Lage cadans, hoge wattages: Waarom trainen profs dit?

Je ziet het steeds vaker: profs die op een klim of op de rollen met een absurd groot verzet rijden. Cadans omlaag naar 50–70 rpm, vermogen omhoog. Het oogt log, bijna tegen-intuïtief in een sport die vaak draait om souplesse.

Toch zit hier een heel duidelijke gedachte achter. Sterker nog: het is één van de meest onderschatte trainingsvormen in het wielrennen.

>>> Wil je op de hoogte blijven van het belangrijkste fietsnieuws? Schrijf je dan hier in voor onze wekelijkse nieuwsbrief met maandagochtend om 09.00 de top 5 artikelen.

Wat gebeurt er eigenlijk bij lage cadans?

Vermogen is simpel gezegd: kracht × omwentelingen.

Bij een lage cadans moet die kracht per pedaalslag omhoog. En precies daar zit de prikkel.

Je dwingt je spieren om:

• meer kracht te leveren per trap
• langer onder spanning te staan
• efficiënter samen te werken

Dat vertaalt zich naar wat je op de fiets voelt als “zware benen die toch blijven draaien”.

Onderzoek laat zien dat dit soort trainingen de torque verhogen en spieractivatie veranderen, wat direct relevant is voor klimmen, accelereren en tegenwind rijden

>>> Lees ook: Klimmen als zwaardere fietser: zo maak je het makkelijker

Waarom doen profs dit?

1. Meer kracht per pedaalslag

Lage cadans betekent hoge koppelwaarden. Je traint dus niet alleen je hart, maar ook je “motorblok”.

Studies tonen dat low cadence training kan leiden tot verbeteringen in kracht en tijdritvermogen, juist door die hogere krachten per trap

Vergelijk het met krachttraining:

• hoge cadans = cardio
• lage cadans = kracht + uithoudingsvermogen

En ja, die combinatie is goud in wedstrijden.

2. Specifiek voor klimmen en klassiekers

Denk aan de Poggio, de Muur of een steile gravelstrook.

Daar zie je zelden 100 rpm.
Daar zie je duwen.

Lage cadans training bootst dat na:

• klimmen in zwaar verzet
• accelereren uit bochten
• rijden tegen de wind

Niet voor niets laten studies zien dat lage cadans intervallen prestaties op klimtijdritten kunnen verbeteren

3. Neuromusculaire efficiëntie

Je leert je spieren slimmer samenwerken.

Bij lage cadans:

• worden meer spiervezels gerekruteerd
• verbetert de timing van spieractivatie
• wordt je pedaalslag “voller”

Dat zie je terug in een hoger vermogen bij dezelfde inspanning.

Sommige studies tonen zelfs bredere verbeteringen zoals VO2max en drempelvermogen bij lage cadans training

4. Fatigue resistance: langer hard blijven trappen

Een van de grootste voordelen voor profs is niet piekvermogen, maar verval beperken.

In simpele woorden:
hoe goed kun je na 4 uur nog kracht zetten?

Torque training helpt precies daarbij.
Niet gek dat renners dit vaak in blokken van 4–10 minuten doen rond tempo of threshold.

Hoe gebruiken profs het in de praktijk?

Typische uitvoering:

• Cadans: 50–70 rpm
• Vermogen: tempo tot threshold
• Duur: 4–10 minuten
• Herhalingen: 4–6
• Zittend, soms korte stukken staand

Belangrijk:
dit is geen “stoempen tot je knieën breken”.

Controle, houding en techniek zijn alles.

De verborgen factor: techniek

Wat je vaak ziet bij amateurs: krampachtig trekken aan het stuur, schouders omhoog, alles vastzetten. Maar goede renners doen het tegenovergestelde. Ze laten de fiets bewegen, laten de kracht door hun lichaam lopen en vertrouwen op ritme. Kijk bijvoorbeeld naar Tadej Pogačar: hij trapt op beslissende momenten extreem hoge wattages, maar het oogt bijna moeiteloos. Zijn bovenlichaam blijft rustig, de schouders laag, de pedaalslag rond. Niet jij tegen de fiets, maar jij met de fiets. Daar zit het echte verschil.

Wanneer moet je dit doen?

Slimme momenten:

• winter en base periode
• specifieke klimvoorbereiding
• als alternatief voor krachttraining

Minder slim:

• vlak voor belangrijke wedstrijden
• bij knieklachten
• als je techniek nog niet stabiel is

>>> Lees ook: Zes core stability oefeningen voor wielrenners

Conclusie

Lage cadans, hoge watts is geen trucje.
Het is een gerichte prikkel.

Voor:

• kracht
• efficiëntie
• wedstrijdspecifieke belasting

Maar alleen effectief als je het goed inzet zoals de video hieronder laat zien.