Hydratatie: Dit apparaat meet hoeveel vocht je écht verliest

Je stapt op de fiets, neemt twee bidons mee en denkt dat je goed voorbereid bent. Maar halverwege een lange rit zijn ze leeg. Of juist nog bijna vol. Herkenbaar? De kans is groot dat je eigenlijk geen idee hebt hoeveel vocht en zout je tijdens het fietsen verliest. Een nieuw type wearable probeert daar verandering in te brengen. De Nix Sensor meet tijdens het sporten hoeveel vocht en natrium je via je zweet verliest. Daarmee kun je een persoonlijk hydratatieplan maken dat veel verder gaat dan de algemene regel van ‘een halve tot een hele liter per uur’. Want hoeveel je moet drinken tijdens het fietsen, verschilt sterk per persoon én per rit.

>>> Wil je op de hoogte blijven van het belangrijkste fietsnieuws? Schrijf je dan hier in voor onze wekelijkse nieuwsbrief met maandagochtend om 09.00 de top 5 artikelen. Abonneren op Bicycling magazine of losse nummers kopen doe je in onze shop!

Waarom een standaard drinkadvies niet altijd werkt

De ene fietser stapt na twee uur in de hitte van de fiets en is nauwelijks doorweekt. De andere kan na dezelfde rit zijn shirt uitwringen. Toch drinken beide renners misschien precies dezelfde hoeveelheid. Dat is niet altijd de beste aanpak. Je vochtverlies wordt onder meer bepaald door je inspanning, lichaamsgewicht, temperatuur, luchtvochtigheid, wind en de omstandigheden waarin je fietst. Ook je individuele zweetproductie speelt een grote rol. Op een warme zomerdag kan het verschil met een koele voorjaarsrit enorm zijn.

Wie vooral lange of intensieve ritten maakt, doet er daarom goed aan zijn eigen vochtverlies beter te leren kennen. Eerder schreven we al over hoeveel vocht je nu echt nodig hebt tijdens het fietsen en hoe je op basis van je gewicht voor en na een rit zelf een zweetverlies kunt berekenen. De Nix Sensor probeert dat proces een stuk gedetailleerder te maken.

Van laboratoriumtest naar meting tijdens je eigen rit

Tot voor kort was een professionele zweettest vooral iets voor fanatieke sporters die bereid waren naar een gespecialiseerd laboratorium te gaan. Daar kun je onder gecontroleerde omstandigheden laten onderzoeken hoeveel je zweet en welke hoeveelheid elektrolyten je verliest. Het probleem: de omstandigheden in zo'n test zijn niet noodzakelijk dezelfde als tijdens je normale fietsritten.

Een test in een laboratorium zegt bijvoorbeeld minder wanneer je meestal in een warme, vochtige omgeving fietst, terwijl de test onder veel koelere omstandigheden wordt uitgevoerd. Je lichaam reageert immers anders op temperatuur, luchtvochtigheid en inspanning. Precies daar probeert Nix een oplossing voor te bieden. De meting gebeurt tijdens je eigen training, in de omstandigheden waarin je daadwerkelijk fietst.

Zo werkt de Nix Sensor

De Nix Sensor is een kleine biosensor die je op je bovenarm draagt. De sensor wordt bevestigd aan een speciale, eenmalig te gebruiken patch. Tijdens het fietsen verzamelt het apparaat informatie uit je zweet. Via de bijbehorende app krijg je vervolgens inzicht in onder meer je zweetverlies en natriumverlies. De software gebruikt die informatie om een persoonlijk hydratatieadvies te maken.

Dat is interessant, omdat je zo niet alleen kunt zien dát je veel zweet, maar ook kunt ontdekken wat een bepaalde training met je vochtbalans doet. Stel dat je op een warme dag zes uur in zone 2 rijdt met veel hoogtemeters. Je vochtverlies kan dan compleet anders zijn dan tijdens een korte intervaltraining bij vijftien graden. In plaats van één vast drinkadvies voor iedere rit, kun je voor verschillende omstandigheden een eigen strategie opbouwen.

Wat meet de Nix Sensor precies?

De werking wordt vooral interessant wanneer je de sensor tijdens verschillende trainingen gebruikt. De maker van de Nix Sensor adviseert het apparaat dan ook niet noodzakelijk bij iedere rit te dragen. Het doel is eerder om verschillende omstandigheden in kaart te brengen en vervolgens je drinkplan daarop af te stemmen.

Tijdens een intensieve hittetraining op de indoortrainer testte Bicycling.com-journalist Jason Griffin de sensor onder uitzonderlijk warme omstandigheden. Hij verloor tijdens die sessie volgens de app 64,3 ounce vocht, omgerekend ongeveer 1,9 liter, en 1.341 milligram natrium. De app gaf vervolgens een indicatie van de benodigde aanvulling en koppelde de gemeten zweetproductie aan mogelijke sportdranken.

Het interessante zit dus niet alleen in het getal dat je na de training ziet. Je kunt de gegevens gebruiken om patronen te ontdekken: zweet ik veel meer wanneer het warm en vochtig is? Hoeveel drink ik daadwerkelijk tijdens een lange rit? En hoeveel natrium verlies ik daarbij?

Je eigen zweetprofiel als basis voor je drinkplan

Voor veel fietsers is dit waarschijnlijk het belangrijkste voordeel. In plaats van te beginnen met een algemeen advies en vervolgens te gokken, kun je je hydratatiestrategie steeds verder verfijnen. Dat betekent overigens niet dat je tijdens iedere rit exact moet proberen te compenseren wat je zweet. Je hoeft ook niet koste wat kost een bepaald aantal milliliters per uur naar binnen te werken. Je vochtbehoefte verandert immers met de omstandigheden.

Een persoonlijk drinkplan geeft je vooral een beter uitgangspunt. Dat is met name relevant tijdens lange ritten, warme dagen en intensieve trainingen. Wie onderweg te weinig drinkt, kan last krijgen van uitdroging en een daling van de prestaties. Maar ook overdreven veel water drinken zonder rekening te houden met elektrolyten is niet automatisch een goed idee.

Zoals we eerder schreven in dit artikel over de juiste hoeveelheid vocht tijdens het fietsen, is het verstandig om vochtinname af te stemmen op de omstandigheden en je persoonlijke vochtverlies.

Water, sportdrank of elektrolyten?

Meer inzicht in je zweetverlies roept natuurlijk meteen een volgende vraag op: wat moet je dan drinken? Voor een korte, rustige rit is gewoon water vaak voldoende. Naarmate de rit langer of intensiever wordt, worden koolhydraten en elektrolyten belangrijker. Zeker wanneer je veel natrium via je zweet verliest.

Het betekent niet dat iedere fietser standaard met een bidon vol sportdrank moet rijden. De juiste keuze hangt af van de duur en intensiteit van je rit en van hoeveel vocht en elektrolyten je verliest. Ook de temperatuur speelt een grote rol. In ons artikel water, sportdrank of allebei? leggen we uit waarom je drinkstrategie in de zomer anders kan zijn dan tijdens een koele voorjaarsrit.

En je hoeft daarvoor niet per se dure sportdrank te kopen. Wie zelf zijn drank wil maken, kan met water, suiker en zout al een eenvoudige isotone sportdrank maken. Hier vind je vijf recepten voor zelfgemaakte sportdrank.

Hydratatie is onderdeel van je voedingsstrategie

Vocht staat bovendien niet los van de rest van je voeding. Tijdens lange ritten moet je lichaam niet alleen vocht en elektrolyten aanvullen, maar ook voldoende energie binnenkrijgen. Een goede voorbereiding bestaat daarom uit meer dan alleen een volle bidon.

Vooral bij lange trainingen is het verstandig om vooraf te bedenken hoeveel koolhydraten en vocht je nodig hebt. Wie pas gaat eten en drinken wanneer de honger of dorst toeslaat, loopt vaak achter de feiten aan. Wie daar meer over wil weten, kan ook onze gids voor sportvoeding voor wielrenners bekijken.

Is een zweetmeter van bijna 200 euro het waard?

Daar zit de grootste vraag rond de Nix Sensor. De sensor is geen apparaat dat je noodzakelijk bij iedere training nodig hebt. Het is vooral een hulpmiddel om je persoonlijke zweetprofiel beter te begrijpen. De starterkit kost volgens het oorspronkelijke artikel ongeveer 165 euro. Daarnaast heb je nieuwe patches nodig, omdat de patches voor eenmalig gebruik zijn.

Voor de gemiddelde fietser die af en toe een rondje van anderhalf uur maakt, is zo'n investering waarschijnlijk moeilijk te rechtvaardigen. Je kunt je vochtverlies immers ook redelijk eenvoudig zelf inschatten door jezelf voor en na een training te wegen en je vochtinname bij te houden. Voor fietsers die regelmatig lange ritten maken, in warme omstandigheden trainen of heel gericht bezig zijn met voeding en hydratatie, kan zo'n biosensor interessanter worden.

Het grootste voordeel is dan niet dat je iedere rit een ingewikkeld dataproject hoeft te maken. Je verzamelt een aantal metingen onder verschillende omstandigheden en gebruikt die informatie vervolgens om je drinkplan slimmer te maken.

Zo maak je zelf al een persoonlijk drinkplan

Heb je geen Nix Sensor, dan kun je vandaag al beginnen.

• Weeg jezelf vlak voor en na een langere training en noteer hoeveel je tijdens de rit hebt gedronken. Het verschil in lichaamsgewicht, gecorrigeerd voor wat je hebt gedronken en eventueel uitgescheiden, geeft je een goede indicatie van je vochtverlies.
• Doe dat vervolgens een paar keer onder verschillende omstandigheden. Bijvoorbeeld tijdens een rustige rit op een koele dag en tijdens een lange training in warm weer.

Zo ontdek je langzaam je eigen patroon. Dat sluit aan bij een simpele maar belangrijke gedachte: je hoeft niet voor iedere rit exact hetzelfde te drinken. Je drinkplan mag meebewegen met de omstandigheden. Wie veel zweet, kan op een warme dag meer nodig hebben dan tijdens een koele ochtendrit. En wie weinig zweet, hoeft niet automatisch dezelfde hoeveelheid vocht naar binnen te werken als een renner die zijn shirt na iedere training kan uitwringen.

De slimste hydratatiestrategie is persoonlijk

De belangrijkste les van een wearable als de Nix Sensor is misschien wel dat er geen universeel drinkplan bestaat. De ene fietser heeft tijdens een lange zomerrit veel meer vocht en natrium nodig dan de andere. Door je eigen zweetverlies te meten, krijg je een veel beter beeld van wat er tijdens jouw trainingen gebeurt.

Of je daarvoor bijna 200 euro wilt uitgeven, is een persoonlijke afweging. Voor veel fietsers is een simpele weegschaal en een notitie op de telefoon al een prima begin. Maar wie serieus bezig is met lange ritten, hitte en prestaties, kan met een zweetmeting een stap verder gaan. Niet om nóg meer data te verzamelen, maar juist om één heel praktische vraag beter te beantwoorden: Hoeveel moet ik tijdens het fietsen eigenlijk drinken?

En als je dat eenmaal weet, wordt het een stuk makkelijker om met de juiste hoeveelheid vocht en elektrolyten aan je volgende lange rit te beginnen.

Dit artikel verscheen eerder op Bicycling.com door Jason Griffin en is een bewerking voor Bicycling.nl.