Melkzuur en lactaat: Dit moet je als wielrenner weten

Tijdens het fietsen hoor je regelmatig termen als melkzuur en lactaatdrempel. Veel wielrenners gebruiken deze begrippen wanneer ze het brandende gevoel in hun benen tijdens een zware inspanning proberen te beschrijven.

Maar wat zijn melkzuur en lactaat eigenlijk? Is lactaat echt de oorzaak van dat brandende gevoel? En hoe belangrijk is je lactaatdrempel voor je prestaties? Experts leggen uit hoe het werkelijk zit.

>>> Wil je op de hoogte blijven van het belangrijkste fietsnieuws? Schrijf je dan hier in voor onze wekelijkse nieuwsbrief met maandagochtend om 09.00 de top 5 artikelen.

Wat zijn melkzuur en lactaat?

Om te beginnen is melkzuur eigenlijk niet de juiste term. In de praktijk worden melkzuur en lactaat vaak door elkaar gebruikt, maar ze zijn niet hetzelfde. Wanneer iemand over melkzuur spreekt, bedoelt diegene vrijwel altijd lactaat.Lactaat ontstaat als bijproduct van de anaerobe glycolyse. Dat is het proces waarbij je lichaam glucose afbreekt om energie (ATP) te produceren wanneer er onvoldoende zuurstof beschikbaar is om aan de energievraag van de spieren te voldoen.

Tijdens rustige of matig intensieve trainingen, zoals duurtrainingen in zone 2 of herstelritten, produceer je ook lactaat. Je lichaam kan dit echter zo snel verwerken dat je er niets van merkt. Bij intensieve inspanningen rond of boven je anaerobe drempel, meestal zone 4 en hoger, stijgt de productie van lactaat sneller dan je lichaam het kan afvoeren. Op dat moment stap je steeds meer over op anaerobe energievoorziening en wordt het moeilijk om hetzelfde vermogen vol te houden.

Volgens experts is lactaat zelf geen probleem. Integendeel: het vormt juist een bruikbare brandstof voor onder andere je spieren, hart, hersenen, lever en zenuwstelsel. Het lichaam gebruikt lactaat dus opnieuw als energiebron. Het bekende brandende gevoel in de benen wordt bovendien niet veroorzaakt door het lactaat zelf. Bij de productie en het transport van lactaat ontstaan waterstofionen. Juist deze zorgen voor de verzuring en het branderige gevoel dat je tijdens zware intervallen ervaart.

Kort samengevat: lactaat is een normaal en zelfs nuttig onderdeel van intensieve inspanning.

Is lactaat slecht?

Lange tijd werd gedacht dat lactaat een afvalstof was die verantwoordelijk was voor spiervermoeidheid. Inmiddels weten onderzoekers dat dit beeld niet klopt. Lactaat wordt voortdurend door andere spieren en organen opgenomen en gebruikt als brandstof. Daardoor levert het juist een belangrijke bijdrage aan de energievoorziening tijdens zware inspanningen. Dat betekent niet dat hoge lactaatwaarden prettig voelen, maar wel dat lactaat zelf geen vijand is. Het is juist een teken dat je lichaam hard werkt en verschillende energiesystemen inzet.

Lees ook: Lactaat-gels: wordt dit de volgende revolutie in het wielrennen?

Wat betekent de lactaatdrempel voor je fietsprestaties?

De lactaatdrempel vormt de overgang tussen voornamelijk aerobe inspanning en een situatie waarin anaerobe energieproductie steeds belangrijker wordt. Juist daarom wordt de lactaatdrempel vaak gebruikt om trainingszones voor vermogen en hartslag vast te stellen. Wanneer je weet waar deze grens ligt, kun je gerichter trainen.

In een laboratorium worden meestal twee lactaatdrempels onderscheiden. De eerste lactaatdrempel (LT1) markeert het moment waarop het lactaatniveau voor het eerst begint te stijgen ten opzichte van rust. Dit is vooral interessant voor duursporters die langdurig onder hun aerobe grens willen blijven.

De tweede lactaatdrempel (LT2) is de grens waar de meeste wielrenners naar verwijzen wanneer ze spreken over hun lactaatdrempel. Vanaf dit punt stijgt het lactaat snel en wordt langdurig dezelfde intensiteit volhouden steeds moeilijker.

Lees ook: Drie trainingen om je lactaatdrempel te verhogen

Hoe merk je dat je je lactaatdrempel bereikt?

Ook zonder laboratoriumtest kun je vaak goed aanvoelen wanneer je de lactaatdrempel nadert. Typische signalen zijn:

• een brandend gevoel in de benen
• een steeds zwaardere ademhaling
• een afnemend vermogen
• het gevoel dat je 'vastloopt' en de intensiteit niet langer kunt volhouden

Ook een hartslag die blijft stijgen zonder weer te dalen kan erop wijzen dat je meer lactaat produceert dan je lichaam kan verwerken.

Hoe verloopt een lactaattest?

Tijdens een laboratoriumtest fiets je op een ergometer waarbij de belasting iedere paar minuten wordt verhoogd. Na elke stap wordt met een klein prikje in je vinger of oor een bloeddruppel afgenomen om de hoeveelheid lactaat te meten. Zo bepalen sportwetenschappers nauwkeurig waar LT1 en LT2 liggen. Met deze gegevens kunnen trainingszones voor vermogen en hartslag zeer precies worden vastgesteld.

>>> Lees ook: Wat is een lactaattest en waarom begint elke prof er het seizoen mee

Heb je een lactaattest nodig?

Een laboratoriumtest levert veel waardevolle informatie op, zeker wanneer deze wordt gecombineerd met een VO2max-test en een metabole analyse. Toch is zo'n test niet noodzakelijk voor iedere wielrenner.

Veel sporters kunnen hun trainingszones ook redelijk nauwkeurig bepalen met een maximale inspanning van ongeveer dertig minuten, waarbij de gemiddelde hartslag van de laatste twintig minuten wordt gebruikt als benadering van de drempelhartslag. Een laboratoriumtest kan daarnaast ook andere problemen aan het licht brengen. Sporters die onvoldoende eten of overtraind zijn, laten soms al verhoogde lactaatwaarden zien voordat de test echt begint. Dat kan een aanwijzing zijn dat het lichaam onvoldoende hersteld is.

Wat is het verschil tussen lactaatdrempel en FTP?

De lactaatdrempel en Functional Threshold Power (FTP) liggen dicht bij elkaar, maar zijn niet hetzelfde. FTP beschrijft het maximale vermogen dat je ongeveer een uur kunt volhouden. De lactaatdrempel wordt daarentegen bepaald aan de hand van de hoeveelheid lactaat in je bloed en het moment waarop deze sterk begint toe te nemen. In de praktijk liggen beide waarden vaak dicht bij elkaar, waardoor ze voor veel wielrenners vergelijkbare trainingsadviezen opleveren.

Kun je je lactaatdrempel verbeteren?

Ja. De lactaatdrempel is goed trainbaar. Vooral intervaltrainingen op of net boven de anaerobe drempel zorgen ervoor dat je lichaam efficiënter met lactaat leert omgaan. Daarnaast nemen onder meer de haarvatdichtheid, de hoeveelheid mitochondriën en de zuurstofvoorziening van de spieren toe. Hierdoor kan je lichaam meer lactaat opnemen en verwerken, waardoor de lactaatwaarden tijdens dezelfde inspanning lager blijven. Genetische aanleg speelt wel een rol. Sommige sporters beschikken van nature over een hogere lactaatdrempel, maar vrijwel iedereen kan door gerichte training duidelijke vooruitgang boeken.

Dit artikel verscheen eerder op Bicycling.com en is geschreven door Molly Hurford.