Jouw drinkmethode op de racefiets: Waarschijnlijk verkeerd?

Eten op de fiets hebben we inmiddels tot kunst verheven. We weten precies hoeveel koolhydraten er per uur naar binnen moeten, wanneer de eerste gel opengaat en welke reep bij kilometer 80 hoort. Sommigen plakken er zelfs stukjes tape op de bovenbuis om zichzelf eraan te helpen herinneren. Gelletje hier, barretje daar, augurkensapje zo, banaantje straks. Maar de finetuning van iets wat minstens zo belangrijk is, slaan we massaal over: het drinken. Rijd jij volgens een stipt drinkplan, of lurk je pas lekker aan de bidon zodra de dorst opkomt? In dat laatste geval ben je eigenlijk al te laat. Hierbij je gids om je drinkmethode wél kloppend te maken.

Het korte antwoord: drink op de klok en check je gevoel

De kortste versie van dit artikel: verdeel je vocht in kleine porties over de rit, gebaseerd op wat jij persoonlijk kwijtraakt, en gebruik je dorst als extra sensor in plaats van als startsignaal. Voor de meeste fietsers komt dat neer op ergens tussen 500 en 1000 milliliter per uur, met een slok elke tien tot vijftien minuten. Bij hitte of hoge intensiteit ligt dat hoger, bij een koud herstelrondje lager. En nee, die getallen zijn geen wet. Ze zijn een startpunt dat je zelf gaat aanscherpen, precies zoals je dat met je koolhydraten hebt gedaan.

Waarom dorst een trage boodschapper is

Dorst is geen alarmbel die afgaat op het moment dat je tekort komt. Het is een signaal dat pas op gang komt als je bloed licht is geconcentreerd, en dat gebeurt met vertraging. Op de fiets komt daar nog bij dat je hem makkelijk wegdrukt: wind in je gezicht, een kopgroepje dat aantrekt, een klim die je aandacht opeist.

Het gevolg is bekend. Je zweet loopt vóór op je bidon, je bloedvolume zakt, je hartslag kruipt omhoog bij hetzelfde wattage en je lichaam krijgt het lastiger om warmte af te voeren. Bicycling schreef eerder al dat een vochtverlies van twee procent van je lichaamsgewicht genoeg is om prestatie en ervaren inspanning te beïnvloeden, en die grens haal je bij 30 graden sneller dan je denkt. Hoe dat oplopende vochtverlies zich verraadt in je zweet en je gevoel, lees je in het stuk over hoe je voorkomt dat je stilvalt.

Wat de wetenschap wél en niet zegt over drinken op schema

Hier hoort eerlijkheid bij, want dit is geen uitgemaakte zaak. Een meta-analyse van crossoveronderzoeken vond dat drinken op gevoel en drinken volgens schema bij ritten van één tot twee uur vergelijkbaar uitpakten voor de prestatie, ook al dronken de gevoelsdrinkers ongeveer de helft minder per uur.

Zodra het langer en warmer wordt, kantelt het beeld. In een studie waarin acht goed getrainde duursporters vijf uur fietsten bij 30 graden en daarna een tijdrit van 20 kilometer aflegden, lag het vermogen in die tijdrit hoger bij geplande vochtinname dan bij drinken op dorst. De totale tijd inclusief plaspauzes was overigens gelijk, dus overdrijven heeft ook zijn prijs.

Kortom: voor je dinsdagavondrondje van een uur maakt het weinig uit. Voor je granfondo, je tocht in de Ardennen of die kurkdroge zomerse vijfurige rit is een plan waarschijnlijk winst. Hoe langer en heter, hoe minder je op je dorst wil vertrouwen.

Stap 1: meet één keer wat je écht kwijtraakt

Dit is de stap die bijna iedereen overslaat, en het is de enige die je drinkplan van gokwerk naar maatwerk brengt. Weeg je zonder kleding vóór een rit en direct erna, houd bij hoeveel je onderweg dronk en tel dat op bij het gewichtsverschil. Deel door de rijtijd en je hebt je zweetverlies per uur.

Doe het twee keer: één keer bij aangename temperatuur, één keer op een hete dag. De verschillen zijn groot en persoonlijk. Bicycling zette eerder op een rij wat bepaalt hoeveel je zweet, van je warmteacclimatisatie tot je lichaamsbouw. De ene fietser is klaar met 400 milliliter per uur, de andere raakt het drievoudige kwijt bij precies dezelfde rit.

Stap 2: denk niet alleen in vocht, maar ook in zout

Je verliest via zweet niet alleen water maar ook natrium, en dat is misschien wel de meest onderschatte variabele in dit hele verhaal. Uit een overzichtsartikel in Sports Medicine blijkt dat de natriumconcentratie in zweet enorm verschilt tussen sporters, in de gerapporteerde metingen grofweg van zo'n 20 tot 80 millimol per liter. Omgerekend zit daar ruwweg een factor vier tussen. Een analyse van bijna tweeduizend zweettests in Journal of Applied Physiology laat zien dat individuele kenmerken daarbij zwaarder wegen dan de omstandigheden.

Praktisch betekent dat: als jij na een rit witte zoutrandjes op je pet of je bidon hebt en snel kramp krijgt, hoort er zout in je bidon. Rijd je urenlang op puur water terwijl je flink zweet, dan vul je het vocht wel aan maar het zout niet, en dat merk je aan hoofdpijn, misselijkheid en een raar dof gevoel. Wat er dan in je bidons hoort, is een discussie op zich, en die hebben we uitgevochten in de bidonstrijd van de zomer.

Stap 3: verdeel het, want je maag heeft een plafond

Een liter in één keer naar binnen werken werkt niet. Je maag kan een beperkte hoeveelheid per uur doorlaten en die grens ligt voor de meeste mensen ergens rond een liter tot iets meer, hoewel dit sterk individueel is en trainbaar lijkt. Harde algemene getallen zijn hier dus met een korrel zout te nemen.

Wat wel voor iedereen geldt: kleine slokken, vaak. Reken op een slok van 100 tot 150 milliliter elke tien tot vijftien minuten, en begin in de eerste twintig minuten van je rit al. Wachten tot de eerste beklimming is hetzelfde als je eerste gel bewaren tot je al leeg bent.

Stap 4: die tape op je bovenbuis mag blijven zitten

Alleen zet je er nu ook drinkmomenten op. Of, minder analoog: zet een herhalende timer op je fietscomputer op tien of vijftien minuten. Zodra hij piept neem je een slok, ook als je geen dorst hebt. Klinkt overdreven, werkt uitstekend, en na drie ritten doe je het automatisch.

Andere trucs die weinig moeite kosten: vul je bidons voor de rit al met de juiste verhouding zodat je onderweg niet hoeft na te denken, plan waar je bijvult op ritten langer dan twee uur, en houd op hete dagen één bidon apart voor over je nek. De profs doen dat laatste niet voor de show. Hoe zij hun eten en drinken indelen als het echt kookt, staat in het stuk over eten en drinken in extreme hitte.

De drie fouten die bijna iedereen maakt

Te laat beginnen. De eerste slok hoort in het eerste kwartier, niet bij de eerste dorstprikkel.

Alles of niets met sportdrank. Twee bidons stevige sportdrank op een hete dag is een uitnodiging voor maagklachten. Twee bidons puur water op een rit van vier uur is een uitnodiging voor lege benen.

Na de rit stoppen met nadenken. Verlies je een liter, vul dan met ongeveer anderhalve liter aan, verspreid over de uren na je rit, en met wat zout erbij. Dat scheelt je merkbaar in je herstel voor de volgende dag.

Wat betekent dit voor jou

Doe deze zomer één keer die weegtest. Eén rit, twee metingen, een minuutje rekenen, en je weet voor de rest van je fietsleven binnen welke marge jij zit. Zet daarna een timer op je fietscomputer en gebruik je dorst als controlelampje in plaats van als startknop.

Voor korte ritten mag je gewoon blijven drinken zoals je altijd deed. Maar zodra je boven de twee uur komt, of zodra het kwik boven de 25 graden kruipt, verdient je drinkplan precies dezelfde aandacht als die stukjes tape op je bovenbuis. Je hebt tenslotte niet al die moeite in je koolhydraten gestopt om alsnog stil te vallen omdat je bidon vol bleef.