Mentale training: het verschil tussen goed en excelleren

Sportpsycholoog Thijs Wagenaar over waarom wielrenners minder moeten willen, om meer te presteren

Door de jaren heen is mentale begeleiding in het wielrennen verschoven van een noodgreep naar een essentieel onderdeel van topsport. Waar vroeger vooral werd gedacht aan ‘mentaal trainen’ als het misging, weten coaches en renners inmiddels: zonder mentale basis haal je nooit het maximale uit je fysieke vermogen. Sportpsycholoog Thijs Wagenaar ziet van dichtbij hoe groot het effect is van een gezonde mindset. In dit artikel legt hij uit waar mentale training écht over gaat – en waarom het ook voor amateurs goud waard kan zijn.

Mentale training en fysieke training zijn onlosmakelijk verbonden

Volgens Thijs is de tijd voorbij dat mentale begeleiding werd gezien als iets vaags of ‘extra’s’.

“Ik zou er geen percentage aan willen hangen, maar fysieke en mentale training kun je niet los van elkaar zien,” zegt Wagenaar. “Tien jaar geleden dachten we dat mentale begeleiding iets voor erbij was, maar nu weten we dat een renner die goed in zijn vel zit, meer rendement haalt uit elke training.”

Die mentale basis – plezier, zelfvertrouwen en balans – bepaalt in zijn ogen uiteindelijk hoeveel je uit je benen haalt. “Het gaat niet om de laatste procentjes. Het vormt het fundament/basis van je prestaties.”

Wat de besten onderscheidt

Waar veel sporten technisch van elkaar verschillen, is het fundament van mentale topprestaties opvallend vergelijkbaar. Toch ziet Wagenaar één bijzonder kenmerk dat in het wielrennen extra zwaar weegt: de relatie tussen lichaam en gedachten.

“Wielrennen is continu omgaan met grenzen,” legt hij uit. “De beste renners herkennen de momenten waarop hun hoofd tegenwerkt – en ze hebben strategieën om door te zetten zonder zichzelf te verliezen.”

Een renster die dat volgens hem tot kunst heeft verheven, is Annemiek van Vleuten. Zij leerde haar gedachten te observeren en daarnaar te handelen. “Ze kon haar innerlijke dialoog sturen: niet toegeven aan twijfel, Ze herkende de gedachte en kon er afstand van nemen. Zelfspraak is niet eenvoudig en werkt alleen als de basis klopt: weten wie je bent en welke renner je wilt zijn.”

Het seizoen: van winterwerk naar wedstrijdfocus

Het gros van het diepe werk wordt gedaan als het peloton nog slaapt.

“In de winter voeren we de gesprekken over identiteit, belemmeringen, wie je op de fiets wilt zijn,” vertelt Wagenaar. “Tijdens het seizoen gaat het vooral om wedstrijdvoorbereiding, scenario’s en evalueren.”

In die wedstrijdfase draait het om concrete stappen: doelen formuleren, spanning herkennen, patronen doorbreken. Niet zweverig, maar praktisch.

Doelen die wél werken

Eén van de krachtigste mentale hulpmiddelen is volgens Wagenaar simpel, maar vaak verkeerd gebruikt: doelen stellen. En dan vooral de juiste soort doelen.

Hij onderscheidt vier niveaus:

1. Resultaatdoelen

De uitslag. Het minst beïnvloedbaar, maar wel motiverend.

2. Prestatiedoelen

Vergelijk jezelf met jezelf: wattages, PR’s, klimtijden.

3. Leerdoelen

Wat moet je ontwikkelen om beter te worden? Denk aan koersinzicht, communicatie, sprinttechniek.

4. Procesdoelen

Wat ga je vandaag doen om dat te bereiken? Positie kiezen, aanvalspunten bepalen, je plan volgen.

“Procesdoelen geven controle. Ze helpen renners de aandacht te richten op waar ze zelf invloed op hebben.”

Deze manier van werken vergroot focus, motiveert en voorkomt dat spanning de overhand krijgt.

Leren omgaan met tegenslagen

Tegenslag hoort bij wielrennen: vallen, ziek worden, materiaalpech, tegenvallende uitslagen. De vraag is niet óf het gebeurt, maar hoe zwaar het weegt.

“Bij veel renners hangt hun eigenwaarde aan hun sport,” zegt Wagenaar. “Als je identiteit alleen wielrennen is, wordt elke tegenslag bedreigend.”

Door die balans te herstellen – wie ben je naast de renner?, worden obstakels minder verlammend. Hij noemt Tijmen Arensman als voorbeeld van een renner die sterker werd door juist wat afstand te creëren.

Stress hoort erbij – maar het hoeft niet te blokkeren

Veel renners vragen hem hoe ze wedstrijdstress kunnen verminderen. Maar dat is volgens Wagenaar niet de juiste vraag.

“Stress betekent dat het belangrijk voor je is. Je wil het niet wegdenken. Je wil leren presteren mét die spanning.”

Dat doet hij door:

• procesdoelen te formuleren,
• piekergedachten bespreekbaar te maken,
• balans te creëren tussen sport en persoon.

Hoe steviger de basis, hoe minder stress een tegenstander wordt.

Visualisatie: scenario’s die je al een keer hebt meegemaakt

Visualisatie wordt in wielrennen nog wel eens onderschat, maar volgens Wagenaar is het een krachtig hulpmiddel.

“Je kunt jezelf voorbereiden op lastige momenten door ze in je hoofd al meerdere keren te doorlopen.”

Dat kunnen technische situaties zijn, maar ook mentale momenten: wanneer twijfel inslaat, wanneer het écht pijn gaat doen, of wanneer je moet besluiten om vol mee te springen.

Visualisatie is geen kunstje, zegt hij: “Het is een vaardigheid die je traint.”

Word je er aantoonbaar mentaal sterker van?

Objectief meten is lastig, maar de effecten zijn zichtbaar in gedrag.

“Vooruitgang zie ik als een renner weer met plezier op de fiets stapt, vanuit willen in plaats van moeten,” legt Wagenaar uit. “Of wanneer iemand risico durft te nemen omdat het past bij zijn type renner. Dat zijn signalen van mentale groei.”

Dat vertaalt zich uiteindelijk naar prestaties, maar nooit één-op-één. Toch is één ding duidelijk: mentale begeleiding is geen bijzaak. Het is een prestatieversneller.

Wat amateurs/recreanten hiervan kunnen leren?

Ook wie geen prof is, kan profiteren van mentale training. En dat hoeft helemaal niet ingewikkeld te zijn.

1. Stel een duidelijk doel

Een evenement, een berg, een persoonlijke uitdaging.

2. Werk met leer- en procesdoelen

Train niet alleen hard, maar ook slim.

3. Ken je valkuilen

Te hard gaan in groepsritten? Te weinig rust? Onrealistische verwachtingen?

4. Plan plezier in

Plezier is geen bonus, het is brandstof voor progressie.

5. Bewaak balans

Ook als amateur kun je jezelf verliezen in ‘moeten’. Wielrennen is leuker als het onderdeel is van je leven, niet de maatstaf van je waarde.

“Met simpele mentale tools kunnen amateurs verrassend veel winst pakken,” zegt Wagenaar. “Mentaal trainen is niet voor mensen die problemen hebben. Het is voor mensen die beter willen worden.”