Licht of zwaar verzet: Waarmee fiets je het hardst?

Even terug in de tijd. We kennen het beeld allemaal. Alpe d'Huez, begin deze eeuw. Daar zit Lance Armstrong. Waar Jan Ullrich zijn dikke verzet staat weg te beuken met een stuk of zeventig omwentelingen per minuut, wervelt Armstrong ernaast met een belachelijk klein verzetje rond de negentig. Alsof hij koffie zit te malen terwijl de rest aan het houthakken is. En hij reed ze er zo uit.

Dat beeld heeft een hele generatie wielrenners overtuigd van precies één ding: je moet draaien, niet drukken. Souplesse. Maar klopt die filosofie eigenlijk wel? En houdt hij vandaag de dag nog stand? Om dat te beantwoorden moeten we eerst langs een stukje natuurkunde dat de hele vraag op zijn kop zet.

>>> Wil je op de hoogte blijven van het belangrijkste fietsnieuws? Schrijf je dan hier in voor onze wekelijkse nieuwsbrief met maandagochtend om 09.00 de top 5 artikelen. Lees hier alles over de Tour de France 2026.

Je verzet maakt je niet sneller, je vermogen wel

Snelheid komt niet uit je versnelling. Snelheid komt uit vermogen. En vermogen is niets anders dan kracht keer trapfrequentie. Twee renners met hetzelfde gewicht, dezelfde houding en dezelfde fiets die allebei 300 watt trappen, rijden even hard. Ook als de één dat doet op een dik verzet met zestig omwentelingen per minuut en de ander licht schakelt en er honderd per minuut rondmaalt.

Het verzet bepaalt dus niet óf je snel gaat, maar hóé je je vermogen levert. Veel kracht per pedaalslag en weinig omwentelingen, of weinig kracht en veel omwentelingen. De rekensom is simpel, want bij gelijk vermogen daalt de benodigde pedaalkracht recht evenredig met je cadans. Ga je van zestig naar honderd omwentelingen, dan heb je zo'n 40 procent minder kracht per trap nodig voor exact dezelfde snelheid. Precies dat inzicht is de kern van Armstrongs souplesse.

>>> Lees ook: Lage cadans, hoge wattages: Waarom trainen profs dit?

De filosofie van de koffiemolen

De man achter die aanpak was coach Chris Carmichael, jarenlang het publieke gezicht van Armstrongs training. Zijn redenering was even simpel als slim. Armstrong was een relatief kleine, lichte renner. Iemand als Miguel Indurain had de spiermassa om enorme verzetten weg te drukken, maar Armstrong niet. Dus knipte Carmichael het werk in kleinere stukjes. Minder kracht per pedaalslag, maar meer pedaalslagen. Zijn beeld erbij: een dik verzet wegdrukken is als 150 kilo in één keer optillen, iets voor een gorilla, terwijl je datzelfde gewicht ook in kleine, herhaalbare stootjes kunt verplaatsen.

Fysiologisch zit daar echte logica achter. Trap je zwaar en traag, dan komt alle kracht uit je spieren. Je belast pezen en knieën fors, put je glycogeenvoorraad sneller uit en kramp ligt op de loer. Draai je licht en snel, dan verdeel je de klus over meer, lichtere slagen. Je hart en longen werken harder, maar je benen sparen zichzelf. Voor een rittenkoers van drie weken, waarin je dag na dag moet presteren, is dat goud waard. Armstrong reed daarom trainingsritten van uren op negentig omwentelingen of meer, en in tijdritten tikte hij soms de 120 aan.

>>> Lees ook: De grote plaat maakt je langzamer en niet sneller

Souplesse was dus geen truc om ineens harder te gaan. Het was een manier om je vermogen zo lang mogelijk vol te houden. En daarmee raakt het aan precies de vraag boven dit artikel: het verzet waarmee je het hardst fietst, is het verzet waarmee je het langst het meeste vermogen kunt blijven draaien.

Van Armstrong tegen Ullrich naar nu

Diezelfde tegenstelling zie je vandaag terug, alleen ligt de lat hoger. De koffiemolen van toen is de norm van nu. Tadej Pogačar blijft op steile hellingen zittend rond de honderd omwentelingen tikken, bij zijn demarrages zelfs richting de 110, terwijl veel klimmers terugvallen naar zeventig. Op vlak terrein schatten analyses zijn gemiddelde op zo'n 92 tot 95. De erfenis van Armstrong, maar op een niveau dat toen ondenkbaar was.

Daartegenover staat de zwaardere koppelstijl. Een renner als Wout van Aert leunt op brute kracht per pedaalslag, met explosieve inspanningen op een dik verzet. Waar Pogačar de klus in kleine stukjes hakt, drukt Van Aert hem in minder, zwaardere stoten weg. Twee verschillende motoren, allebei wereldtop. Er is dus niet één juiste stijl, er is de stijl die bij jouw lijf past.

Deze cadanscijfers komen wel uit vermogensschattingen van analisten, niet uit de teams, dus zie ze als indicatie en niet als exacte meetwaarde.

Maar traag is zuiniger. Dus zat Armstrong ernaast?

Hier wordt het tegendraads. Puur qua energieverbruik is snel draaien namelijk helemaal niet zuinig. Uit onderzoek blijkt dat matig getrainde fietsers bij een vast vermogen het mínst zuurstof verbruiken rond de zestig omwentelingen per minuut. In die studie was zestig rpm zo'n 4 tot 11 procent zuiniger dan tachtig of honderd. Op papier wint de harker dus van de koffiemolen.

Betekent dat dat Armstrong het bij het verkeerde eind had? Nee. En het antwoord op waaróm niet, is precies wat de souplesse vandaag de dag overeind houdt.

Hoe de souplesse zich vandaag houdt

De moderne wetenschap heeft de filosofie niet omvergeworpen, maar wel verfijnd. De belangrijkste nuance: er bestaat geen universeel perfect toerental. onderzoek met vermogensmeters vond dat de optimale cadans per renner verschilt en meestal dicht bij de van nature gekozen waarde ligt. Zit je zo'n twintig omwentelingen boven of onder dat optimum, dan levert hetzelfde inspanningsniveau ongeveer 6 procent minder vermogen op.

En cruciaal: dat optimum schuift omhoog naarmate je harder gaat. Recent onderzoek bij baanwielrenners laat zien dat de meest efficiënte cadans stijgt met de intensiteit, doordat je bij hogere vermogens meer snelle spiervezels inschakelt. Dat is de sleutel tot het hele Armstrongverhaal. Hij leverde zulke extreem hoge vermogens dat een hoge cadans voor hém wél het zuinigst was. De zestig rpm uit het lab geldt voor bescheiden vermogens. Op het niveau van een Tourwinnaar verschuift de sweet spot flink naar boven.

Precies daar zit ook de valkuil voor de gewone fietser. Een amateur die Armstrongs beentempo kopieert zonder Armstrongs vermogen, draait vaak simpelweg te licht voor de geleverde inspanning, met een hartslag die de hoogte in schiet en efficiëntie die daalt. Bicycling zocht eerder uit of dé ideale trapfrequentie bestaat en legde uit hoe je jouw eigen ideale cadans bepaalt op basis van je bouw en conditie.

Waarom het vlakke anders is dan bergop

Op het vlakke is de lucht je grootste tegenstander. Je snelheid draagt je tussen de pedaalslagen mee, dus draaien op negentig tot honderd omwentelingen kost weinig moeite. Bergop neemt de zwaartekracht het over: je gaat langzamer, het momentum valt weg en elke slag tilt je gewicht opnieuw omhoog. Hetzelfde verzet draait daardoor vanzelf trager rond.

Wil je op een steile helling toch hoog blijven draaien, dan heb je een heel licht verzet nodig, denk aan een compact voorblad met een groot achtertandwiel. Raken die makkelijke verzetten op, dan zakt je cadans vanzelf richting de zeventig en ga je staan voor extra kracht.

Zo kies je zelf

Geen zin in sensoren en spreadsheets? Gebruik deze vuistregels:

• Korte, harde inspanningen zoals sprintjes, korte klimmetjes en ritjes tot een uur of twee: hier mag je best een zwaarder verzet wegdrukken.
• Lange ritten, cyclo's en meerdaagse tochten: schakel lichter en draai hoger, zodat je je benen en je glycogeen spaart.
• Laat je benen en longen beslissen. Begeven je benen het terwijl je adem nog meekan? Schakel lichter. Hap je naar lucht terwijl je benen nog willen? Schakel zwaarder.
• Kopieer geen profcadans zonder profvermogen. Zoek jouw optimum, niet dat van iemand anders.
• Train beide uitersten. Cadans is een vaardigheid die je kunt oefenen. Bicycling verzamelde daarvoor een set cadansoefeningen, en meer praktische cadanstips vind je in dit stuk.

Dus, licht of zwaar?

Geen van beide, en allebei. Armstrong had gelijk dat souplesse je verder brengt, maar niet omdat draaien op zichzelf magisch is. Het verzet waarmee je het hardst fietst, is simpelweg het verzet waarmee jij het langst het meeste vermogen kunt blijven draaien. Voor een korte knal kun je die grote plaat wegduwen. Wil je uren doorrijden, dan wint de koffiemolen het bijna altijd van de harker. En ergens daartussenin zit, afhankelijk van jouw benen en jouw rit, dat ene verzet dat voor jou het snelst is.