De beste soorten koolhydraten voor wielrenners om hun gezondheid en prestaties te verbeteren

Voeding speelt een grote rol in je prestaties op de fiets. Koolhydraten zijn dé belangrijkste brandstof voor wielrenners: ze geven je energie, ondersteunen herstel en helpen blessures voorkomen. Professionele wielerploegen werken daarom met chef-koks en voedingsdeskundigen om renners precies te geven wat ze nodig hebben.

We weten inmiddels dat voeding een enorme rol speelt bij atletische prestaties. Het beïnvloedt hoeveel energie je hebt om te presteren op de fiets en hoe goed je herstelt na je training. Sterker nog, voeding als brandstof is zo belangrijk dat bijna alle professionele wielerploegen tegenwoordig hun eigen chef-koks en voedingsdeskundigen in dienst hebben om ervoor te zorgen dat renners precies krijgen wat ze nodig hebben om hun trainingen en wedstrijden te ondersteunen. En met "krijgen wat ze nodig hebben" bedoelen we grotendeels voldoende calorieën uit koolhydraten.

Hoewel koolhydraten zwaar worden gedemoniseerd in dieetboeken, op sociale media en door talloze influencers, mag hun rol in het stimuleren van atletisch succes niet worden onderschat. Als je hard en lang wilt gaan, kun je maar beter wat koolhydraten binnenkrijgen. Daarom is het belangrijk om de verschillende soorten koolhydraten te kennen en te weten welke het beste voor je zijn.

Even een korte introductie: je spijsverteringsstelsel breekt de koolhydraten die je eet af tot glucose ( bloedsuiker ). Je bloedbaan neemt glucose op en gebruikt het vervolgens als energie om je cellen, spieren, organen en hersenen van brandstof te voorzien. Glucose kan direct worden gebruikt of in de lever en spieren worden opgeslagen als glycogeen voor later gebruik.

Maar niet alle koolhydraten verdienen evenveel aandacht. Het bepalen van de beste soorten koolhydraten voor wielrenners kan zowel eenvoudig als complex zijn. Lees verder om te ontdekken waarom koolhydraten een belangrijk onderdeel blijven van het dieet van een atleet en hoe je ze optimaal kunt benutten.

Waarom fietsers koolhydraten moeten eten

Simpel gezegd zijn koolhydraten de beste brandstof voor je motor. "Koolhydraten zijn de meest efficiënte bron van energieproductie voor het lichaam, vooral tijdens intensieve trainingen en wedstrijden ", zegt Kylee Van Horn, RDN, gediplomeerd diëtist en oprichter van FlyNutrition in Carbondale, Colorado. "Ja, het lichaam kan vet en eiwitten gebruiken voor energieproductie, maar het is een langzamer en inefficiënter proces." Dat betekent dat een onvoldoende hoeveelheid koolhydraten het veel moeilijker maakt om die hellingen te beklimmen , aldus Van Horn.

Koolhydraten zijn ook de favoriete energiebron van ons lichaam voor de hersenen . Daarom kan een koolhydraatarm dieet leiden tot hersenmist, duizeligheid of humeurigheid.

Uit een gerandomiseerde, gecontroleerde studie uit 2022, gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients, bleek dat fysiek actieve mensen grotere verbeteringen ervoeren in verschillende prestatieparameters, waaronder tijd tot vermoeidheid en vermogen , wanneer ze drie weken lang een koolhydraatrijk dieet volgden in vergelijking met wanneer ze een koolhydraatarm, vetrijk dieet aten.

Ondanks wat je misschien hoort, zul je, als je de wetenschappelijke literatuur van de afgelopen decennia doorneemt, ontdekken dat er zeer weinig bewijs is dat een koolhydraatarm eetpatroon je uithoudingsvermogen kan verbeteren . Koolhydraten zijn essentieel als het gaat om het op peil houden van je prestaties.

Bovendien blijkt uit recent onderzoek dat de calorieën uit koolhydraten het belangrijkst zijn als het gaat om het voorkomen van gezondheids- en prestatieverslechteringen die kunnen ontstaan ​​als de calorie-inname niet in verhouding staat tot het calorieverbruik tijdens de training.

Het is belangrijk om te weten dat veel koolhydraatrijke voedingsmiddelen, zoals volkoren granen , groenten en fruit, ook een groot arsenaal aan vitaminen, mineralen en antioxidanten bevatten die we nodig hebben voor een goede gezondheid.

Het eten van voldoende koolhydraten gedurende de dag op de juiste momenten is dus essentieel om je energieniveau op peil te houden en als een kampioen te blijven presteren. Er zijn drie hoofdtypen koolhydraten; dit zijn de soorten die je nodig hebt in je leven.

De beste soorten koolhydraten voor wielrenners

1. Zetmeel

Deze worden ook wel 'complexe koolhydraten' genoemd. Volgens Van Horn bestaan ​​ze uit talloze enkelvoudige suikers (glucose, fructose, galactose) die aan elkaar zijn geregen. Tijdens de spijsvertering moet je lichaam zetmeel afbreken tot afzonderlijke suikers om ze als energie te gebruiken.

Zetmeel bestaat uit granen , zoals pasta en rijst , en ook uit bepaalde groenten, zoals aardappelen , erwten en maïs. "Ik raad atleten aan om zich buiten de trainingsuren, voor en tijdens de training, te richten op complexe koolhydraten als hun primaire bron van koolhydraten", vertelt Van Horn aan Bicycling .

Niet alle zetmeelrijke voedingsmiddelen zijn echter even waardevol voor onze gezondheid. Volkoren granen zoals volkorenbrood, bruine rijst, quinoa en havermout , evenals volkoren zetmeelrijke groenten zoals aardappelen, bieten en wortelen, zijn over het algemeen aantrekkelijker dan geraffineerde granen zoals witte rijst en witbrood, en sterk bewerkte versies van zetmeelrijke groenten, zoals friet, omdat ze meer vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels bevatten die je nodig hebt voor een betere gezondheid en betere sportprestaties. "Minder bewerkte koolhydraten bevorderen ook een betere bloedsuikerspiegel, wat van invloed kan zijn op hormonen en ontstekingsniveaus ", voegt Van Horn toe.

Sommigen denken ten onrechte dat geraffineerde granen geen complexe koolhydraten zijn, maar dat zijn ze wel omdat ze nog steeds bestaan ​​uit een lange keten van suikermoleculen. Ze zijn alleen niet zo voedzaam als volkoren granen, die nog steeds alle onderdelen van de graansoort bevatten: endosperm, zemelen en kiemen.

De zemel is de buitenste harde schil van de graankorrel en wordt tijdens het raffinageproces verwijderd. Het is het deel van de graankorrel dat de meeste vezels en de meeste B-vitamines levert . De kiem is de kern van het zaad waar de groei plaatsvindt en bevat een reeks vitaminen, mineralen en antioxidanten. Ook deze wordt verwijderd om geraffineerde granen te maken. Het endosperm is het zetmeelrijke midden van de graankorrel en alles wat overblijft na verwerking.

Uit een onderzoek uit 2020 , gepubliceerd in Current Developments in Nutrition, bleek dat het vervangen van 5% van de energie uit verzadigd vet door 5% van de energie uit koolhydraten van lage kwaliteit, zoals geraffineerde granen en toegevoegde suikers , verband hield met een hoger risico op diabetes type 2. Tegelijkertijd werd het vervangen van 5% van de energie uit verzadigd vet door koolhydraten van hoge kwaliteit, zoals volkoren granen en zetmeelrijke groenten, geassocieerd met een lager risico. Onderzoekers stellen dat een hogere inname van volkoren granen over het algemeen verband houdt met een lager risico op diabetes type 2. Wanneer mensen een vetarm dieet volgen, vervangen ze vaak vet door zetmeel van lage kwaliteit of geraffineerd zetmeel, wat geen succes is.

Uit een recent onderzoek in het Journal of Nutrition is bovendien gebleken dat volwassenen die dagelijks minimaal drie porties volkoren granen eten (een portie is een half kopje gekookte havermout of bruine rijst of een sneetje 100% volkorenbrood) doorgaans een slankere taille hebben en een lagere bloeddruk en bloedsuikerspiegel, vergeleken met mensen die minder dan een halve portie per dag eten en meer bewerkte granen eten.

De beste zetmeelrijke voedingsmiddelen zijn:

• Aardappel (zoet, wit)
• Volkoren granen (havermout, farro, volkoren bruine rijst, quinoa, gierst, havermout)
• Peulvruchten (bonen, linzen, erwten)
• Pompoen (butternut, pompoen)
• Bieten
• Groene erwten
• Wortelen
• Pastinaken
• Weegbree

Van Horn zegt dat er een moment is waarop het in je belang kan zijn om meer koolhydraten uit sterker bewerkte zetmelen te halen, zoals witte pasta en witbrood, en dat is in de uren voorafgaand aan een lange rit. "Deze zetmelen zijn gemakkelijker te verteren, wat resulteert in een snellere energiebron en ook minder risico op maag- en darmproblemen tijdens de training", zegt ze.

Na een training met geraffineerde granen kan de energievoorraad (glycogeen) ook sneller worden aangevuld, voegt Van Horn toe. Dit is vooral belangrijk voor sporters die meerdere trainingssessies doen , waarbij de tijd tussen de trainingen kort is en er minder tijd is voor de aanvulling van glycogeen.

2. Suikers

Simpel gezegd is suiker een koolhydraat en bevat het koolstof-, waterstof- en zuurstof moleculen. Ze worden ook wel "eenvoudige koolhydraten" genoemd omdat ze zich in de meest basale vorm bevinden. Complexe koolhydraten bestaan ​​uit drie of meer suikermoleculen, terwijl eenvoudige koolhydraten bestaan ​​uit één suikermolecuul (monosachariden) of twee suikermoleculen (disachariden).

Vergeleken met zetmeel verwerkt je lichaam enkelvoudige koolhydraten snel. Ze kunnen worden toegevoegd aan voedingsmiddelen, zoals suiker in snoep en gebak, of van nature voorkomen in fruit , groenten en zuivelproducten . Voedingsmiddelen kunnen ook meer dan één type koolhydraat bevatten, zoals een gedroogde pruim , die elk zetmeel, suiker en vezels levert.

De vier meest voorkomende vormen van eenvoudige suikers zijn:

• Glucose
• Fructose (ook wel fruitsuiker genoemd)
• Sucrose (ook wel tafelsuiker genoemd)
• Lactose (ook wel melksuiker genoemd)

Als het om gezondheidseffecten gaat, kan het hier verwarrend worden. Het is belangrijk om te benadrukken dat het de suikers zijn die aan voedingsmiddelen en dranken worden toegevoegd om de smaak en houdbaarheid te verbeteren die het meest problematisch zijn, niet de suikers die al in voedingsmiddelen zitten, zoals de fructose in fruit of de lactose in melk .

Zo bleek uit een onderzoek uit 2020 in het American Journal of Clinical Nutrition dat vooral de toegevoegde suikers aan voedingsmiddelen en dranken het risico op verschillende vormen van kanker verhogen. Omdat toegevoegde suikers zo alomtegenwoordig zijn in de voeding, krijgen de meeste mensen er meer binnen dan ze zich realiseren. Amerikaanse volwassenen consumeren gemiddeld 77 gram toegevoegde suikers per dag, volgens de American Heart Association – meer dan drie keer de aanbevolen hoeveelheid voor de meeste mensen.

Hoewel de van nature aanwezige suiker in voedingsmiddelen zoals fruit en zuivel zelf niet veel gezondheidsvoordelen biedt, maakt het wel deel uit van een compleet voedingspakket met vitaminen, mineralen, vezels en antioxidanten. Het is echter belangrijk om te weten dat bepaalde voedingsmiddelen die natuurlijke suikers bevatten, ook toegevoegde suikers kunnen bevatten. Een voorbeeld hiervan is vanilleyoghurt, waaraan zowel van nature lactose als suiker is toegevoegd tijdens de productie.

Op voedingsetiketten worden toegevoegde suikers (eenvoudige koolhydraten) onder verschillende namen aangeduid, waaronder bruine suiker, glucosestroop, fructose-glucosestroop, glucose, maltose, moutstroop, sucrose, honing, agavenectar en vruchtensapconcentraten.

Over het algemeen wil je dus de meeste koolhydraten uit je voeding halen die van nature suikers bevatten, zoals bessen, bananen , pompoen, tomaten en yoghurt .

Toch is er zeker een tijd en plaats voor toegevoegde suikers in het dieet van een atleet. En dat is tijdens zware, lange ritten om je te helpen je tempo vast te houden en vermoeidheid uit te stellen. "Hoe hoger de intensiteit , hoe meer we snelle toegang tot energie willen, die afkomstig kan zijn van snel verterende suikerbronnen", zegt Van Horn.

Producten zoals sportdranken en gels die alle calorieën uit suikerhoudende koolhydraten leveren, hebben hier de voorkeur. Sommige atleten kiezen ook voor producten zoals gedroogd fruit, honing of rijpe bananen om hun training van energie te voorzien, omdat deze ook voornamelijk snelwerkende koolhydraten leveren die snel in onze bloedbaan terechtkomen. Natuurlijk vermijd je bonen of volkorenpasta tijdens een trainingssessie, omdat deze schadelijk zijn voor onze darmen.

Tijdens het sporten lijkt het het meest effectief om voedingsmiddelen en dranken te consumeren die verschillende soorten enkelvoudige koolhydraten bevatten, zoals maltodextrine en glucose. Dit zorgt ervoor dat verschillende suikertransporteurs in het lichaam hun werk kunnen doen, waardoor je gemakkelijker meer koolhydraten kunt opnemen en er vervolgens meer van kunt verbranden voor energie.

Het eten van eenvoudige, snel verteerbare koolhydraten vlak voordat je op het zadel springt voor een zware rit, kan je bloedsuikerspiegel ook helpen reguleren. Dit is ook een moment waarop je geen langzaam verteerbare koolhydraten wilt eten.

Direct na een zware training kunnen wat suikers in je herstelsnack of -maaltijd de aanvulling van je verbruikte energiereserves versnellen. Maar dit is meer een probleem als je kort achter elkaar traint. Als er voldoende tijd tussen je ritten zit, is het voldoende om je koolhydraten voornamelijk uit zetmeel te halen om je koolhydraatvoorraad aan te vullen.

Buiten deze tijdsbestekken moet de basis van uw dieet bestaan ​​uit een evenwichtige balans van complexe koolhydraten, eiwitten en vetten.

3. Vezels

Vezels zijn , simpel gezegd, een vorm van complexe koolhydraten die het onverteerbare deel vormen van plantaardig voedsel, waaronder groenten en granen. Wanneer je voedingsvezels consumeert, passeren de meeste ervan de darmen en worden ze niet verteerd. Vezels dragen daarom bij aan een gezonde spijsvertering , zorgen voor een regelmatige stoelgang en zorgen ervoor dat je je na het eten vol en verzadigd voelt.

Sommige wetenschappers hebben gesuggereerd dat vezels ook andere gezondheidsvoordelen hebben, zoals een verlaging van  het cholesterolgehalte  en een betere bloedsuikerspiegel. De laatste tijd erkennen experts dat een vezelrijk dieet erg belangrijk is voor het bevorderen van een gezonder microbioom . "Het microbioom wordt gevormd door het voedsel dat we eten", zegt Van Horn. "Vezels kunnen dienen als brandstof voor de gezonde bacteriën in onze darmen, waardoor ze kunnen floreren."

Onderzoeksresultaten gepubliceerd in het tijdschrift The Lancet suggereren dat mensen die veel vezels eten 15 tot 30 procent minder risico lopen opeen hartaanval , beroerte, diabetes type 2, darmkanker en hart- en vaatziekten dan mensen die veel minder vezels eten. Deelnemers aan het onderzoek met een vezelrijk dieet hadden ook een significant lager lichaamsgewicht, een lagere bloeddruk en een lager cholesterolgehalte. Uit de analyse bleek dat de consumptie van 25 tot 29 gram vezels per dag een beschermende werking had, maar de gegevens suggereerden dat een consumptie van meer dan 30 gram nog gunstiger zou kunnen zijn.

Twee hoofdcategorieën vezels zijn oplosbare en onoplosbare. Oplosbare vezels lossen gemakkelijk op in water en vormen een gelachtige substantie in het deel van de darm dat bekendstaat als de dikke darm. Onoplosbare vezels daarentegen lossen niet op in water en blijven intact tijdens de passage van voedsel door het maag-darmkanaal. Omdat beide soorten vezels verschillende voordelen hebben, waaronder cholesterolverlagende oplosbare vezels en een verbeterde darmfunctie, zou een dag vol eten idealiter een goede mix van beide moeten bieden.

Minder dan 10% van de Amerikanen krijgt de aanbevolen hoeveelheid vezels binnen (14 gram vezels per 1000 calorieën in hun voeding). Daarmee is het een van de meest voorkomende voedingstekorten in het land.

De beste vezelrijke voedingsmiddelen zijn:

• Bonen
• Linzen
• Noten
• Zaden
• Hele groenten
• Hele vruchten (vooral die met eetbare schil, zoals peren, of zaden, inclusief bessen)
• Volkoren granen

Het is belangrijk dat je je vezelinname geleidelijk verhoogt om maag- en darmproblemen te voorkomen, en dat je je inname van water en andere vloeistoffen verhoogt om je tolerantie te verbeteren. En je moet vezelinname kort voor het zadelgebruik beperken, omdat dit de spijsvertering kan vertragen en maagklachten kan veroorzaken.

De hoeveelheid koolhydraten die wielrenners zouden moeten eten

Er is geen universele hoeveelheid koolhydraten die mensen moeten eten. De hoeveelheid koolhydraten die een dieet zou moeten bevatten, is sterk individueel en hangt af van verschillende factoren, waaronder lichaamsgewicht en de intensiteit en omvang van de training. Een energieke wielrenner zal ongetwijfeld meer koolhydraten moeten eten, zowel complexe als simpele, dan iemand die over het algemeen een zittend leven leidt .

Van Horn zegt dat de meeste wielrenners als algemene regel moeten streven naar minstens 3 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht. Dat betekent dat een wielrenner van 70 kilo dagelijks minstens 200 gram koolhydraten zou moeten eten. Tijdens periodes van intensieve training , zegt ze, zou je er baat bij kunnen hebben om dit te verhogen tot 12 gram per kilo lichaamsgewicht. Dat zorgt voor voldoende pasta op je bord. Vergeet niet dat de koolhydraten die je tijdens een training consumeert, meetellen voor deze totale hoeveelheid.

Hoe ziet dit niveau van koolhydraatinname eruit? Dit is hoeveel van de verschillende koolhydraatrijke voedingsmiddelen je per dag moet eten om de 200 gram te halen.

• 1 kopje gekookte havermout: 27 gram
• 1 grote banaan: 31 gram
• 1 appel: 25 gram
• 1 kopje gekookte spaghetti: 43 gram
• 1 kopje wortelen (reepjes of plakjes): 12 gram
• 2 sneetjes volkorenbrood: 24 gram
• 1 middelgrote zoete aardappel: 26 gram

Het komt erop neer dat je een balans moet vinden tussen welke koolhydraten je eet, hoeveel je ervan eet en wanneer je ze eet.

Dit artikel verscheen oorspronkelijk op Bicycling.com.