Hoge trapfrequentie nog steeds van nut of is het bullshit?

Iedere wielrenner kent het beeld nog. Lance Armstrong die ogenschijnlijk moeiteloos ronddraaide met een hoge trapfrequentie. Veel renners probeerden dat te kopiëren, vaak met 110 omwentelingen per minuut of meer. Maar waarom werd dat ooit gezien als ideaal, en klopt dat idee vandaag de dag nog?

Waarom hoge cadans ooit zo populair was

Het idee achter een hoge trapfrequentie is eenvoudig.

Bij een hogere cadans hoef je per pedaalslag minder kracht te leveren. Je verdeelt hetzelfde vermogen over meer omwentelingen. Dat zou de piekbelasting op de spieren verlagen en helpen om vermoeidheid uit te stellen, vooral bij lange inspanningen.

Daar staat iets tegenover. Sneller trappen betekent dat je benen continu versneld en afgeremd worden. Dat kost extra energie, ook al levert het geen extra snelheid op. Uit onderzoek blijkt daarom vaak dat een lagere cadans iets zuiniger is als je alleen naar zuurstofverbruik kijkt.

Efficiëntie versus wat prettig voelt

Uit veel studies komt hetzelfde beeld naar voren.

De cadans waarbij je lichaam het meest efficiënt werkt, ligt vaak lager dan de cadans die renners spontaan kiezen. Toch trappen getrainde wielrenners meestal iets sneller dan dat theoretische optimum.

Waarom? Omdat efficiëntie niet alles is. Je lichaam probeert ook spiervermoeidheid, gewrichtsbelasting en het gevoel van “duwen” op de pedalen te beperken. Een iets hogere cadans kan prettiger aanvoelen, ook al kost het netto een beetje meer energie.

Is 110 omwentelingen per minuut achterhaald?

Als vaste regel wel.

De wetenschap laat niet zien dat extreem hoge cadans automatisch leidt tot betere prestaties. Wat wel duidelijk is: de beste cadans hangt af van de situatie en van de renner zelf.

Belangrijke inzichten van nu:

• Bij hogere intensiteit schuift de optimale cadans vaak omhoog
• Te hoge cadans kan extra interne “verlieskosten” geven
• Wat werkt bij sprinten of korte pieken, is niet per se ideaal bij lange blokken

Wat betekent dit voor tijdritten en klimmen

In een tijdrit draait alles om constant vermogen leveren. De meeste renners kiezen een cadans die hoog genoeg is om de druk per trap te beperken, maar niet zo hoog dat hartslag en ademhaling onnodig stijgen. Voor veel renners ligt dat ergens tussen 85 en 100 omwentelingen per minuut. Sommigen gaan daar iets boven zitten, maar 110 is zeker geen standaard.

Bij klimmen ligt het vaak anders. De snelheid is lager en de weerstand hoger, waardoor het koppel per trap toeneemt. Een iets hogere cadans kan dan helpen om de belasting voor knieën en spieren te beperken, zolang het ademhalingssysteem het aankan.

Praktische richtlijnen voor de lezer

Zie dit als handvatten, niet als wetten.

• Lange duur en rustige blokken
  Kies een cadans waarbij je ontspannen blijft rijden zonder te stampen. Voor veel renners is dat ongeveer 85 tot 95.
• Sweet spot en drempel
  Iets hogere trapfrequentie voelt vaak prettiger omdat de spierdruk per trap lager is.
• Hoge intensiteit en VO2max
  Cadans gaat meestal vanzelf omhoog. Dat is normaal en vaak ook functioneel.
• Sprints en korte pieken
  Een hoge cadans kan helpen, mits je technisch stabiel blijft. Dus niet heen en weer schuiven op het zadel.

Zo ontdek je jouw beste cadans

Dit kan gewoon op de weg of op de trainer.

Rijd hetzelfde blok meerdere keren aan hetzelfde vermogen, bijvoorbeeld 10 tot 15 minuten. Verander per blok alleen de cadans.

• Blok 1: 85 tot 90
• Blok 2: 95 tot 100
• Blok 3: rond 105, alleen als het gecontroleerd voelt

Let daarna op hartslag, hoe zwaar het voelt en of vooral je benen of je ademhaling de beperkende factor was. De cadans die het meest stabiel en comfortabel voelt, is vaak de beste keuze.

Conclusie

Hoge trapfrequentie is geen onzin, maar de sweet spot is voor iedereen anders. Lagere cadans is vaak iets zuiniger, hogere cadans kan de spierbelasting per trap verlagen en past beter bij hoge intensiteit. De optimale cadans hangt af van vermogen, doel en individu.

De belangrijkste les: leer met verschillende cadansen rijden (en met regelmaat even uit het zadel komen). Het echte voordeel zit niet in één magisch getal, maar in het vermogen om de juiste cadans te kiezen voor het moment.