Kun je fit blijven als je alleen in het weekend fietst?

Een drukke baan, gezin en andere verplichtingen zorgen ervoor dat de racefiets van maandag tot en met vrijdag soms nauwelijks wordt aangeraakt. Pas op zaterdag en zondag is er tijd voor een paar uur op de fiets. Maar is twee keer per week fietsen eigenlijk genoeg om fit te blijven? Onderzoek naar zogenoemde 'weekend warriors' geeft verrassend goed nieuws. Voor je gezondheid kan het uitstekend werken en zelfs je fietsconditie kun je met relatief weinig trainingen behoorlijk goed onderhouden. Wie daadwerkelijk sneller wil worden, loopt uiteindelijk wel tegen beperkingen aan.

>>> Wil je op de hoogte blijven van het belangrijkste fietsnieuws? Schrijf je dan hier in voor onze wekelijkse nieuwsbrief met maandagochtend om 09.00 de top 5 artikelen.

Twee trainingen kunnen genoeg zijn om je conditie te onderhouden

Fit blijven en fitter worden zijn twee verschillende dingen. Om een bepaald niveau vast te houden, heb je aanzienlijk minder trainingsprikkels nodig dan om nieuwe aanpassingen te veroorzaken. Dat is belangrijk voor iedereen die alleen in het weekend kan fietsen.

Een wetenschappelijke review naar de minimale hoeveelheid training die nodig is om prestaties te behouden concludeerde dat het uithoudingsvermogen bij veel mensen tot ongeveer vijftien weken behouden kan blijven wanneer de trainingsfrequentie wordt teruggebracht tot slechts twee trainingen per week. Zelfs het totale trainingsvolume kan flink worden verminderd. Er zit alleen een belangrijke voorwaarde aan: de intensiteit moet voldoende hoog blijven.

Met andere woorden: twee ritten per week hoeven niet automatisch te betekenen dat je conditie achteruitgaat. Wie iedere zaterdag drie uur rustig fietst en zondag nog een training met wat stevigere blokken doet, geeft het lichaam nog steeds behoorlijk wat trainingsprikkels. Dat betekent overigens niet dat iedere wielrenner zijn niveau probleemloos met twee trainingen kan behouden. Hoe hoger je uitgangsniveau, hoe meer trainingsbelasting doorgaans nodig is om dat niveau vast te houden. Een recreant die vier uur per week fietst bevindt zich in een heel andere situatie dan een wedstrijdrijder die normaal vijftien uur maakt.

Lees ook: Verlies je al je fietsconditie tijdens vakantie?

Voor je gezondheid is het weekend verrassend effectief

Nog opvallender zijn onderzoeken naar de zogenoemde 'weekend warrior'. Daarmee bedoelen onderzoekers mensen die een groot deel van hun wekelijkse lichaamsbeweging op slechts één of twee dagen uitvoeren.

Een onderzoek gepubliceerd in JAMA volgde 89.573 mensen die hun lichaamsbeweging met een accelerometer registreerden. Mensen die hun matige tot intensieve beweging voornamelijk over één of twee dagen verdeelden, hadden een vergelijkbaar lager risico op onder meer een hartinfarct, beroerte, hartfalen en boezemfibrilleren als mensen die hun beweging gelijkmatiger over de week verdeelden. Ook eerder onderzoek wijst in dezelfde richting. In een analyse van ruim 350.000 volwassenen bleek dat mensen die voldoende bewogen maar hun activiteiten concentreerden in één of twee sessies geen duidelijk hoger sterfterisico hadden dan mensen die dezelfde hoeveelheid beweging over meerdere dagen verdeelden. De totale hoeveelheid beweging lijkt voor deze gezondheidsuitkomsten dus belangrijker dan de exacte verdeling ervan. Dat is goed nieuws voor de wielrenner die zich op vrijdag schuldig voelt omdat de fiets sinds zondag niet uit de schuur is geweest. Vanuit gezondheidsperspectief kan een actief weekend behoorlijk veel compenseren.

Maar word je er ook een betere wielrenner van?

Daar wordt het antwoord ingewikkelder. Twee keer per week fietsen kan voldoende zijn om een behoorlijk conditieniveau te behouden, maar wanneer je structureel sneller wilt worden, is meer trainingsfrequentie meestal voordelig.

Een lange zaterdagrit zorgt bijvoorbeeld voor een sterke duurprikkel. Op zondag kun je daar een intensievere training aan toevoegen. Vervolgens zitten er echter vijf dagen tussen voordat het lichaam opnieuw een fietsspecifieke trainingsprikkel krijgt. Voor beginners hoeft dat niet direct een probleem te zijn. Iemand die vanuit weinig training begint, kan zelfs met twee goede trainingen per week flinke vooruitgang boeken. Naarmate je beter getraind raakt, wordt verdere progressie moeilijker. Dan zijn meer trainingsprikkels, meer volume of een gerichtere verdeling van de intensiteit nodig. Dat zie je ook terug in onderzoek naar het verminderen van trainingsbelasting. Een klassieke analyse bij duursporters liet zien dat VO2max en andere prestatie-indicatoren tijdens korte periodes met sterk verminderd trainingsvolume verrassend goed behouden kunnen blijven, vooral wanneer voldoende intensiteit in het programma blijft. Het is dus makkelijker om met weinig training vast te houden wat je hebt dan om daarmee maandenlang nieuwe stappen te blijven zetten.

Alleen maar twee lange duurritten is niet ideaal

Als zaterdag en zondag je enige mogelijkheden zijn, is het verleidelijk om beide dagen zoveel mogelijk kilometers te verzamelen. Voor je algemene duurvermogen kan dat prima werken, maar voor het onderhouden van een brede fietsconditie is variatie waarschijnlijk slimmer. Je zou zaterdag bijvoorbeeld een langere rustige duurtraining kunnen rijden en zondag een kortere training waarin je enkele intensieve blokken verwerkt. Zo combineer je trainingsvolume met een prikkel voor je hogere aerobe vermogen. Dat hoeft overigens niet iedere zondag een loodzware intervaltraining te zijn. De precieze invulling hangt af van je niveau, doelen en hoeveel herstel je nodig hebt.

Het belangrijkste is dat je de beperkte trainingstijd niet automatisch vertaalt naar twee ritten die iedere week maximaal zwaar zijn. Twee dagen achter elkaar volledig leegrijden kan ervoor zorgen dat je een groot deel van de volgende week vooral bezig bent met herstellen. Consistent maandenlang twee goede trainingen uitvoeren is uiteindelijk waardevoller dan ieder weekend proberen een halve Tour de France na te bootsen.

Lees ook: Serieus trainen voor wielrennen: zo werkt een goede duurtraining

Vijf dagen niet fietsen betekent niet dat je conditie verdwijnt

Een andere angst van weekendfietsers is dat hun conditie tussen zondag en zaterdag alweer begint te verdwijnen. Zo snel gaat dat gelukkig niet. Een paar dagen zonder fiets is iets heel anders dan wekenlang helemaal stoppen met trainen.

Sterker nog, herstel is het moment waarop je lichaam zich aanpast aan de belasting van de training. Het probleem ontstaat pas wanneer de trainingsprikkels structureel te klein worden om je huidige niveau te onderhouden. Daarom kan het verschil tussen twee en vier trainingen per week kleiner zijn dan veel recreanten denken, zeker wanneer de totale hoeveelheid training niet enorm verschilt. Vier ritten van een uur zijn niet automatisch beter dan twee goed opgebouwde ritten van twee uur.

Gezond blijven of zo snel mogelijk worden?

Daar zit uiteindelijk het belangrijkste onderscheid. Wil je vooral gezond blijven, lekker kunnen fietsen en in het weekend probleemloos een rit van enkele uren maken? Dan kan alleen in het weekend fietsen absoluut voldoende zijn. Grote onderzoeken naar weekend warriors laten bovendien zien dat geconcentreerde lichaamsbeweging aanzienlijke gezondheidsvoordelen kan opleveren.

Wil je je FTP flink verhogen, wedstrijden rijden of in topvorm aan een zware granfondo verschijnen, dan wordt twee keer per week uiteindelijk beperkend. Niet omdat vijf dagen zonder fiets onmiddellijk je conditie afbreken, maar omdat je simpelweg minder mogelijkheden hebt om voldoende trainingsprikkels en volume op te bouwen. Voor de drukbezette recreatieve wielrenner is de boodschap echter een stuk positiever: een volle werkweek zonder fiets betekent niet dat je training voor niets is geweest. Met twee goede ritten in het weekend kun je verrassend veel conditie behouden. En het allerbelangrijkste blijft uiteindelijk dat je week na week daadwerkelijk blijft fietsen.