Veel fietsers maken in de zomer dezelfde fout: ze vergelijken hun prestaties bij 30 graden met die van een frisse lentedag van 18 graden. Daardoor lijkt het alsof hun conditie achteruitgaat, terwijl de werkelijkheid veel eenvoudiger is. De hitte kost vermogen. Maar hoeveel watt verlies je eigenlijk als de temperatuur stijgt van 18 naar 30 graden? En wat betekent dat voor je trainingen en verwachtingen?

>>> Wil je op de hoogte blijven van het belangrijkste fietsnieuws? Schrijf je dan hier in voor onze wekelijkse nieuwsbrief met maandagochtend om 09.00 de top 5 artikelen.

Waarom warmte zoveel invloed heeft op je prestaties

Tijdens het fietsen produceren je spieren warmte. Bij temperaturen rond de 15 tot 20 graden kan je lichaam die warmte relatief eenvoudig kwijt via zweten en de rijwind. Zodra het kwik richting de 30 graden gaat, wordt dat een stuk moeilijker. Je lichaam krijgt dan een extra taak: koelen. Om dat mogelijk te maken stroomt meer bloed naar de huid, zodat warmte afgevoerd kan worden. Het gevolg is dat er minder bloed beschikbaar is voor de werkende spieren. Tegelijkertijd stijgt je hartslag en neemt de waargenomen inspanning toe. Je voelt je dus sneller moe, terwijl je objectief gezien minder vermogen levert. Dat is ook de reden waarom trainen op hartslag tijdens warme dagen soms andere waarden laat zien dan je gewend bent. Lees daar meer over in het artikel over trainen op hartslag.

Hoeveel watt verlies je bij 30 graden?

Er bestaat geen exacte formule die voor iedere fietser geldt. Factoren zoals luchtvochtigheid, acclimatisatie, lichaamsgewicht en hydratatie spelen allemaal een rol. Toch laten verschillende sportwetenschappelijke onderzoeken en praktijkdata van coaches een duidelijk patroon zien.

Voor de meeste goed getrainde fietsers geldt:

• Bij 25 graden verlies je vaak 2 tot 5 procent van je normale vermogen.
• Bij 30 graden loopt dat op naar ongeveer 5 tot 10 procent.
• Bij hoge luchtvochtigheid kan het verlies nog groter zijn.

Dat betekent concreet dat een fietser met een FTP van 300 watt bij 30 graden zomaar 15 tot 30 watt minder kan leveren dan op een dag van 18 graden. Een voorbeeld:

• FTP bij 18 graden: 300 watt
• Vermogensverlies van 5 procent: 285 watt
• Vermogensverlies van 10 procent: 270 watt

Dat verschil klinkt misschien beperkt, maar tijdens een klim van twintig minuten of een zware intervaltraining merk je het direct. Een blok dat normaal gecontroleerd voelt, kan ineens aanvoelen alsof je diep in het rood rijdt. Het is verstandig om in de hitte intervalvermogens op warme dagen met 10 tot 15 watt te verlagen. Voor veel fietsers blijkt dat precies het verschil tussen een succesvolle training en volledig opgeblazen thuiskomen. Wat hitte met je prestaties doet lees je in het artikel: Wat doet hitte met je prestaties op de fiets?

Waarom je snelheid nog harder daalt

Alsof het vermogensverlies niet genoeg is, speelt er nog iets anders mee. Warmere lucht is minder dicht dan koude lucht. Dat klinkt gunstig, omdat je iets minder luchtweerstand hebt. In de praktijk wordt dat voordeel echter ruimschoots tenietgedaan door de fysiologische belasting van de hitte. Daardoor zie je vaak een combinatie van een lager vermogen, een hogere hartslag en een lagere gemiddelde snelheid. Het resultaat? Je Strava-tijden lijken slechter, terwijl je lichaam misschien juist harder heeft moeten werken dan ooit.

Het verborgen effect van uitdroging

Een van de grootste prestatiekapers tijdens zomerse ritten is vochtverlies. Al bij een vochtverlies van ongeveer 2 procent van je lichaamsgewicht kunnen prestaties merkbaar afnemen. Naarmate uitdroging toeneemt, stijgt je hartslag verder en wordt het steeds moeilijker om vermogen vast te houden. Daarom is een goed drinkplan cruciaal. In het artikel over uitdroging tijdens het fietsen voorkomen lees je precies hoeveel vocht en elektrolyten je tijdens warme ritten nodig hebt.

Stop met jezelf vergelijken met voorjaarsvorm

Misschien wel de belangrijkste les: vergelijk zomerse trainingen niet één-op-één met prestaties bij koel weer. Veel wielrenners zien een lager vermogen of tragere tijden als een teken dat hun conditie achteruitgaat. In werkelijkheid kan het tegenovergestelde waar zijn. Je cardiovasculaire systeem werkt in de hitte vaak aanzienlijk harder om hetzelfde werk te verrichten. Kijk daarom tijdens warme periodes niet alleen naar snelheid of wattage. Let ook op zaken zoals hartslag, gevoel en herstel. Een training die bij 30 graden goed gecontroleerd voelt, kan fysiologisch net zo waardevol zijn als een snellere rit in april. Wie gebruikmaakt van een hartslagmeter doet er bovendien goed aan rekening te houden met de invloed van temperatuur op de hartslag. Lees ook eens de uitleg over veelgemaakte fouten bij het gebruik van een hartslagmeter.

Zo pas je je training aan tijdens warme dagen

De slimste fietsers proberen niet koste wat kost dezelfde wattages vast te houden als in het voorjaar. Ze passen hun training aan de omstandigheden aan. Verlaag je doelvermogen bij intensieve blokken met ongeveer 5 tot 10 procent zodra de temperatuur boven de 28 graden uitkomt. Plan zware trainingen vroeg in de ochtend of later op de avond. Zorg dat je vooraf goed gehydrateerd bent en neem voldoende drinken mee. Wanneer de temperaturen extreem hoog oplopen, is een duurtraining in zone 2 vaak effectiever dan een heroïsche intervalsessie die halverwege mislukt. Meer praktische adviezen vind je in het artikel over fietsen in de hitte en jezelf koel houden.

De conclusie: je bent waarschijnlijk niet slechter geworden

Wanneer de temperatuur stijgt van 18 naar 30 graden verliezen de meeste fietsers ongeveer 5 tot 10 procent van hun vermogen. Voor iemand met een FTP van 300 watt betekent dat een verlies van 15 tot 30 watt. Dat is niet het gevolg van een slechtere conditie, maar van de extra belasting die warmte op het lichaam legt. De volgende keer dat je tijdens een tropische rit naar je vermogensmeter kijkt, onthoud dan één ding: een lagere waarde betekent niet automatisch dat je minder fit bent. Soms betekent het simpelweg dat je lichaam keihard werkt om koel te blijven.