Ik begon te janken tijdens een ademhalingsoefening

Tien jaar lang wist ik niet meer wat ontspanning was. Niet echt. Ik dacht dat ik ontspannen was als ik stilzat, maar dat was het niet. Mijn lichaam stond continu aan. Spieren die ik allang vergeten was dat ik ze bezat, waren jaar na jaar strakker geworden zonder dat ik het doorhad. Na een burnout en een periode van overspanning was ik zo ver van mijn eigen lichaam verwijderd geraakt dat ik simpelweg niet meer wist wat het voelde om er echt in te zitten.

Tot ik een ademhalingsoefening deed die ik nooit eerder had geprobeerd.

>>> Wil je op de hoogte blijven van het belangrijkste fietsnieuws? Schrijf je dan hier in voor onze wekelijkse nieuwsbrief met maandagochtend om 09.00 de top 5 artikelen.

Achterstallig onderhoud van jezelf

Wielrenners kennen dit fenomeen als geen ander. Die knie die al drie jaar zeurt. De nek die na elke lange rit een dag stijf staat. De schouder waarvan je allang vergeten bent hoe hij zonder pijn aanvoelt. Op je 32e zeggen ze dan: ja, dat is het ouder worden.

Onzin.

Je lichaam is geen auto met een vaste kilometergrens. Het is een systeem dat zich aanpast aan wat je het geeft, inclusief stress, slaaptekort, te weinig herstel en jaren van genegeerde signalen. Wat mensen "kwaaltjes van de leeftijd" noemen is vaak gewoon opgestapelde spanning die nooit een uitweg heeft gevonden.

Je houdbaarheidsdatum is veel langer dan je denkt. Maar dan moet je wel leren luisteren naar wat je lichaam zegt.

Hoe de oefening werkt

De techniek die ik gebruikte is geen nieuwe uitvinding. Je kent hem misschien van de Wim Hof methode, of als cyclic breathing, of als onderdeel van ademhalingspraktijken uit de yoga. De kern is overal hetzelfde: meerdere minuten lang diep en snel in en uit ademen, gevolgd door het inhouden van je adem van een minuut of langer.

Belangrijk om te begrijpen: dit is géén hyperventilatie in de medische zin. Hyperventilatie is per definitie ongecontroleerd en treedt op door angst of paniek, met klachten als duizeligheid en kramp als gevolg. Wat Wim Hof en vergelijkbare methoden beschrijven is een bewuste, gecontroleerde ademhalingsoefening die weliswaar vergelijkbare fysiologische effecten heeft (een tijdelijke daling van CO2 in het bloed), maar die je zelf initieert en aanstuurt. Dat is een wezenlijk verschil.

Wat er dan in je lichaam gebeurt is bizar. Door diep en snel te ademen stijgt het zuurstofgehalte in je bloed, terwijl tegelijkertijd de CO2-concentratie daalt. Die tijdelijke verandering in de zuurgraad van het bloed, ook wel respiratoire alkalose (ik heb het niet verzonnen) genoemd, prikkelt de zenuwuiteinden. De tintelingen die je daardoor voelt zijn een normaal en onschadelijk verschijnsel.

Dat tintelen voelde bij mij als een kaart van mijn eigen lichaam. Alle plekken die ik in de loop der jaren onbewust steeds meer had genegeerd, kwamen opeens in beeld. Nek, schouders, onderrug, kaak. Plekken die ik jaren geleden was opgehouden te voelen omdat ze altijd gespannen waren en ik eraan gewend was geraakt.

Adem inhouden: wanneer de magie begint

Na de ademhalingsfase adem je volledig uit en hou je je adem in. Een minuut, soms langer. Op dat moment schakelt je lichaam. De adrenalineaanmaak die tijdens de snelle ademhaling was gestegen, wordt gevolgd door een parasympathische respons. Je bereikt een staat van diepe ontspanning.

Bij mij was het heftig, veel heftiger dan bij de meeste mensen. Door hersenletsel reageerde mijn zenuwstelsel extreem. Schokken en spasmes gingen door mijn lijf. Niet pijnlijk, wel onmiskenbaar. Mijn zenuwstelsel ontlaadde zich als een accu die jarenlang te strak was opgeladen.

En toen, toen ik langzaam uitblies, voelde ik mezelf zwaar worden. Alsof ik in de grond wegzakte. Op de pijnlijke plekken die ik al tien jaar kende, kwam ontspanning. Echte ontspanning. Iets wat ik me nauwelijks meer kon herinneren.

We deden het drie rondes. Elke ronde was anders, elke ronde was intens. En elke ronde voelde heilzamer dan de vorige. Ik begon te janken.

Wat de wetenschap erover zegt

Dit is geen zweverij, dit is fysiologie. Onderzoekers van het Radboudumc publiceerden in het toonaangevende tijdschrift PNAS wetenschappelijk bewijs dat mensen met ademhalingsoefeningen, meditatie en blootstelling aan koude het autonome zenuwstelsel kunnen beïnvloeden en de reactie van het immuunsysteem kunnen sturen. De getrainde mensen maakten door de technieken meer adrenaline aan en hadden aantoonbaar minder last van ontstekingsverschijnselen.

Dat het autonome zenuwstelsel bewust te beïnvloeden zou zijn, werd lang als onmogelijk gezien. Recente onderzoeken tonen aan dat de techniek aantoonbare fysiologische effecten heeft op het immuunsysteem en de cardiovasculaire gezondheid.

Je ademhaling wordt aangestuurd door het autonome zenuwstelsel: het sympathische deel, verantwoordelijk voor actie en stress, en het parasympathische deel, verantwoordelijk voor rust en herstel. Bij burnout en chronische stress staat het sympathische systeem te lang aan. Bepaalde ademhalingsoefeningen kunnen je lichaam letterlijk dwingen om die knop om te zetten.

Een kanttekening is hier op zijn plaats. Wim Hof, de bekendste promotor van deze methodes, is de laatste jaren bepaald niet onbesproken geraakt vanwege zaken die losstaan van zijn methode. Dat doet niets af aan het wetenschappelijke bewijs voor de fysiologische werking van de technieken zelf, maar het is eerlijk om dat te vermelden.

Iets wat je niet voelt, kun je niet helen

Dat is misschien wel de kern van wat ik die dag begreep. Ik had jarenlang geprobeerd te ontspannen, maar ik kon geen spanning loslaten die ik niet kon voelen. De ademtechniek gaf me mijn lichaamsbewustzijn terug. Daarna kon ik pas beginnen met echt herstel.

Het beste medicijn ter wereld heeft geen prijs, geen recept en geen bijsluiter. Het is het eerste wat je deed toen je geboren werd. Gewoon ademen.

Wat voor mij werkt, en wat jij zou kunnen proberen

Ik ben geen sportarts, geen fysiotherapeut en geen medicus. Wat ik hieronder beschrijf is wat in mijn geval heeft gewerkt, in de context van mijn eigen herstelproces na burnout en met begeleiding. Of en hoe dit voor jou werkt, hangt af van je eigen lichaam en situatie.

Als je geïnteresseerd bent in ademhalingswerk, zou je kunnen denken aan de volgende opbouw die ik heb ervaren.

Avond voor een zware inspanning: om het zenuwstelsel te kalmeren en slaap voor te bereiden, doe ik ademcycli waarbij ik zo'n 30 keer diep en snel in en uit adem, dan volledig uitadem en de adem zo lang als comfortabel is vasthoud, om daarna langzaam in te ademen en even vast te houden. Drie rondes. Het effect is dat ik dieper slaap en het lichaam de nacht ingaat in een meer ontspannen toestand.

Ochtend van een wedstrijd of zware dag: om te activeren zonder overprikkeld te raken, gebruik ik box breathing: vier seconden inademen, vier seconden vasthouden, vier seconden uitademen, vier seconden vasthouden. Vijf minuten. Dat brengt me in een staat van gecontroleerde alertheid.

Vlak voor de start: om scherp te blijven maar cortisol te dempen, gebruik ik wat onderzoekers een "fysiologische snik" noemen: een dubbele inademing door de neus, gevolgd door een lange, langzame uitademing van zo'n acht seconden door de mond. Drie keer is voor mij genoeg om het hoofd helder te krijgen.

Disclaimer

Ademhalingsoefeningen zoals hierboven beschreven zijn niet zonder risico's. Oefeningen met snelle, diepe ademhaling kunnen leiden tot duizeligheid, flauwvallen of, in zeldzame gevallen, bewustzijnsverlies. Doe ze nooit in water, in een bad, in een zwembad of op enige andere plek waar flauwvallen gevaarlijk kan zijn. Doe ze ook nooit in beweging, zoals op de fiets of in de auto.

Heb je een hart- of longaandoening, epilepsie, een psychiatrische aandoening, ben je zwanger, of heb je andere medische klachten? Raadpleeg dan eerst een arts voordat je met deze oefeningen begint. Dit artikel is geen medisch advies.