Je vriendengroep sloopt je vorm: Dit is waarom

Je vriendengroep is het leukste wat je op de fiets kan overkomen en tegelijk de grootste bedreiging voor je vorm. Niet omdat je te weinig traint, maar omdat je bijna nooit traint wat je van plan was. Elke zaterdag hetzelfde rondje, hetzelfde tempo, dezelfde sprint bij hetzelfde bord. De vraag is hoeveel dat je kost, en wat je eraan kunt doen zonder je maten kwijt te raken.

>>> Wil je op de hoogte blijven van het belangrijkste fietsnieuws? Schrijf je dan hier in voor onze wekelijkse nieuwsbrief met maandagochtend om 09.00 de top 5 artikelen.

De groepsrit parkeert je in de zone waar je het minste van wordt

Sportfysioloog Stephen Seiler van de Universiteit van Agder bracht de trainingsintensiteit van duursporters in kaart en kwam uit op een verdeling die inmiddels bekendstaat als 80/20: het overgrote deel van de tijd echt rustig, een klein deel echt hard, en zo weinig mogelijk in het middengebied daartussen.

Een groepsrit doet precies het omgekeerde. Comfortabel hard is het natuurlijke tempo van acht man die het gezellig hebben. Te zwaar om er de volgende dag fris uit te komen, te licht om je bovenkant te prikkelen.

Dat is geen groepsprobleem alleen, want ook solo schuiven de meeste renners omhoog. Bij een geplande duurrit is dat de bekendste valkuil, zoals je terugziet in de meest gemaakte fouten bij zone 2-training. Het verschil is dat je solo zelf kunt terugschakelen. In een groep beslist de groep.

Eerlijk blijven: die 80/20-verdeling komt uit onderzoek bij goed getrainde en elitesporters. Of dat één op één geldt voor recreatieve renners die zes uur per week rijden, is in de literatuur niet uitgemaakt. De basisgedachte achter gepolariseerd trainen volgens een sportarts staat wel overeind: hard en rustig moeten uit elkaar liggen.

In het wiel doe je te weinig, op kop te veel

De tweede sloper is de aerodynamica. Onderzoekers onder leiding van Bert Blocken van de TU Eindhoven en de KU Leuven maten met windtunneltests en stromingssimulaties hoeveel luchtweerstand renners in een groep besparen. Bij kleine groepen die achter elkaar rijden zakt de weerstand tot ongeveer 70 tot 50 procent van die van een solorenner. Achterin een peloton van 121 renners bleef er zelfs maar 5 tot 10 procent over.

Op vlak terrein en bij gelijke snelheid loopt je vermogen ongeveer mee met die weerstand. Vertaald naar jouw zaterdag: in het wiel lever je een fractie van wat je op kop levert. Je rit bestaat dus niet uit één trainingsprikkel, maar uit tientallen pieken met dalen ertussen waarin je nauwelijks iets doet.

Voor koersvoorbereiding is dat prima, want zo werkt een wedstrijd ook. Voor het opbouwen van een aerobe basis is het een van de minst efficiënte manieren om drie uur te vullen.

Het tempo wordt gezet door de sterkste, niet door jouw schema

In elke groep zijn er twee of drie die het tempo maken. Voor hen is de rit een stevige duurtraining. Voor de rest is het een wedstrijd zonder rugnummer.

Ik heb dat als junior en later als triatleet van beide kanten meegemaakt. Op je goede dagen merk je niet eens dat je de rit voor anderen ondraaglijk maakt. Op je slechte dagen rijd je een uur boven je drempel om er gewoon bij te blijven, en dat is precies de training die je niet nodig had.

Het gekke is dat niemand hier ooit iets van zegt. Wel over een piepende ketting of een half wiel ervoor, want dat staat in de ongeschreven regels van een groepsrit. Over tempo zwijgt iedereen, omdat toegeven dat het te hard gaat voelt als toegeven dat je te zwak bent.

Naast elkaar rijden maakt je harder dan je van plan was

Dat mensen sneller gaan in gezelschap is geen wielerwijsheid maar een van de oudste bevindingen uit de sportpsychologie. Norman Triplett publiceerde in 1898 in de American Journal of Psychology een analyse van wielerrecords: renners met een gangmaker of in competitie waren sneller dan alleen tegen de klok. Zijn verklaring is later herbekeken en staat minder stevig dan vaak wordt gesuggereerd, maar de cijfers uit de koersuitslagen zelf zijn nooit weersproken.

Ruim honderd jaar later doet jouw groep exact hetzelfde, alleen zonder gangmaker en zonder doel. Iemand schuift een half wiel op, jij trekt bij, en binnen tien minuten ligt het tempo drie kilometer per uur hoger dan afgesproken. Niemand heeft dat besloten.

Twee vaste groepsdagen slopen je hele herstelweek

Het derde probleem is de agenda. Groepsritten staan op zaterdag en zondag, want dan kan iedereen. Twee stevige dagen achter elkaar, gevolgd door een werkweek waarin je de gaten opvult met korte ritjes.

Daarmee heb je geen trainingsweek maar een weekendblok met vijf dagen aanvulling. Voor je herstel is dat een zwaardere belasting dan het aantal uren doet vermoeden, en het is dus de moeite waard om te weten hoeveel hersteltijd je op jouw leeftijd echt nodig hebt. Dat getal ligt vaak lager dan mensen denken, maar het wordt wel opgemaakt door twee weekenddagen vol.

Wat de vriendengroep wél voor je doet

Dit stuk zou oneerlijk zijn zonder de andere kant. Een vaste groep is de sterkste reden om op zaterdagochtend uit bed te komen, en consistentie verslaat elk schema.

Daarnaast leer je in een groep dingen die je solo nooit leert: in een wiel blijven, sturen zonder remmen, eten terwijl je op tien centimeter zit, en vermogen leveren als je al moe bent. Die laatste eigenschap heet in trainingsjargon durability en is precies wat je op de laatste klim van een toertocht nodig hebt.

En dan is er nog het simpele punt dat je fietst voor je plezier. Wie zijn groepsrit gaat behandelen als een schema-onderdeel, loopt het risico dat beschreven staat in het stuk over waarom fietsen ineens voelt als werk.

Wat betekent dit voor jou

• Geef de groepsrit vooraf een rol in je week. Is dit je intensiteitsdag, dan hoeft er verder niets hards meer bij.
• Houd het bij één groepsrit per week als je aan je basis wilt bouwen. Twee weekenddagen vol maakt van je week een aaneenschakeling van herstel.
• Rijd solo naar het startpunt en solo naar huis, bewust rustig. Zo staat er tegenover elke groepsrit alsnog echte laagintensieve tijd.
• Doe intervallen alleen. Een blok van vier keer acht minuten laat zich niet uitvoeren in een groep van acht.
• Spreek het tempo hardop af voor vertrek, inclusief wie er op kop mag zitten en hoe lang. Dat is geen zeuren, dat is de rit voor iedereen bruikbaar maken.
• Kijk na afloop in je software hoeveel procent van je tijd in de middenzone zat. Bij de meeste groepsritten schrik je van het antwoord.
• Sla af en toe een rit over zonder uitleg. Je vorm overleeft het, je vriendschap ook.

Blijf vooral rijden met je vrienden en vriendinnen. Maar noteer het in je logboek voor wat het is: drie uur sociale interactie op 88 procent van je maximale hartslag, met appeltaart als cooling-down.