Kan Creatine je helpen sneller te fietsen?

Misschien heeft je trainer het ooit tegen je gezegd: “De eerste tien seconden zijn gratis.” Die uitspraak verwijst naar het creatine systeem van je lichaam. Creatine is een van de bekendste supplementen in de sportwereld en wordt vooral geassocieerd met krachttraining en explosieve inspanningen. Maar ook voor wielrenners kan creatine interessant zijn. Wat doet het precies, en wanneer heb je er als fietser iets aan?

>>> Wil je op de hoogte blijven van het belangrijkste fietsnieuws? Schrijf je dan hier in voor onze wekelijkse nieuwsbrief met maandagochtend om 09.00 de top 5 artikelen.

Creatine is geen onbekende voor je lichaam

Om te beginnen: creatine is eigenlijk geen supplement, maar een stof die je lichaam zelf aanmaakt. Ongeveer 95 procent van de creatinevoorraad bevindt zich in de spieren. Daarnaast krijg je creatine binnen via voeding, vooral via vlees en vis.

In de spier wordt creatine opgeslagen in de vorm van fosfocreatine. En juist daar wordt het interessant voor sporters. Wanneer je plotseling veel vermogen moet leveren, heeft je lichaam razendsnel ATP nodig. ATP is de directe energiebron voor spiercontractie. De voorraad ATP in je spieren is echter klein. Fosfocreatine kan daarom razendsnel helpen om ATP opnieuw aan te vullen. Daardoor kan je lichaam tijdens een korte, zeer intensieve inspanning veel vermogen leveren voordat andere energiesystemen een grotere bijdrage gaan leveren.

Dat systeem is vooral belangrijk bij inspanningen van enkele seconden tot ongeveer tien seconden, bijvoorbeeld bij een sprint, een maximale krachtinspanning of het wegaccelereren uit een bocht.

>>> Lees ook: Van deze supplementen word je echt beter

Waarom is dat interessant voor wielrenners?

Op een racefiets bestaat een wedstrijd natuurlijk niet uit één sprint van tien seconden. Toch zitten juist in een lange koers talloze korte momenten waarop je maximaal vermogen nodig hebt. Denk aan een demarrage op een klim, het dicht rijden van een gat, een korte steile helling of de laatste meters van een massasprint. Bij zulke inspanningen speelt het fosfageensysteem een belangrijke rol. Door creatinesuppletie kunnen de creatine- en fosfocreatinevoorraden in de spieren toenemen. Daardoor kan een sporter bij korte, herhaalde inspanningen doorgaans meer vermogen leveren of een inspanning iets vaker herhalen.

Dat betekent niet dat je met creatine ineens twintig watt extra kunt trappen tijdens een lange beklimming. Het voordeel zit vooral in korte, intensieve inspanningen en het vermogen om die inspanningen te herhalen.

Meer kracht, meer trainingsvolume

Het bekendste effect van creatine is waarschijnlijk de verbetering van kracht en vermogen. Dat maakt het supplement populair bij krachtsporters, maar het kan ook relevant zijn voor wielrenners die krachttraining doen. Wie door creatine nét iets zwaarder kan trainen of meer herhalingen kan uitvoeren, kan op langere termijn meer trainingsprikkels verzamelen. Dat kan bijdragen aan de ontwikkeling van spierkracht en spiermassa.

Creatine heeft daarnaast een direct effect op het lichaamsgewicht. Wanneer de spieren meer creatine opslaan, houden ze ook meer water vast. Vooral in de eerste weken van supplementatie kan het gewicht daardoor met ongeveer één tot enkele kilo's toenemen. Dat extra gewicht is voor een krachtsporter meestal geen groot probleem. Voor een wielrenner ligt dat anders.

De keerzijde voor klimmers

Voor wielrenners is het belangrijkste nadeel van creatine dan ook eenvoudig: gewicht.

Bij een sprint kan extra vermogen een voordeel zijn, maar tijdens een lange klim moet je dat vermogen omhoog brengen tegen de zwaartekracht in. Een kleine toename in lichaamsgewicht kan daardoor het voordeel van een hoger vermogen gedeeltelijk tenietdoen. Daarom is creatine niet automatisch een goed idee voor iedere wielrenner. Voor een baanrenner, sprinter of renner die veel krachttraining doet, kan het aantrekkelijker zijn dan voor een pure klimmer die iedere gram lichaamsgewicht probeert te beperken.

>>> Lees ook: Dit moet je weten over de nadelen en bijwerkingen van creatine

En voor duursporters?

De relatie tussen creatine en duursportprestaties is een stuk minder duidelijk.

Creatine lijkt weinig direct voordeel te bieden voor een constante inspanning van bijvoorbeeld drie uur. Daarvoor zijn vooral het aerobe energiesysteem, glycogeenbeschikbaarheid, efficiëntie en het vermogen om een hoog percentage van je maximale zuurstofopname vol te houden bepalend. Toch zijn er situaties waarin creatine indirect interessant kan zijn. Een wielrenner kan bijvoorbeeld profiteren van een groter vermogen tijdens korte intensieve inspanningen. Ook kan het supplement helpen om tijdens krachttraining meer trainingsvolume te draaien.

Er zijn daarnaast aanwijzingen dat creatine de opslag van spierglycogeen kan ondersteunen. Dat klinkt interessant voor duursporters, maar het bewijs dat dit zich ook vertaalt naar betere prestaties in lange wielerwedstrijden is vooralsnog beperkt.

Niet iedereen reageert hetzelfde

Een belangrijk punt bij creatine is dat het effect behoorlijk individueel kan verschillen. Mensen die van nature al relatief veel creatine in hun spieren hebben, bijvoorbeeld doordat ze regelmatig vlees en vis eten, kunnen minder duidelijk reageren op supplementatie. Mensen met lagere creatinevoorraden, waaronder vegetariërs en veganisten, lijken gemiddeld vaker een grotere toename in spiercreatine te hebben. Dat betekent overigens niet dat iedere vegetariër automatisch een groter prestatievoordeel krijgt. De individuele respons verschilt behoorlijk.

Wat doet creatine met je spieren?

De toename van spiermassa bij creatinegebruik heeft verschillende oorzaken. Op korte termijn neemt vooral de hoeveelheid water in de spiercel toe. Dat is dus niet hetzelfde als nieuwe spiervezels opbouwen. Op langere termijn kan creatine, in combinatie met krachttraining, wel bijdragen aan een grotere toename van spiermassa. Een deel daarvan komt waarschijnlijk doordat je door de grotere beschikbaarheid van fosfocreatine harder en meer kunt trainen. Creatine is daarmee geen magisch spieropbouwmiddel. Het is eerder een hulpmiddel waarmee je meer trainingswerk kunt verrichten, waarna die extra trainingsprikkel kan bijdragen aan spiergroei.

Ook je hersenen gebruiken creatine

Creatine is niet alleen belangrijk voor spieren. Ook de hersenen gebruiken ATP en beschikken daarom over een eigen creatine-fosfocreatinesysteem. Er wordt dan ook onderzocht of creatinesuppletie invloed heeft op cognitieve prestaties. Vooral bij mensen met een lagere creatine-inname, zoals vegetariërs en veganisten, en bij oudere volwassenen zijn er aanwijzingen voor mogelijke voordelen op bepaalde geheugentaken.

Dat onderzoek is interessant, maar staat nog niet op hetzelfde niveau als het bewijs voor de effecten van creatine op kracht en explosieve prestaties. Creatine moet je dus voorlopig vooral zien als een sportsupplement, niet als een cognitieve booster.

Hoe zit het met creatine en herstel?

Creatine wordt ook vaak aangeprezen als middel om sneller te herstellen. Daar moet je iets genuanceerder naar kijken. Het belangrijkste effect is niet dat je spieren na een training plotseling veel sneller herstellen, maar dat je door grotere creatinevoorraden meer kwaliteit kunt leveren tijdens herhaalde intensieve inspanningen. Daardoor kan creatine vooral interessant zijn voor trainingen waarin je meerdere zware inspanningen achter elkaar uitvoert.

Voor een wielrenner kan dat bijvoorbeeld een intervaltraining zijn met korte sprints of herhaalde klimversnellingen.

Dus: heb je creatine nodig als fietser?

Nee. Voor de meeste wielrenners is creatine geen noodzakelijk supplement. Een goed trainingsprogramma, voldoende energie, koolhydraten, eiwitten en slaap hebben een veel grotere invloed op je prestaties. Maar creatine kan wel degelijk interessant zijn. Vooral als je:

• veel krachttraining doet;
• korte, explosieve inspanningen belangrijk vindt;
• sprinter of baanrenner bent;
• regelmatig intensieve intervallen uitvoert;
• sterker en gespierder wilt worden;
• weinig creatine uit je voeding binnenkrijgt.

Voor een pure klimmer ligt de afweging anders. Het extra vermogen kan interessant zijn, maar het extra lichaamsgewicht is een nadeel zodra de weg omhoog gaat.

Creatine is dus geen wondermiddel waarmee iedere wielrenner harder gaat fietsen. Voor sommige renners kan het precies zijn wat ze nodig hebben; voor anderen weegt het extra gewicht zwaarder dan de potentiële winst.