Kan Creatine je helpen sneller te fietsen?

Creatine is een supplement dat vooral effect heeft op korte, explosieve inspanningen. Voor wielrenners betekent dit dat het met name interessant is bij sprints en situaties waarin je meerdere keren hard moet aanzetten.

Onderzoek laat zien dat creatine prestaties kan verbeteren bij korte inspanningen van ongeveer vijftien seconden en bij herhaalde intervallen met rust ertussen. In een studie met recreatieve wielrenners werd bijvoorbeeld een duidelijke verbetering in sprintvermogen gezien tijdens zulke inspanningen. In een andere studie, waarin renners een rit van 120 kilometer reden, veranderde de totale eindtijd niet. Wel konden de renners met creatine meer vermogen leveren in de eindsprint.

Dit effect komt doordat creatine helpt bij het aanvullen van ATP, de belangrijkste energiebron voor korte inspanningen. Daardoor kun je niet alleen harder sprinten, maar ook sneller herstellen tussen intensieve momenten en vaker een hoog vermogen leveren.

>>> Wil je op de hoogte blijven van het belangrijkste fietsnieuws? Schrijf je dan hier in voor onze wekelijkse nieuwsbrief met maandagochtend om 09.00 de top 5 artikelen.

Extra voordelen voor prestaties en herstel

Creatine heeft naast sprintvermogen nog een aantal aanvullende effecten die relevant kunnen zijn voor wielrenners.

Een belangrijk voordeel is dat het de glycogeenopslag in de spieren kan verhogen, vooral wanneer het gecombineerd wordt met koolhydraten. Glycogeen is een cruciale energiebron tijdens intensieve inspanningen. Door meer glycogeen op te slaan, kun je langer op hoog tempo rijden en mogelijk sterker finishen. Dit effect hangt waarschijnlijk samen met het feit dat creatine ervoor zorgt dat spiercellen meer vocht vasthouden.

Daarnaast is er enig bewijs dat creatine kan helpen om spierschade en ontstekingsreacties na zware inspanning te verminderen. In een studie rond een halve Ironman leek dit te leiden tot sneller herstel, al is hier nog meer onderzoek voor nodig om dit echt te bevestigen.

Tot slot is creatine vooral interessant voor situaties waarin je meerdere keren moet versnellen, zoals aanvallen, demarrages of een sprint na een lange koers. Daarom kan het vooral nuttig zijn in wedstrijden met veel intensiteitswisselingen, zoals criteriums of baanwedstrijden.

>>> Lees ook: Van deze supplementen word je echt beter

Werkt creatine ook voor duurritten?

Voor lange, constante inspanningen ligt het anders. Creatine heeft namelijk weinig direct effect op steady endurance, zoals lange beklimmingen of constante tempo’s.

Dat betekent dat het je totale prestatie over een lange rit meestal niet verbetert. Wat het wel doet, is je helpen op de momenten dat de intensiteit plots omhoog gaat, zoals bij een sprint of aanval aan het einde van een wedstrijd. Dat verklaart waarom in studies de eindtijd gelijk blijft, maar het sprintvermogen wel toeneemt.

Nadelen en beperkingen

Creatine heeft ook een paar duidelijke nadelen die belangrijk zijn voor wielrenners.

Het meest bekende nadeel is gewichtstoename. Dit komt doordat creatine ervoor zorgt dat je spieren meer vocht vasthouden. Voor renners waarbij het vermogen ten opzichte van lichaamsgewicht belangrijk is, zoals klimmers, kan dit een negatief effect hebben op de prestaties.

Daarnaast is creatine niet voor iedereen even relevant. Renners die veel sprinten of krachttraining doen kunnen er voordeel uit halen, maar voor renners die zich vooral richten op lange beklimmingen of pure duurprestaties is het effect beperkt.

Tot slot reageren mensen verschillend op creatine. Sommige renners merken duidelijk verschil, terwijl anderen nauwelijks effect ervaren.

>>> Lees ook: Dit moet je weten over de nadelen en bijwerkingen van creatine

Conclusie: maakt creatine je sneller?

Creatine kan je sneller maken, maar vooral in specifieke situaties. Het is met name effectief voor sprintvermogen, herhaalde intensieve inspanningen en eindsprints.Tegelijkertijd verbetert het meestal niet je totale duurprestatie en kan het extra gewicht een nadeel zijn, vooral in het klimwerk.

Kort samengevat is creatine vooral interessant voor explosieve renners en minder voor pure klimmers of renners die zich volledig richten op duurvermogen.

Dit artikel verscheen eerder op bicycling.com Door Matthew Kadey