Last van je nek tijdens het fietsen: Check deze 5 tips

Je rijdt een mooie rit, de benen draaien lekker, maar halverwege begint je nek te trekken. Bekend gevoel? Nekklachten zijn een van de meest voorkomende overbelastingsproblemen bij fietsers, van recreanten tot wedstrijdrijders. Gelukkig zijn er concrete dingen die je kunt doen.

>>> Wil je op de hoogte blijven van het belangrijkste fietsnieuws? Schrijf je dan hier in voor onze wekelijkse nieuwsbrief met maandagochtend om 09.00 de top 5 artikelen.

Waarom krijg je nekpijn op de fiets?

Op de fiets houd je je hoofd constant in een opgeheven positie terwijl je romp voorover leunt. Hoe agressiever de rijpositie, hoe meer de nekspieren moeten werken om het hoofd omhoog te houden. Een mensenhoofd weegt gemiddeld zo'n vijf kilo.

Naarmate de nek verder naar voren kantelt, neemt de effectieve belasting op de nekspieren exponentieel toe. Bij een hoek van 45 graden kan die belasting oplopen tot het equivalent van ruim twintig kilo. Dat vraagt wat van je spieren, zeker op een lange rit.

Tip 1: Controleer je fietspositie

De meest voorkomende oorzaak van nekklachten is een fietspositie die niet bij je past. Een stuur dat te laag of te ver naar voren staat, dwingt je in een agressievere houding dan je lichaam aankan. Laat je positie eens nalopen door een fietser of fysiotherapeut met kennis van biomechanica.

Let op deze punten:

• De stuurhoogte: als je stuur aanzienlijk lager staat dan je zadel, vergroot dat de hoek in je nek.
• De reach: als je te ver naar voren moet reiken, span je onbewust je nek aan om overeind te blijven.
• De zadelhoogte: een zadel dat te hoog staat leidt tot heupwiegen, wat ook doorwerkt in je nek.

Soms is een kortere stuurpen of een hogere stuur-positie al genoeg om de klachten te laten verdwijnen.

Tip 2: Beweeg je nek actief tijdens het rijden

Op de fiets neig je ertoe om je hoofd in één stand te houden, zeker als je geconcentreerd aan het rijden bent. Die statische belasting is vermoeiender dan dynamische belasting. Maak er een gewoonte van om tijdens rustige momenten op de rit kleine bewegingen te maken: langzaam van links naar rechts kijken, je kin even naar je borst brengen, je schouders ontspannen naar beneden laten zakken.

Of pak het nog professioneler aan zoals Froome's ademtechniek: Zijn kenmerkende ademhalingstechniek, waarbij hij zijn hoofd kortjes 2 tot 5 seconden naar beneden buigt, gecombineerd met zijn bekende"bidsprinkaanhouding", zorgt voor het omhoog brengen van het middenrif. Dit stimuleert een volledige uitademing en maximaliseert de luchtstroom. Twee vliegen in 1 klap.

Dit hoeft geen uitgebreide oefenroutine te zijn. Al na een paar keer proberen merk je dat je vanzelf bewuster wordt van opgebouwde spanning in je nek en schouders.

Tip 3: Versterk je nekspieren en core buiten het fietsen

Nekklachten op de fiets zijn vaak een uithoudingsprobleem, geen acuut blessureprobleem. Je spieren zijn simpelweg niet sterk genoeg (op lange duur) om de belasting lang vol te houden. Gerichte oefeningen buiten de fiets om kunnen dat veranderen.

Effectieve oefeningen zijn onder andere; je kin naar achteren trekken terwijl je recht vooruit kijkt, plankjes voor corebelasting, en borstspierrekking. Een sterke core vermindert de compensatie op je nek, omdat je romp dan stabieler blijft op de fiets.

Yoga en ademhalingswerk kunnen hier ook bij helpen. Mensen die bewust werken aan houding en ontspanning merken in de praktijk dat ze langer pijnvrij kunnen rijden.

>>> Lees ook: Ik begon te janken tijdens een ademhalingsoefening

Tip 4: Bouw je ritten geleidelijk op

Nekklachten ontstaan vaak niet door één zware rit, maar door een te snelle opbouw. Je benen passen zich misschien snel aan een nieuw trainingsblok aan, maar je nekspieren hebben meer tijd nodig, zeker als je na een winterstop of een periode van weinig rijden opnieuw begint.
Heb je een nieuwe fiets of een nieuwe positie? Voel de eerste weken bewust of je stijver in je nek wordt of niet. Als je al jaren geen last hebt in de positie op je vorige fiets kan je natuurlijk de cijfers daarvan overnemen. Vergeet ook niet om bij twijfel gewoon weer een bikefit te doen.

>>> Bekijk ook: Wat mag je verwachten van een goede bikefitting?

Tip 5: Check je helm en bril

Een factor die veel fietsers over het hoofd zien: de combinatie van helm en bril. Een helm die naar voren kantelt, dwingt je om je hoofd verder op te heffen om goed te kunnen kijken. Hetzelfde geldt voor een fietsbril met een slechte pasvorm. Dit klinkt misschien als een detail, maar op een rit van drie uur of langer telt alles om van begin tot eind comfortabel te rijden.
Controleer of je helm recht op je hoofd staat, met de voorzijde twee vingers boven je wenkbrauwen. En als je met glazen rijdt, let er dan op dat je door de bril kijkt en er niet onderdoor.

Wanneer ga je naar een fysiotherapeut bij nekpijn?

Als de klachten aanhouden ondanks aanpassingen in je positie en training, of als je tintelingen, uitstralende pijn of hoofdpijn ervaart, is het verstandig om een fysiotherapeut of sportarts te raadplegen. Nekklachten die uitstralen naar arm of hand kunnen duiden op een zenuwprobleem dat specifieke behandeling vraagt.