Milt trainen als natuurlijke epo: Werkt het echt?

Je milt trainen als natuurlijke epo, dat klinkt als een gratis prestatiesprong: houd je adem in, maak je milt groter en sterker, en laat hem in de eindsprint een scheut extra rode bloedcellen in je bloedbaan schieten. Op sociale media duikt het idee steeds vaker op, gevoed door onderzoek bij freedivers en langlaufers. De milt is inderdaad trainbaar, dat deel is hard onderbouwd. Maar levert het jou ook watt op? Het antwoord is minder mooi dan de belofte.

Wat je milt doet als je je adem inhoudt

Je milt is geen nutteloos orgaan maar een kleine bloedbank. Er zit ongeveer 200 tot 250 milliliter dichtgepakte rode bloedcellen in opgeslagen. Houd je je adem in, dan trekt het orgaan onder invloed van je sympathische zenuwstelsel samen en perst het die voorraad in je circulatie. Je hemoglobineconcentratie stijgt daardoor gemiddeld 2 tot 5 procent, individueel gemeten tot ongeveer 10 procent of in uitzonderlijke gevallen nog extremer. Dat is echte, gemeten fysiologie, onder andere vastgelegd door de groep van Erika Schagatay aan Mid Sweden University en samengevat in een reviewartikel uit 2024.

Twee nuances die in de virale versie van dit verhaal wegvallen. Eén: het effect is tijdelijk. Na drie maximale apneus was de milt van de proefpersonen pas na acht tot negen minuten weer op zijn oude volume, en hemoglobine en hematocriet liepen in datzelfde tempo terug naar de beginwaarde. Twee: bij mensen zit maximaal ongeveer 10 procent van alle rode bloedcellen in de milt, veel minder dan bij honden of zeehonden, en onderzoekers discussiëren daarom zelf openlijk over de praktische betekenis van de miltrespons. Dat is een andere orde dan het effect van trainen en slapen op hoogte, waar de aanmaak van rode bloedcellen zelf wordt gestimuleerd.

Ja, de milt is plastisch: acht weken apneu maakte hem groter

Hier klopt de claim wel. Aan de Universiteit Gent lieten Janne Bouten en collega's dertien proefpersonen acht weken lang dagelijks vijf statische apneus doen. Hun rustvolume van de milt steeg van gemiddeld 241 naar 299 milliliter, een significant verschil. In de bijbehorende congrespublicatie rapporteerde de groep ook een stijging van de rusthemoglobine met gemiddeld 3,3 procent.

Dat past bij wat je in dwarsdoorsnede ziet: getrainde apneuduikers en duursporters hebben grotere milten. In het onderzoek van de Zweedse groep hadden goedgetrainde langlaufers een rustvolume van 266 milliliter, biatleten 214 milliliter en ongetrainde controlepersonen 157 milliliter. De milt is dus wel degelijk een orgaan dat meebeweegt met je training.

Maar krachtiger samentrekken doet die grotere milt niet

Dit is waar de claim breekt. In datzelfde Gentse onderzoek veranderde de absolute samentrekking na acht weken training niet: 142 milliliter vóór en 139 milliliter na de trainingsperiode. Ook de acute hemoglobinestijging bleef gelijk. De conclusie van de auteurs is precies zo voorzichtig: apneutraining vergroot de milt, maar acht weken is niet genoeg om de acute respons te verbeteren.

Een eerdere trainingsstudie van Harald Engan en Schagatay met twee weken dagelijkse apneu kwam op hetzelfde uit. Geen sterkere miltcontractie, geen hogere rusthemoglobine, maar wel een 15 procent hoger aantal reticulocyten en een duidelijker duikbradycardie. Met andere woorden: er gebeurt iets in je lichaam, maar niet het ding dat de belofte draagt.

Op de fiets doet een zware klim al wat apneu zou moeten doen

Voor wielrenners is dit de belangrijkste bevinding. In 2024 publiceerden Hampus Lindblom, Pontus Holmström en Schagatay een studie bij goedgetrainde langlaufers waarin ze apneu direct vergeleken met inspanning. De miltcontractie en de hemoglobinestijging namen toe met de intensiteit, en de zwaarste inspanningen, op 85 procent en op VO2max, gaven een grotere respons dan de apneus.

Die eindsprint of slotklim waar de theorie zo mooi over doet, is dus zelf al de prikkel. Je milt knijpt zich leeg omdat je vol gaat, niet omdat je vorige maand op de bank je adem hebt ingehouden. Daar komt bij dat een flink deel van de stijging in hematocriet tijdens inspanning geen miltbloed is maar plasmaverschuiving. In een proefschrift uit 1999 aan de University of British Columbia schatte Wolski dat 65 tot 80 procent van die stijging op het conto van hemoconcentratie komt, een schatting die de Zweedse onderzoekers in 2024 nog steeds aanhalen.

Twee studies bij wielrenners vonden geen extra watt

De directe vraag is natuurlijk: gaat de tijdrit sneller? Twee keer getest bij fietsers, twee keer nee.

Sperlich en collega's lieten zeven getrainde wielrenners een tijdrit over vier kilometer rijden, met en zonder vier maximale apneus vooraf. De milt trok netjes samen, maar het gemiddeld vermogen was 293 watt met apneu en 305 watt zonder, geen significant verschil. Ook hemoglobine, hematocriet, zuurstofsaturatie in de quadriceps en zuurstofopname bleven gelijk. Een tweede studie, gepubliceerd in Medicine & Science in Sports & Exercise in 2020, concludeerde in de titel al dat acute apneu een tijdrit over drie kilometer niet verbetert.

Er zijn wel positieve resultaten, maar op andere afstanden en met kleine effecten. Vijf maximale apneus maakten een 200 meter sprint bij atleten sneller, een 1000 meter niet. Bij 400 meter zwemmen was de winst er wel, maar een gewone goede warming-up leverde net zoveel op. Eerlijk gezegd: dit ruikt naar arousal en warming-up, niet naar zuurstoftransport.

Waarom de vergelijking met een dopingprik niet opgaat

Epo en bloeddoping verhogen je hemoglobinemassa voor weken. Miltcontractie verhoogt je hemoglobineconcentratie enkele procenten voor enkele minuten, en dat effect komt bij een zware inspanning grotendeels toch al gratis. De vergelijking met een mini-dopingprik is dus geen understatement maar een overdrijving. Wie serieus aan zijn zuurstoftransport wil werken, kijkt eerder naar wat je ferritinewaarde zegt over je zuurstoftransport of naar hittetraining als toegankelijker alternatief voor de hoogtestage.

Voor de volledigheid: je adem inhouden is geen doping. Het is ook niet gevaarlijk zolang je het droog en zittend doet. Doe het nooit in of bij water, hyperventileer niet vooraf en stop bij duizeligheid. Wie hart- of bloeddrukproblemen heeft of zwanger is, bespreekt dit soort oefeningen eerst met een arts.

Wat er wel te halen valt uit ademwerk

Dat apneu je milt niet in een epo-fabriek verandert, betekent niet dat ademwerk zinloos is. De winst zit vermoedelijk elders: CO2-tolerantie, ademspieren en het gevoel van controle in het rood. Het onderzoek naar ademspiertraining bij fietsers is bescheiden van omvang maar consistenter positief dan het apneuonderzoek, en dat sluit aan bij hoe je ademhaling je vermogen limiteert zonder dat je het merkt. Dat ploegen die kant serieus nemen, blijkt ook uit de ademhalingssensor die Team Visma | Lease a Bike gebruikt.

Wat betekent dit voor jou als wielrenner?

Vertaald naar jouw zaterdagochtend:

• De milt trainen werkt, het doel niet. Je milt wordt meetbaar groter van dagelijkse apneu, maar hij gaat er niet harder van samentrekken en je gaat er in twee gepubliceerde tijdritstudies niet sneller van rijden.
• Je hebt de prikkel al. Elk interval boven je drempel laat je milt samentrekken, harder dan apneu dat doet. Een blok van vier keer vier minuten is dus letterlijk ook miltprikkel.
• Verwacht geen wonder van tien minuten. Wat je milt vrijgeeft, is binnen ongeveer acht tot negen minuten weer opgeborgen.
• Ademwerk kan alsnog nuttig zijn, maar dan om andere redenen: rustiger ademen bij hoge intensiteit, sterkere ademspieren, meer controle in de laatste kilometer.
• Zet je tijd waar het rendement zit. Slaap, ijzerstatus, structurele trainingsopbouw en voeding leveren voor een amateur vrijwel altijd meer op dan een tijdelijke exotische ademtruc.

Als oud-topsporter en wielerjournalist heb ik genoeg van deze beloftes voorbij zien komen om te weten hoe het gaat: er ligt een kern van echte fysiologie onder, hij wordt één stap te ver opgeblazen, en die stap is precies waar de winst zou moeten zitten. De milt is een mooi verhaal. Je intervallen blijven belangrijker.