Is fietsen de beste cardio? Zo verhoudt het zich tot hardlopen en zwemmen

Fietsen staat bekend als dé sport voor wielerliefhebbers, maar ook als een van de meest toegankelijke vormen van beweging. Of je nu buiten op de racefiets, gravelbike of stadsfiets stapt, of binnen traint op een smarttrainer: je hartslag stijgt, je longen gaan harder werken en je verbrandt flink wat calorieën. Maar hoe goed is fietsen eigenlijk als cardio, en hoe verhoudt het zich tot andere populaire vormen van conditietraining zoals hardlopen, wandelen en zwemmen?

Wat is cardio eigenlijk?

Cardio, oftewel cardiovasculaire training, is elke vorm van beweging die je hartslag verhoogt en je ademhaling versnelt. Volgens de American College of Sports Medicine (ACSM) valt alles wat je langere tijd in een steady-state kunt doen, zoals fietsen, hardlopen, zwemmen of wandelen, onder aerobe cardio. Daartegenover staat anaerobe cardio: korte, intensieve inspanningen zoals sprints of een explosieve klim.

Zoals inspanningsfysioloog Alexander Rothstein (New York Institute of Technology) uitlegt: “Cardio daagt het hart- en vaatstelsel uit, wat het lichaam dwingt zich aan te passen. Daardoor verbetert je vermogen om zuurstof op te nemen en te gebruiken.”

De voordelen van fietsen als cardio

Fietsen is niet alleen leuk, het heeft ook aantoonbare gezondheidsvoordelen:

• Hart en longen: al bij een rustig tempo stijgt je hartslag naar een niveau dat je conditie verbetert.
• Spierversneller: grote spiergroepen zoals quadriceps en bilspieren worden continu aan het werk gezet.
• Calorieën verbranden: afhankelijk van tempo en gewicht verbrand je tussen de 300 en bijna 1.000 calorieën per uur. Een stevig tempo (22–25 km/u) kan voor iemand van 82 kilo al zo’n 818 kcal per uur opleveren.
• Gewrichtsvriendelijk: in tegenstelling tot hardlopen is fietsen low impact, ideaal als je knieën of enkels gevoelig zijn.

Fietsen vergeleken met andere cardio

Fietsen vs. Wandelen

Qua calorieverbranding trekt fietsen aan het langste eind: een rustig tempo levert al zo’n 330 kilocalorieën per uur op, terwijl wandelen op 4 km/u rond de 246 kilocalorieën blijft steken voor iemand van 82 kilo. Beide activiteiten zijn vriendelijk voor de gewrichten, maar wandelen heeft als voordeel dat het gewichtdragend is en daardoor gunstiger kan zijn voor de botdichtheid. In termen van toegankelijkheid wint wandelen, want je hebt alleen een paar goede schoenen nodig, terwijl fietsen vraagt om een fiets, een helm en veilige infrastructuur. 

Fietsen vs. Hardlopen

Hardlopen verbrandt doorgaans iets meer calorieën dan fietsen. Zo verbrandt een rustige jogger ongeveer 615 kilocalorieën per uur, terwijl een fietser op gematigd tempo uitkomt op 573 kilocalorieën. Het verschil zit hem vooral in de impact: hardlopen is belastend voor gewrichten, met name knieën en enkels, terwijl fietsen veel gewrichtsvriendelijker is. Beide sporten richten zich primair op de beenspieren, maar bij hardlopen werken ook de armen en core actief mee, waardoor het een meer complete inspanning is. 

Fietsen vs. Zwemmen

Bij calorieverbranding liggen fietsen en zwemmen dicht bij elkaar. Een uur stevig zwemmen in freestyle levert ongeveer 800 kilocalorieën op, terwijl intensief fietsen rond de 818 kilocalorieën kan verbranden. Zwemmen heeft daarbij het voordeel dat de gewrichten volledig ontzien worden doordat het water je lichaam ondersteunt. Ook qua spieractivatie scoort zwemmen breder, omdat het een full-body workout is waarbij armen, schouders, core en benen allemaal meedoen, terwijl fietsen vooral de nadruk legt op de onderbenen en de core in mindere mate.

Fietsen vs. Crosstrainer

Fietsen blijkt effectiever voor calorieverbranding: een uur fietsen op gematigd tempo verbruikt zo’n 654 kilocalorieën, terwijl een training op de crosstrainer gemiddeld 409 kilocalorieën oplevert. De crosstrainer betrekt wel meer spiergroepen, doordat zowel boven- als onderlichaam meebewegen, terwijl fietsen zich voornamelijk richt op de benen en de core. Het grote verschil zit echter in de beleving: de crosstrainer is praktisch en laagdrempelig, maar fietsen biedt de unieke ervaring van buiten bewegen en de sociale meerwaarde van de fietsgemeenschap.

Is fietsen dé beste cardio?

Het eerlijke antwoord: het hangt ervan af. Alle vormen van cardio verbeteren je conditie en gezondheid. Maar, zoals Rothstein aangeeft: “De grootste verschillen zitten in de specifieke aanpassingen. Train je vooral op de fiets, dan word je vooral beter in fietsen, niet automatisch in hardlopen of zwemmen.” Voor wie gewrichtsvriendelijk, effectief en progressief wil trainen, en daarnaast ook plezier wil beleven in de buitenlucht of samen met anderen, is fietsen een uitstekende keuze.

Dit artikel verscheen eerder op Bicycling.com.