Hongerklop: Wat 140 km zonder eten met je doet

Een hongerklop is de meest gevreesde passagier op je fiets, en met de laatste toertochten van het seizoen op de kalender is dit precies de tijd van het jaar waarin hij toeslaat. Ik zat er zelf ooit middenin op een rotsachtige woestijnvlakte, met een lege bidon en de vraag of je echt kunt sterven door te lang door te fietsen. Stel nu: je vertrekt voor 140 kilometer met twee bidons water en verder niets. Wat gebeurt er dan uur voor uur in je lichaam, en haal je de finish überhaupt?

Kort antwoord: je haalt het, maar alleen door fors in te leveren op tempo. Hieronder lees je precies waarom, en op welk moment het misgaat.

>>> Wil je op de hoogte blijven van het belangrijkste fietsnieuws? Schrijf je dan hier in voor onze wekelijkse nieuwsbrief met maandagochtend om 09.00 de top 5 artikelen.

Je vertrekt met maximaal 2000 kilocalorieën aan boord

Je koolhydraatvoorraad heet glycogeen en zit op twee plekken: in je spieren en in je lever. In de sportfysiologie wordt de totale voorraad bij een goed gevulde, getrainde sporter meestal geschat op 400 tot 500 gram, waarvan grofweg 80 tot 100 gram in de lever. Die getallen komen uit de klassieke spierbioptstudies van de Zweedse onderzoekers Bergström en Hultman uit de jaren zestig, en ze worden sindsdien in vrijwel elk handboek herhaald.

Omgerekend is dat 1600 tot 2000 kilocalorieën. Klinkt als veel. Maar 140 kilometer is voor de meeste fietsers ongeveer vijf uur zadeltijd, en precies rond die duur schiet zelfs een volle voorraad definitief tekort. Een renner van rond de 75 kilo verbruikt al snel 600 tot 750 kilocalorieën per uur, dus 3000 tot 3750 over de hele rit. Je vertrekt met ongeveer de helft van wat je gaat verbranden.

Hoeveel je precies nodig hebt, hangt af van je gewicht, je wattage en de wind. Maar de verhouding blijft scheef. Wil je weten wat een normale inname zou zijn geweest, lees dan hoeveel koolhydraten je nodig hebt bij een korte, middellange of lange fietsrit.

Uur 1 en 2: je merkt er nog helemaal niets van

Dit is het verraderlijke deel. Je spieren tappen vrolijk uit de eigen voorraad, je lever houdt je bloedsuiker keurig stabiel en je voelt je uitstekend. Precies daarom rijden zoveel mensen zichzelf kapot: het eerste uur geeft geen enkel signaal dat er iets misgaat.

Ondertussen is je lever al bezig zichzelf leeg te trekken. Die voorraad is klein en is de enige leverancier van glucose voor je hersenen.

Uur 3: hetzelfde wattage voelt ineens zwaarder

Rond de tweeënhalf tot drie uur begint het spierglycogeen echt op te raken bij een stevig tempo. Je vermogen op de meter kan nog gelijk zijn, maar je ervaren inspanning schiet omhoog. Je gaat rechter zitten, je cadans zakt, je begint mee te wiegen op het zadel.

Dat mechanisme is geen moderne ontdekking. De Deense fysioloog Christensen liet samen met Hansen in 1939 al zien dat proefpersonen op een koolhydraatrijk dieet fors langer konden doorgaan dan op een vetrijk dieet. Bijna negentig jaar later is dat nog steeds het fundament onder alle sportvoedingsadvies.

Op zichzelf zou die levervoorraad na anderhalf tot twee uur stevig fietsen leeg zijn. Dat je meestal langer doorkomt, komt doordat je spieren eerst hun eigen voorraad opmaken en doordat je tempo vanzelf zakt. Hoe lang het bij jou duurt, hangt af van je intensiteit, je ontbijt en je getraindheid, dus zie de uren hier als richting en niet als klok.

Uur 4 en 5: je lever is leeg en je hoofd doet mee

Nu wordt het interessant, en onaangenaam. Als je leverglycogeen op is, daalt je bloedsuiker. Je hersenen draaien vrijwel volledig op glucose, en dat merk je: wazig zien, trillende handen, kippenvel, een kort lontje, het gevoel dat je hersenen door stroop bewegen. Renners noemen het de man met de hamer. Fysiologen noemen het hypoglykemie.

Ik weet precies hoe dat voelt. In de woestijn ging ik op een gravelweg zitten met mijn fiets naast me, alsof het een maatje was, en overwoog serieus om een afscheidsboodschap in het zand te krassen. Dat is geen heldhaftige herinnering. Het is vooral een goede illustratie van hoe snel je oordeelsvermogen verdampt zodra je hersenen geen brandstof meer krijgen.

Dit is trouwens een van de oudst gedocumenteerde effecten in de sportgeneeskunde. De artsen Levine, Gordon en Derick maten bij de Boston Marathon verlaagde bloedsuikerwaarden bij uitgeputte finishers en publiceerden dat in 1924 in JAMA. In een vervolgstudie een jaar later, met suiker voor en tijdens de wedstrijd, bleef die daling grotendeels uit.

Tegelijk gaat je lichaam noodmaatregelen nemen. Adrenaline en cortisol gaan omhoog en je zet aminozuren om in glucose. Je verbrandt dus letterlijk een beetje van jezelf om thuis te komen.

Vet is een gigantische tank met een veel te dunne kraan

Hier zit de denkfout die veel fietsers maken. Je vetvoorraad is namelijk het probleem niet. Een renner van 75 kilo met 12 procent vet heeft zo'n 9 kilo vetweefsel bij zich, goed voor ruim 60.000 kilocalorieën. Genoeg om naar Barcelona te fietsen.

Onderzoek van onder meer Achten en Jeukendrup naar maximale vetverbranding komt bij getrainde sporters meestal uit rond 0,5 gram per minuut, met uitschieters naar 1 gram bij extreem getrainde duursporters. Dat is 270 tot 540 kilocalorieën per uur. Je hebt er 600 tot 750 nodig.

Bovendien piekt de vetverbranding bij een relatief lage intensiteit, ruwweg 45 tot 65 procent van je VO2max, en zakt hij daarboven hard weg. De individuele spreiding is groot, dus zie deze getallen als orde van grootte en niet als jouw persoonlijke waarde. Meer daarover in ons artikel over Fatmax en vetverbranding trainen.

Je haalt die 140 kilometer wel, maar alleen op een sukkeldrafje

Het eerlijke antwoord: ja, je kunt 140 kilometer zonder eten uitrijden. Maar niet in het tempo waarin je vertrok. Je lichaam dwingt je terug naar een intensiteit waarop vet de rekening kan betalen, en dat is voor de meeste fietsers grofweg een tempo waarop je alleen nog wordt ingehaald, met een blik van iemand die net slecht nieuws heeft gekregen.

Wat er verder gebeurt: je rijdt slechter, je reageert trager en je stuurt onnauwkeuriger. Dat is geen romantisch lijdensverhaal maar een verkeersrisico.

Wat de rekening is als je dit vaker doet

Eén keer per ongeluk leeg rijden is vervelend, maar niet dramatisch. Je glycogeenvoorraad heeft daarna wel makkelijk 24 uur of langer nodig om weer vol te raken, mits je goed eet.

Structureel te weinig eten rond je training is een ander verhaal. Het IOC waarschuwt in zijn consensusverklaringen over RED-S, oftewel een relatief energietekort in de sport, voor gevolgen zoals verminderde botdichtheid, hormonale verstoring, slechter herstel en een hogere blessurekans. Dat geldt nadrukkelijk ook voor recreatieve sporters en niet alleen voor profs.

Wat betekent dit voor jou?

Als oud-triatleet die de finish van Ironman Hawaii heeft gehaald, kan ik je uit ervaring zeggen dat de duurste fouten altijd in het eerste uur worden gemaakt. Precies wanneer je je nog prima voelt.

Concreet:

Eet vanaf minuut 45, niet vanaf kilometer 80. De gangbare richtlijn is 30 tot 60 gram koolhydraten per uur bij ritten langer dan 90 minuten. Met een combinatie van glucose en fructose kun je richting de 90 gram. Die hogere inname moet je wel opbouwen, anders koopt je maag het niet.

Wacht niet op honger. Honger is een te laat signaal. Zet een alarm op je fietscomputer.

Zit je al in de klop? Tempo eruit, snelle suikers naar binnen (cola, winegums, gel) en reken op vijftien tot twintig minuten voordat het effect komt. Meer noodscenario's staan in ons stuk over de vijf regels om een hongerklop voor te blijven.

Nuchter trainen mag, maar kort en rustig. Een uurtje in zone 2 zonder ontbijt is iets heel anders dan 140 kilometer op water. Twijfel je over je hele voedingsplan, begin dan bij ons overzicht over sportvoeding voor wielrenners.

Die 140 kilometer op alleen water is geen heldendaad. Het is een dure manier om te ontdekken dat je lever kleiner is dan je ego.