Lichaamsvet bij wielrenners: Dit bepalen je genen echt

Lichaamsvet is in het wielerpeloton al jaren een obsessie, van amateur tot WorldTour. Maar hoe laag kun je eigenlijk gaan, en is minder wegen automatisch hetzelfde als sneller fietsen? Sinds ploegen als het voormalige Team Sky furore maakten met “marginal gains” en renners tot op de gram hun gewicht bijhielden, is een schraal lichaam voor veel fietsers de heilige graal geworden. Nieuw onderzoek en de ervaring van sportwetenschappers zetten daar grote vraagtekens bij.

Wat blijkt. Je vetpercentage ligt voor een belangrijk deel al vast in je genen, en spiermassa en goede voeding bepalen minstens zoveel over je prestaties als het getal op de weegschaal.

>>> Wil je op de hoogte blijven van het belangrijkste fietsnieuws? Schrijf je dan hier in voor onze wekelijkse nieuwsbrief met maandagochtend om 09.00 de top 5 artikelen.

Waarom lichaamsvet bij wielrenners vooral in je genen zit

Alan McCubbin, senior lecturer voeding en diëtetiek aan de Monash University in Australië, is er duidelijk over: op vlak terrein levert extra gewichtsverlies zeer weinig tot geen prestatiewinst op, vertelde hij eerder aan Cycling Weekly. Toch blijven veel wielrenners jagen op een steeds lager vetpercentage, in de hoop daarmee als vanzelf sneller te worden.

Wat daarbij vaak wordt vergeten, is dat lichaamssamenstelling voor een fors deel erfelijk is bepaald. Tweelingonderzoek laat zien dat een aanzienlijk deel van de variatie in lichaamsvet en BMI tussen mensen terug te voeren is op genetische factoren, zo blijkt uit een systematische review van tweelingstudies naar de erfelijkheid van BMI. Ook een groot overzicht van decennia obesitasonderzoek bevestigt dat genen in belangrijke mate bepalen waar en hoeveel vet iemand opslaat, ongeacht training of dieet (bron: Bouchard, Genetics of Obesity, Obesity 2021). Dat verklaart meteen waarom de ene renner er bij 8 procent lichaamsvet uitgeteerd uitziet, terwijl een ander er bij hetzelfde percentage fit en gezond bijloopt. Het is ook precies de reden waarom lichte renners niet altijd voordeel hebben bergop: vermogen, spierkwaliteit en positie op de fiets tellen minstens zo zwaar mee als kilo's.

Spieren zijn je onderschatte vermogensbron

Waar veel renners naar het getal op de weegschaal staren, wijst hoogleraar spierfysiologie Stuart Phillips van de McMaster University in Canada liever naar de andere kant van de balans: spiermassa. Bij een calorietekort verliest je lichaam spierweefsel zodra er niet genoeg trainingsprikkel en eiwit tegenover staat, legde hij uit tegenover Cycling Weekly. En spieren zijn niet alleen esthetiek, ze zijn je motor bij een aanval, een sprint of de laatste kilometers van een lange klim.

Een meta-analyse in Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports bevestigt dat een energietekort de spieropbouw bij krachttraining afremt, terwijl de krachtwinst grotendeels behouden blijft (bron: Murphy & Koehler, Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength, 2022). Met andere woorden: wie tijdens een dieet blijft krachttrainen, houdt zijn spierkracht grotendeels overeind, ook al gaat er lichaamsmassa af. Laat je die prikkel weg, dan verlies je een deel van je zuurverdiende spiermassa samen met het vet. Daarom is krachttraining voor fietsers geen bijzaak voor de wintermaanden, maar een basisonderdeel van een gezond trainingsjaar, zeker als je ook wilt afvallen.

Wat een te groot energietekort met je lichaam doet

Een gematigd calorietekort is te overzien, maar sportwetenschappers zijn eensgezind over de bovengrens: houd het tekort onder de 500 kilocalorieën per dag. Ga je daar structureel overheen, dan loop je het risico op wat sportartsen relative energy deficiency in sport noemen, afgekort RED-S: een aanhoudend energietekort dat naast prestaties ook hormoonhuishouding, botdichtheid, immuunsysteem en herstel ondermijnt (bron: Mountjoy e.a., IOC consensus statement on RED-S, 2018 update). We schreven eerder uitgebreid over hoe je RED-S en onderfuelling herkent en voorkomt, en de signalen zijn hardnekkiger dan veel renners denken: chronische vermoeidheid, stagnerende progressie en vaker geblesseerd raken.

Amerikaans wielercoach Will Kirousis waarschuwt bovendien, eveneens tegenover Cycling Weekly, voor een relatief nieuw risico: afvalmedicatie op basis van GLP-1, zoals semaglutide. Die middelen onderdrukken de eetlust zo sterk dat renners onbewust te weinig eten voor de trainingsomvang die ze rijden, met spierverlies en verminderde prestaties tot gevolg. We doken eerder in de risico's van Ozempic voor spiermassa en prestaties op de fiets, en de conclusie daar sluit naadloos aan op wat McCubbin en Kirousis nu zeggen: sneller lichter worden is geen garantie voor sneller fietsen.

Hoeveel calorieën, eiwit en koolhydraten heb je echt nodig?

Concrete richtlijnen helpen om theorie om te zetten in een trainingsschema dat wél werkt.

• Caloriedeficit: houd het tekort op maximaal zo'n 500 kilocalorieën per dag, zeker in periodes met veel trainingsvolume.
• Eiwit: duursporters die willen afvallen zonder spiermassa te verliezen, hebben doorgaans meer eiwit nodig dan de algemene ISSN-richtlijn van 1,4 tot 2,0 gram per kilo lichaamsgewicht per dag (bron: Jäger e.a., ISSN position stand: protein and exercise, 2017). Onderzoek naar sporters in een caloriedeficit adviseert om richting 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilo per dag te gaan, oplopend naarmate het dieet strenger is (bron: Helms e.a., Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation, 2014). Ook wij zetten eerder op een rij hoeveel eiwit je als fietser eigenlijk moet eten.
• Na de training: reken op zo'n 20 tot 40 gram eiwit binnen een uur na een zware rit of krachtsessie, om spierherstel op gang te brengen.
• Tijdens intensieve ritten: bij inspanningen langer dan anderhalf uur heb je al snel 60 tot 90 gram koolhydraten per uur nodig om vermoeidheid en een energietekort onderweg te voorkomen.
• Krachttraining: twee sessies per week zijn volgens Phillips het minimum om spiermassa en neuromusculaire prestaties te behouden tijdens een dieet.

Het voorbeeld van Ronny Jansson: Hoe het wél werkt

De Zweedse amateurwielrenner Ronny Jansson (48) vertelde aan Cycling Weekly hoe hij 31 kilo verloor, niet met een streng dieet alleen. Hij combineerde zijn wielertraining, zo'n 7 tot 10 uur per week in het seizoen, met vier tot vijf krachtsessies wekelijks. Het resultaat: een verbeterd uithoudingsvermogen en minder vermoeidheid op de fiets, in plaats van de vertragende spierafbraak die vaak optreedt bij snel gewichtsverlies. Zijn aanpak is precies wat McCubbin, Phillips en Kirousis bepleiten: gewicht verliezen zonder de motor, je spieren, om zeep te helpen.

Wat betekent dit voor jou als wielrenner?

Voor de gemiddelde recreatieve of gemotiveerde amateurrenner is de conclusie eigenlijk bevrijdend. Je hoeft niet te vechten tegen je genen om sneller te worden. Richt je liever op wat je wél in de hand hebt: twee keer per week krachttraining, voldoende eiwit verspreid over de dag en een caloriedeficit dat je vol kunt houden zonder chronisch moe of geblesseerd te raken. Wie toch fors wil afvallen, doet er verstandig aan dat gefaseerd te doen buiten het drukke wedstrijdseizoen, met behoud van krachtprikkels, en niet de weegschaal maar vermogen, herstel en hoe je je voelt als graadmeter te gebruiken. Zo voorkom je dat je net dat beetje vermogen kwijtraakt dat je juist probeerde te winnen.