Kun je op sportvoeding leven? Dit doet het met je lichaam

Ontbijt: een sportgelletje. Lunch: een energiereep. Diner: een combinatie van beide. Voor fanatieke fietsers lijkt dat soms een logische volgende stap. Tussen een vroege trainingsrit, een drukke werkdag en een uitgelopen avondtraining is sportvoeding snel en praktisch. Maar is het ook verstandig om gels en repen structureel als maaltijdvervanger te gebruiken? En wat doet dat op langere termijn met je lichaam?

>>> Wil je op de hoogte blijven van het belangrijkste fietsnieuws? Schrijf je dan hier in voor onze wekelijkse nieuwsbrief met maandagochtend om 09.00 de top 5 artikelen.

Is sportvoeding ongezond?

Sportvoeding is niet ‘ongezond’ in de klassieke zin van het woord. Het is een zorgvuldig samengesteld product, ontwikkeld op basis van sportwetenschappelijk onderzoek naar hoe je lichaam tijdens inspanning het snelst energie opneemt. Het probleem zit niet in het product zelf, maar in het gebruik ervan buiten de context waarvoor het gemaakt is. Een sportgel tijdens een zware klim is functioneel. Datzelfde gelletje als vervanging van je ontbijt, dag in dag uit, is iets heel anders, simpelweg omdat het niet is samengesteld om als volwaardige maaltijd te dienen.

Sportvoeding is geen maaltijd, maar brandstof

Sportgels, energierepen en sportdranken zijn ontwikkeld om één ding heel goed te doen: snel opneembare koolhydraten leveren op het moment dat je spijsvertering op een laag pitje staat en je lichaam vooral brandstof nodig heeft om te blijven presteren. Zoals we eerder beschreven in ons overzicht van sportvoeding voor wielrenners, geldt voor de meeste ritten van meer dan een uur een vuistregel van 60 tot 90 gram koolhydraten per uur, geleverd via gels, repen, drank of een combinatie daarvan, en verschilt welke sportvoeding het beste bij jouw rit past per situatie. Dat is precies waar deze producten goed in zijn: geconcentreerde, snel verteerbare energie in een klein volume. Wat ze bewust niet bevatten, is een breed pakket aan vezels, vitamines, mineralen en eiwitten. En dat is nou net waar een volwaardige maaltijd om draait.

Waarom sportvoeding niet in de Schijf van vijf past

© Voedingscentrum

Schijf van Vijf

De Schijf van vijf van het Voedingscentrum is gebaseerd op variatie: groenten en fruit, volkoren graanproducten, peulvruchten, noten, zuivel en gezonde vetten, allemaal in de juiste verhoudingen. Dat pakket levert niet alleen energie, maar ook vezels voor je spijsvertering, eiwitten voor spierherstel en een breed spectrum aan vitamines en mineralen. Een sportgel of energiereep is in de basis niet veel meer dan een geconcentreerde dosis suikers, vaak een mix van glucose en fructose voor een snellere opname, met soms wat toegevoegde zouten of cafeïne. Voor je gewone recreatierit is een gevarieerd dieet in de meeste gevallen ruim voldoende, adviseert het Voedingscentrum; sportvoeding is daarbij bedoeld als aanvulling voor specifieke inspanningssituaties, niet als vervanging van die basis.

Wat gebeurt er met je lichaam als je continu sportvoeding gebruikt?

Gels en repen bestaan grotendeels uit snelle suikers. Eet je die los van inspanning, dan pieken je bloedsuiker en insulinespiegel snel, gevolgd door een even snelle daling. Wetenschappelijk overzichtsonderzoek naar de relatie tussen toegevoegde suikers en chronische ziekterisico’s laat zien dat een structureel hoge inname van toegevoegde suikers een verhoogd risico op onder meer overgewicht en type 2 diabetes met zich meebrengt. Tijdens een zware rit verbrand je die suikers direct; op de bank, achter je bureau of in bed doe je dat niet.

Sportvoeding is ontworpen om te werken tijdens inspanning, wanneer bloed wordt weggeleid van je spijsverteringsstelsel naar je spieren. Buiten die context, en al helemaal in grote hoeveelheden, kan het juist voor klachten zorgen. Een overzichtsstudie naar maag-darmklachten bij duursporters laat zien hoe gevoelig het spijsverteringsstelsel is voor de samenstelling van dit soort producten. Onderzoek naar commercieel verkrijgbare sportgels toont bovendien aan dat sportgels onderling sterk kunnen verschillen in samenstelling en osmolaliteit, wat de kans op klachten verder vergroot als je er structureel op leunt.

Vezels, essentiële vetzuren, een breed pakket vitamines en mineralen, voldoende eiwit voor spierherstel: daar schiet een dieet van gels en repen structureel in tekort. Op de korte termijn merk je daar weinig van, maar bij langdurig gebruik loop je het risico op tekorten die zich pas na weken of maanden laten zien, in de vorm van aanhoudende vermoeidheid, trager herstel of een verzwakt immuunsysteem.

Recenter onderzoek naar de relatie tussen voeding, sport en de darmmicrobiota laat zien dat een gevarieerd, vezelrijk voedingspatroon bijdraagt aan een gezonde darmflora bij sporters, terwijl een eenzijdig patroon van bewerkte, suikerrijke producten dat evenwicht juist kan verstoren. Kortom: gebruik je sportvoeding zoals bedoeld, tijdens en rond intensieve inspanning, dan doet het precies waarvoor het gemaakt is. Vervang je er echter je ontbijt, lunch én diner mee, dan mist je lichaam structureel de bouwstoffen die een gewone maaltijd wél levert.

Wanneer heeft sportvoeding wél zin?

Tijdens duurtrainingen en wedstrijden langer dan zo’n 60 tot 90 minuten is aanvullende koolhydraatinname wél zinvol, en zelfs nodig om te voorkomen dat je glycogeenvoorraad opraakt. We schreven eerder uitgebreid over wat de man met de hamer precies is en hoe je het voorkomt, het moment waarop je lichaam zonder brandstof komt te zitten en je hard onderuitgaat.

Ook ultraracers, die soms 700 kilometer of meer afleggen, vertrouwen tijdens hun ritten zwaar op sportvoeding in combinatie met gewone tussendoortjes, zoals blijkt uit onze inventarisatie van wat ultrafietsers eten tijdens ritten van 700 kilometer of meer. In die context, tijdens intensieve of langdurige inspanning, wanneer je spijsvertering minder goed werkt en je lichaam snel beschikbare energie nodig heeft, is sportvoeding een uitstekend en doordacht hulpmiddel.

© Getty Images

Sportvoeding en gewone voeding slim combineren

Wil je besparen op dure gels en repen, of gewoon iets minder eenzijdig eten tijdens lange ritten? Dan hoeft dat niet ten koste te gaan van je energielevering. Allerlei gewone supermarktproducten kunnen qua koolhydraten prima concurreren met officiële sportvoeding, zoals blijkt uit de supermarkt als sportvoedingswinkel. Krentenbollen, bananen, stroopwafels en winegums leveren vergelijkbare hoeveelheden snelle koolhydraten, tegen een fractie van de prijs, zonder dat je erop hoeft te vertrouwen als basis van je hele dagvoeding.

De vuistregel: laat sportvoeding zijn wat het is, een hulpmiddel tijdens en rond intensieve inspanning, en bouw de rest van je dag op rond een gevarieerd voedingspatroon volgens de Schijf van Vijf. Groenten, fruit, volkoren producten, voldoende eiwit en gezonde vetten geven je lichaam wat het écht nodig heeft om te herstellen en sterker te worden.

Conclusie: sportvoeding is brandstof, geen dieet

Een gelletje als ontbijt en een reep als lunch kunnen op een drukke trainingsdag een handige noodgreep zijn. Maar als het je vaste patroon wordt, betaalt je lichaam daar op termijn de rekening voor: pieken en dalen in je bloedsuiker, een grotere kans op maag-darmklachten, tekorten aan vezels en micronutriënten, en mogelijk een minder diverse darmflora. Gebruik sportvoeding vooral waarvoor het gemaakt is, tijdens en rond je training, en laat je dagelijkse maaltijden gewoon Schijf-van-Vijf-proof zijn. Je fietsprestaties, én de rest van je lichaam, zullen je dankbaar zijn.