Hoeveel zout verlies je tijdens een zomerrit?

Na een lange zomerrit zie je het soms direct: witte strepen op je shirt, zoutkorrels op je helmriempjes of een witte waas op je gezicht. Tijdens het zweten verlies je namelijk niet alleen water, maar ook elektrolyten, waarvan natrium voor wielrenners de belangrijkste is. Tijdens een paar uur fietsen in de hitte kan dat behoorlijk oplopen. Maar hoeveel zout verlies je nu echt, en moet je dat allemaal tijdens het fietsen aanvullen?

>>> Wil je op de hoogte blijven van het belangrijkste fietsnieuws? Schrijf je dan hier in voor onze wekelijkse nieuwsbrief met maandagochtend om 09.00 de top 5 artikelen.

Je zweet bestaat niet alleen uit water

Zweten is een van de belangrijkste manieren waarop je lichaam tijdens het fietsen warmte kwijt kan. Zweet komt op je huid terecht en door de verdamping daarvan wordt warmte afgevoerd. Hoe warmer het wordt en hoe harder je fietst, hoe groter de warmteproductie en doorgaans ook de behoefte aan verdamping. Met dat zweet verdwijnen ook elektrolyten. Denk aan natrium, chloride, kalium, calcium en magnesium. Vooral het verlies van natrium is relevant. Een uitgebreide review van onderzoeker Lindsay Baker naar zweten en elektrolytenverlies laat zien dat zowel de hoeveelheid zweet als de concentratie elektrolyten daarin sterk tussen personen kan verschillen. Dat maakt het lastig om één hoeveelheid zout aan te bevelen die voor iedere wielrenner werkt. Twee fietsers kunnen naast elkaar dezelfde rit rijden, ongeveer evenveel drinken en toch een totaal ander natriumverlies hebben.

Hoeveel zweet je per uur?

Dat verschil begint al bij de hoeveelheid zweet. Volgens het ACSM-standpunt over vocht tijdens inspanning kunnen zweetsnelheden tijdens inspanning sterk uiteenlopen. Factoren als temperatuur, luchtvochtigheid, intensiteit, kleding, lichaamsgrootte en gewenning aan warmte spelen allemaal mee. Tijdens een warme fietsrit is ongeveer een halve tot anderhalve liter zweet per uur helemaal niet uitzonderlijk. Bij sommige sporters kan de zweetsnelheid in extreme omstandigheden richting twee liter per uur of zelfs hoger gaan. Dat betekent dat je tijdens een zomerrit van vier uur gemakkelijk meerdere liters vocht kunt verliezen. Je hoeft dat verlies overigens niet per definitie milliliter voor milliliter tijdens de rit te vervangen. Te veel drinken brengt namelijk zijn eigen risico's met zich mee.

En hoeveel natrium zit er in dat zweet?

Hier wordt het pas echt interessant. Niet alleen de hoeveelheid zweet verschilt per persoon, ook de hoeveelheid natrium per liter zweet varieert enorm.

In onderzoek naar zweetverlies bij honderden sporters werden grote individuele verschillen gevonden. Sommige sporters verliezen relatief weinig natrium per liter, terwijl bij 'salty sweaters' de concentratie vele malen hoger kan liggen. Ook de plaats op het lichaam waar je meet en de gebruikte meetmethode hebben invloed op de gevonden waarde. Daarom is een commerciële zweettest niet automatisch een perfecte weergave van het totale natriumverlies van je lichaam.

Stel bijvoorbeeld dat je tijdens een warme rit 1 liter per uur zweet en je zweet ongeveer 800 milligram natrium per liter bevat. Tijdens een rit van vier uur verlies je dan ongeveer 3.200 milligram natrium.

Maar natrium en zout zijn niet hetzelfde.

3 gram natrium is niet hetzelfde als 3 gram zout

Op verpakkingen van sportvoeding worden natrium en zout nog weleens door elkaar gehaald. Keukenzout bestaat uit natriumchloride en is voor ongeveer 39 procent natrium. Om natrium naar zout om te rekenen kun je de hoeveelheid natrium grofweg vermenigvuldigen met 2,5. Een verlies van 3.200 milligram natrium komt daarmee overeen met ongeveer 8 gram zout. Neem een stevigere zweter die tijdens een hete rit 1,5 liter per uur verliest met 1.000 milligram natrium per liter. Na vier uur kom je uit op 6.000 milligram natrium. Omgerekend is dat ongeveer 15 gram zout. Dat betekent niet dat die fietser tijdens de rit onmiddellijk 15 gram keukenzout naar binnen moet werken. Het voorbeeld laat vooral zien hoe groot het totale verlies tijdens langdurige inspanning in de hitte kan worden.

Witte strepen vertellen je iets, maar niet alles

De bekende witte strepen op zwarte fietskleding zijn een duidelijke aanwijzing dat er mineralen met je zweet naar buiten komen. Wanneer het water verdampt, blijven die stoffen achter op je huid en kleding. Toch kun je aan witte strepen niet aflezen hoeveel natrium je precies per uur verliest. Iemand die extreem veel zweet met een relatief lage natriumconcentratie kan uiteindelijk alsnog veel natrium verliezen. Andersom kan iemand zeer zout zweet hebben, maar door een lage zweetsnelheid een kleiner totaalverlies hebben. Je totale natriumverlies is uiteindelijk grofweg het resultaat van twee variabelen: hoeveel liter je per uur zweet en hoeveel natrium iedere liter bevat.

Je kunt je eigen zweetverlies redelijk eenvoudig schatten

Voor de hoeveelheid vocht heb je geen laboratorium nodig. Weeg jezelf zonder kleding vlak voor een training en opnieuw direct erna. Houd ondertussen bij hoeveel je drinkt en, indien relevant, hoeveel je plast.

Als je bijvoorbeeld 70 kilogram weegt voor vertrek en 68,8 kilogram na een rit van twee uur, heb je ongeveer 1,2 kilogram lichaamsgewicht verloren. Heb je onderweg daarnaast één liter gedronken, dan ligt je totale vochtverlies grofweg rond 2,2 liter. Dat komt neer op ongeveer 1,1 liter per uur. Het is verstandig zo'n test meerdere keren te doen. Je zweetsnelheid tijdens een rustige rit bij 20 graden is niet hetzelfde als tijdens intervallen op een middag waarop het 33 graden is. Je natriumconcentratie kun je met deze methode niet bepalen. Daarvoor is een goede zweetanalyse nodig. Voor de meeste recreatieve wielrenners is zo'n test ook helemaal niet noodzakelijk.

Moet al dat zout tijdens de rit weer naar binnen?

Nee. Het idee dat ieder milligram natrium dat via je zweet verdwijnt onmiddellijk vervangen moet worden, is te simpel. Je begint een training met natriumvoorraden in het lichaam, je krijgt natrium binnen via voeding en je nieren spelen een belangrijke rol bij het reguleren van de natriumbalans.

Tijdens een lange en warme rit kan natrium in je drank of voeding wel nuttig zijn, zeker wanneer je veel zweet. Natrium helpt onder andere bij het vasthouden van ingenomen vocht en speelt een rol bij zenuw- en spierfunctie. Dat betekent niet dat een extreem zoute sportdrank automatisch beter is. Hoeveel je nodig hebt hangt af van de duur van de rit, je zweetsnelheid, hoeveel je drinkt, hoeveel natrium je via voeding binnenkrijgt en je individuele zweetconcentratie.

Meer zout voorkomt niet automatisch kramp

Een andere hardnekkige gedachte is dat kramp tijdens het fietsen simpelweg betekent dat je te weinig zout hebt ingenomen. De werkelijkheid is ingewikkelder. Inspanningsgerelateerde spierkramp lijkt niet door één oorzaak te worden verklaard. Vermoeidheid en neuromusculaire factoren spelen waarschijnlijk een belangrijke rol. Een extra elektrolyttablet is dus geen garantie dat je tijdens de laatste klim van een granfondo geen kramp krijgt. Zeker wanneer je harder of langer rijdt dan je gewend bent, kan de belasting zelf een belangrijkere verklaring zijn.

Pas vooral op met alleen maar water drinken

Bij lange inspanningen in warm weer ontstaat nog een ander probleem. Wie grote hoeveelheden water drinkt zonder rekening te houden met natrium kan de natriumconcentratie in het bloed te sterk verdunnen. Dat wordt inspanningsgerelateerde hyponatriëmie genoemd. Dat risico ontstaat vooral wanneer iemand meer vocht drinkt dan het lichaam verliest. Daarom is "zo veel mogelijk drinken" geen verstandig hydratatieadvies.

Voor een rit van een uur hoef je onder normale omstandigheden niet obsessief met milligrammen natrium bezig te zijn. Bij een rit van vier of vijf uur in zomerse hitte wordt het wel een ander verhaal. Dan kunnen zowel vocht als natrium een serieuze rol gaan spelen.

Zo groot kunnen de verschillen zijn

Neem twee wielrenners die samen vier uur fietsen. Fietser A zweet 0,7 liter per uur en heeft 500 milligram natrium per liter zweet. Zijn geschatte totale verlies bedraagt 1.400 milligram natrium, omgerekend ongeveer 3,5 gram zout. Fietser B zweet 1,5 liter per uur en verliest 1.200 milligram natrium per liter. Hij komt tijdens exact dezelfde vier uur uit op 7.200 milligram natrium, wat overeenkomt met ongeveer 18 gram zout.

Het verschil is enorm. En precies daarom werken algemene uitspraken als "neem één elektrolyttablet per uur" niet voor iedereen even goed.

Je hoeft geen laboratorium van je bidon te maken

Voor de meeste wielrenners hoeft hydratatie uiteindelijk niet ingewikkeld te zijn. Kijk eerst naar de omstandigheden en de duur van je rit. Bij een korte rustige training is gewoon water vaak prima. Naarmate een rit langer en warmer wordt en je meer gaat zweten, worden elektrolyten relevanter. Wie regelmatig lange ritten in de hitte rijdt, kan daarnaast zijn zweetsnelheid onder verschillende omstandigheden bepalen. Merk je dat je extreem veel zweet, na iedere rit onder de witte zoutstrepen zit of tijdens lange wedstrijden structureel problemen krijgt, dan kan een nauwkeurigere aanpak zinvol zijn.

Het belangrijkste is vooral beseffen hoe groot de verschillen zijn. De ene wielrenner verliest tijdens vier uur fietsen misschien een paar gram zout, terwijl een ander onder dezelfde omstandigheden richting de dubbele cijfers gaat. Een universele hoeveelheid bestaat daarom niet. Je eigen zweetgedrag is uiteindelijk een veel betere leidraad dan wat je trainingsmaatje in zijn bidon doet.