Kramp op de fiets? Dit helpt écht

Niet een tekort aan magnesium, maar iets heel anders blijkt vaak de boosdoener voor kramp. Sportvoedingsdeskundigen leggen uit hoe je spierkramp voorkomt én wat je moet doen als het toch toeslaat.

>>> Wil je op de hoogte blijven van het belangrijkste fietsnieuws? Schrijf je dan hier in voor onze wekelijkse nieuwsbrief met maandagochtend om 09.00 de top 5 artikelen.

Vrijwel iedere wielrenner heeft het weleens meegemaakt: midden in een klim, tijdens een sprint of op het einde van een lange rit schiet ineens de kramp in je kuit, hamstring of bovenbeen. Binnen een paar seconden verandert een fijne rit in een pijnlijke worsteling.

Jarenlang werd gedacht dat uitdroging of een tekort aan elektrolyten de belangrijkste oorzaak was. Inmiddels weten onderzoekers dat het verhaal een stuk ingewikkelder ligt. Volgens sportdiëtist Claire Shorenstein en inspanningsfysioloog Ryan Kohler ontstaat spierkramp meestal door een combinatie van factoren, zoals vermoeidheid, voeding, vochtinname, tempo en zelfs de temperatuur.

Het goede nieuws? Met een paar relatief eenvoudige aanpassingen kun je de kans op kramp flink verkleinen.

Begin je rit met voldoende natrium

Voorkomen is beter dan genezen. Dat geldt zeker voor spierkramp.

Volgens Shorenstein is het slim om al vanaf het begin van je rit voldoende natrium binnen te krijgen. Daarbij gaat het niet alleen om hoeveel zout je inneemt, maar vooral om de verhouding tussen natrium en vocht.

"Voor de meeste sporters is een richtlijn van ongeveer 600 tot 900 milligram natrium per liter vocht een goed uitgangspunt," legt ze uit.

Veel sportdranken en hydratatie mixen bevatten al natrium, maar ook gels, repen en andere sportvoeding helpen om natrium aan te vullen. Controleer daarom regelmatig de etiketten, zodat je weet hoeveel je gedurende een lange rit daadwerkelijk binnenkrijgt.

Rijd niet boven je niveau

Een veelvoorkomende oorzaak van kramp is simpelweg te hard rijden.

Tijdens een groepsrit is de verleiding groot om ieder wiel te volgen. Dat kan er voor zorgen dat je veel meer energie verbruikt dan je lichaam gewend is.

"Kijk naar je trainingen," zegt Kohler. "Misschien verbruik je normaal zo'n 600 kilojoule tijdens een trainingsrit." "In een wedstrijd of snelle groepsrit loopt dat ineens op naar 850 kilojoule, omdat je koste wat kost probeert aan te haken."

Wie met een vermogensmeter rijdt, kan dit eenvoudig controleren via het aantal verbruikte kilojoules. Heb je geen powermeter? Dan is je hartslag een prima hulpmiddel. Veel sporthorloges kunnen een waarschuwing geven wanneer je boven een vooraf ingestelde hartslag uitkomt. Zo voorkom je dat je jezelf te vroeg opblaast.

Voel je kramp opkomen? Verminder direct je tempo

De meest effectieve behandeling is verrassend eenvoudig: gas terugnemen.

Merk je dat een spier begint samen te trekken? Verlaag dan onmiddellijk je tempo. In veel gevallen kun je de kramp nog voorkomen voordat deze volledig toeslaat.

"Soms is de kramp zo hevig dat je moet stoppen," zegt Kohler. "Dat is niet erg. Maar zodra je voelt dat het begint, is rustiger rijden het beste wat je kunt doen."

Heeft de kramp je toch te pakken? Stap dan even af, rek de aangedane spier rustig op en geef je lichaam de tijd om te herstellen voordat je weer verder rijdt. 

De verrassende kracht van augurkensap 

Onder wielrenners heeft augurkensap bijna een mythische reputatie. Veel mensen denken dat dit komt door het hoge zoutgehalte, maar volgens Shorenstein zit de werking ergens anders.

"Spierkramp heeft ook een neurologische component," legt ze uit. "Azijnzuur, dat voorkomt in onder meer augurkensap, mosterd en azijn, lijkt een signaal naar het zenuwstelsel te sturen waardoor de spier zich sneller ontspant."

Wetenschappelijk onderzoek ondersteunt die theorie. Azijnzuur zou via receptoren in de mond en keel de activiteit van de zenuwen die spierkramp veroorzaken tijdelijk kunnen remmen. Daardoor kan een klein shotje augurkensap de duur of hevigheid van een kramp verminderen.

Dat betekent niet dat augurkensap een wondermiddel is, maar het is zeker het proberen waard als de kramp tijdens een rit toeslaat. Als je koste wat kost bij de groep of het peloton wilt blijven, kan een klein shotje augurkensap  misschien nét genoeg zijn om niet in de kramp te schieten.

De belangrijkste les: voorkom kramp voordat hij begint

Spierkramp heeft zelden één duidelijke oorzaak. Meestal is het een optelsom van vermoeidheid, een te hoog tempo, onvoldoende vocht of natrium en de omstandigheden waarin je rijdt.

Door vanaf het begin goed te drinken, voldoende natrium binnen te krijgen, verstandig te doseren en direct gas terug te nemen zodra je een spier voelt protesteren, verklein je de kans dat je rit eindigt met een pijnlijke stilstand.

En mocht de kramp toch toeslaan? Dan kan een slok augurkensap weleens meer doen dan je denkt.

Dit artikel verscheen eerder op Bicycling.com By Jason Griffin