Is het nodig en slim om je kuiten extra te trainen als wielrenner?

Ze vallen op. Altijd. Zeker in het peloton. Van die gespannen kabels onder een flinterdunne huid waar je als wielrenner automatisch naar kijkt en denkt: daar zit vermogen. Zeker als er ook nog wat dikke aderen overheen lopen is in de optiek van menig renner het kunstwerk af, klaar om te knallen. Maar terwijl jij naar die kuiten kijkt, gebeurt het echte werk van vermogen ergens anders. In je heupen, je bovenbenen, je billen en natuurlijk je timing en techniek. Maar welke sleutelrol spelen je kuiten en is het nodig en slim om deze extra te trainen?

>>> Wil je op de hoogte blijven van het belangrijkste fietsnieuws? Schrijf je dan hier in voor onze wekelijkse nieuwsbrief met maandagochtend om 09.00 de top 5 artikelen.

De kuiten als stille schakel

Je kuiten zijn dus niet de sterkste en grootste beenspieren die alleen de dader zijn voor je monsterlijke wattages, maar zonder hen stort de piramide wel in. "Zo sterk als de zwakste schakel" is een passende uitspraak. Ze stabiliseren je enkel, zorgen dat kracht niet weglekt en begeleiden de overgang van duwen naar rondtrappen. Zie ze als de schakel tussen wat je bovenin produceert en wat er daadwerkelijk op je pedaal terechtkomt. De kuiten hebben ook een grote rol in het maken van een mooie omwenteling. Dus dat je niet alleen maar duwt op de pedalen (Ook wel 'stoempen' genoemd), maar ook trekt en de bovenste en onderste hoeken mooi afrond. Eigenlijk is de kuit een soort van fluisteraar naar de rest van het lichaam hoe deze zich verder gedraagt. Onderzoek naar pedaalmechanica laat zien dat kleine veranderingen in enkelhoek al invloed hebben op spieractivatie en efficiëntie. Niet groots, maar wel beslissend. Precies het soort detail dat je niet wilt overslaan op deze frisse vrijdagochtend.

Meer spier is niet automatisch meer snelheid

Hier gaat het vaak mis. De aanname dat sterkere kuiten vanzelf meer vermogen betekenen, klopt maar deels. Studies naar krachttraining bij wielrenners laten zien dat prestaties verbeteren wanneer je het hele systeem traint. Niet één spiergroep. Juist de samenwerking tussen spieren bepaalt hoeveel van je energie ook echt vooruit gaat. En ook al zijn de kuiten wel de "sixpack" onder de wielrenners.. een teveel aan focus op de kuit kan die samenwerking zelfs verstoren. Je gaat trekken waar je eigenlijk moet duwen. Of stabiliseren waar je vrij moet bewegen.

De echte knop zit onder je schoen

En dan komen we bij iets wat veel meer impact heeft dan een paar extra calf raises. Je voetstand. De positie van je schoenplaatjes. In het artikel over Wat de afstelling van je schoenplaatjes doet met de aansturing van je beenspieren beschrijf ik het al: hoe je voet op het pedaal staat, bepaalt welke spieren het meest worden aangesproken.

Ga je meer op je tenen trappen, dan vraag je meer van je kuit. Verplaats je je schoenplaatje iets naar achteren, dan verschuift de belasting meer richting je bovenbeen, hamstrings en bilspieren. Je lichaam kiest vaak zelf de meest economische beweging. Ga je dat forceren, dan begint het compenseren. En dat voel je zelden in je kuit, maar eerder in je knie of heup.

Wanneer extra kuittraining wél zin heeft

Toch zijn er momenten waarop je kuiten ineens wél de zwakke schakel blijken. Niet omdat ze vaak kleiner zijn dan de bovenliggende beenspieren, maar omdat ze hun werk niet goed kunnen doen. Dit kan bijvoorbeeld komen door een slechte zithouding gedurende de dag, een eerdere blessure die niet volledig verholpen is en ga zo maar door. Wat je dan vaak ziet is compensatie; Denk aan instabiliteit onderin je pedaalslag, een wiebelende enkel of knie bij hoge cadans, of klachten hogerop die eigenlijk lager beginnen. In zulke gevallen train je je kuiten niet om sterker te worden in isolatie, maar om beter mee te draaien in het geheel. Dan gaat het om controle, timing en uithoudingsvermogen. Niet om dikke kabels spiermassa en aderen die op nieuw geasfalteerde snelwegen lijken.

De grootste denkfout in de sportschool

Even eerlijk. De meeste kuittraining in het krachthonk lijkt meer op bodybuilding dan op wielrennen. Op een trapje staan, langzaam omhoog, langzaam omlaag, branden en klaar. Lekker gevoel, maar soms te weinig transfer naar de fiets. Fietsen is geen op en neer beweging. Het is een continue cirkel waarin spieren elkaar afwisselen in milliseconden. Onderzoek naar spieractivatiepatronen laat zien dat die samenwerking essentieel is. Train je geïsoleerd, dan leer je je lichaam iets wat het op de fiets veel dynamischer gebruikt. Zie hier een squat oefening die ook enkel en voet betrekt bij de beweging:

>>> Lees ook: Kan een echte sportschooljongen hard een berg op beuken?

Dus wat moet je ermee?

Ja, je kunt je kuiten trainen. Maar zie het als onderdeel van het geheel. Werk aan je volledige keten. Heup, bovenbeen, enkel. Zorg dat je afstelling klopt, niet alleen van je fiets maar ook van je schoenplaatjes. Dat je voet natuurlijk beweegt. En die indrukwekkende ranke kuiten in het peloton? Zie hen ook als schakelbak en niet alleen als motor.

Een dynamische oefening waarin je je kuiten traint in de keten.