Misvatting: meer beenspieren is meer vermogen. Zo werkt het

Kracht op de pedalen krijg je niet automatisch met grotere bovenbenen, ook niet bij renners van topteams als UAE Team Emirates of Visma | Lease a Bike. Want maakt een dikkere quadriceps je vanzelf sneller? Niet per se, blijkt uit sportwetenschappelijk onderzoek. De vraag die er echt toe doet: kun je die kracht ook overbrengen naar het pedaal?

>>> Wil je op de hoogte blijven van het belangrijkste fietsnieuws? Schrijf je dan hier in voor onze wekelijkse nieuwsbrief met maandagochtend om 09.00 de top 5 artikelen. Abonneren op Bicycling magazine of losse nummers kopen doe je in onze shop!

Je motor: Hier komt de kracht op de pedalen vandaan

Bij elke pedaalslag leveren twee spiergroepen het grootste deel van het werk: je bilspieren en je quadriceps. De quadriceps duwt het pedaal met kracht naar beneden. De bilspieren komen vooral in actie zodra je klimt, sprint of uit het zadel komt.

Hoeveel die bilspieren precies bijdragen, is preciezer te maken dan je zou denken. Biomechanisch onderzoek naar trapkracht en de vorm van de wielerkont laat zien dat de gluteus maximus alleen al goed is voor zo'n 25 tot 35 procent van de strek-kracht rond heup en knie. Samen met de quadriceps vormen deze spieren dus je motor: de plek waar de kracht ontstaat. Een grotere motor klinkt logisch als je meer vermogen wilt. Maar een motor is pas nuttig als die kracht ook ergens heen kan.

Je transmissie: Zo komt die kracht écht bij het pedaal

Andere spieren, zoals je hamstrings, functioneren als de transmissie van je fietsmotor. Ze lopen over twee gewrichten, heup én knie, en zorgen ervoor dat de kracht die je bilspieren en quadriceps leveren, wordt doorgegeven tijdens de hele pedaalronde. Ook welke spieren je precies gebruikt tijdens het fietsen, zoals kuiten en core, spelen daarin een rol: zij houden je bekken stabiel zodat de kracht van je benen niet wegvloeit in zijwaartse beweging.

Sportwetenschappers die spieractiviteit tijdens het trappen meten met EMG-sensoren, zien dat getrainde wielrenners hun spieren onderling net iets anders coördineren dan minder ervaren fietsers, maar altijd met hetzelfde doel: de kracht van bovenbeen en heup zo vloeiend mogelijk doorgeven aan het pedaal, in plaats van te laten wegsijpelen in onnodige zijwaartse of remmende bewegingen.

Een grotere motor zonder goed werkende transmissie levert dus niet automatisch meer snelheid op. Sterker nog: hapert de overdracht, dan gaat er onderweg kracht verloren - hoe sterk je benen ook zijn.

Wat de wetenschap zegt over kracht en vermogen op de fiets

Dat kracht en coördinatie samen de prestatie bepalen, is niet alleen een theorie. Een grote systematische review met meta-analyse uit 2025 in het European Journal of Applied Physiology, gebaseerd op 17 onderzoeken met 262 deelnemers, concludeert dat zware krachttraining de trapefficiëntie en het anaerobe vermogen van wielrenners significant verbetert. Opvallend: die winst kwam vooral door neuromusculaire aanpassingen - dus door betere aansturing van spieren - en nauwelijks door een grotere zuurstofopname. Met andere woorden: renners werden niet per se fitter, ze werden efficiënter.

Dat sluit aan bij ouder, veelgeciteerd onderzoek van sportwetenschappers Bent Rønnestad en Joar Hansen. Zij lieten elite-wielrenners tien weken lang zware krachttraining doen en zagen daarna meetbare verbeteringen in zowel prestatie als traptechniek. In de praktijk zie je dat soort winst ook terug: wielerjournalist Andy Turner ging in twaalf weken tijd 78 watt vooruit op zijn vijf-secondenvermogen, onder begeleiding van een sportwetenschapper.

Waarom split squats, lunges en hip hinges beter werken dan pure spiermassa

Niet elke vorm van krachttraining levert evenveel op. Een studie uit 2024 in het tijdschrift Cureus vergeleek wielrenners die twaalf weken lang conventionele, samengestelde krachtoefeningen deden - halve squat, eenbenige legpress, heupflexie - met renners die alleen core-oefeningen deden. De conclusie: conventionele krachttraining met samengestelde oefeningen versloeg core-training ruimschoots op elke gemeten vermogensduur, van 5 seconden tot 20 minuten.

Dat is precies waarom oefeningen als split squats, lunges, squats en hip hinges zo goed werken voor fietsers. Het zijn multi-gewrichtsoefeningen: ze trainen heup, knie en enkel tegelijk, en vaak op één been - net als je pedaalslag. Wie op zoek is naar concrete oefeningen om mee te beginnen, vindt een uitgewerkte lijst in de beste oefeningen voor sterke fietsbenen, inclusief opbouw in herhalingen en gewicht.

Puur isolerend trainen - denk aan een beenstrekmachine voor alleen je quadriceps - mist die samenwerking tussen spieren en gewrichten. Het maakt losse spieren sterker, maar leert je lichaam niet om die kracht ook gecoördineerd op de pedalen te krijgen.

Zo bouw je deze winter gericht bruikbare kracht op

Wil jij deze winter gericht aan die kracht werken? Begin niet met zo zwaar mogelijk tillen, maar met techniek: leer eerst een split squat, lunge en hip hinge foutloos uitvoeren, het liefst zonder extra gewicht. Bouw daarna geleidelijk op in twee tot drie sessies per week.

Veel renners volgen een opbouw die per seizoensfase verschuift: winter voor volume en basis (12 tot 15 herhalingen), voorjaar voor maximale kracht (6 tot 8 herhalingen) en wedstrijdseizoen voor explosiviteit (4 tot 6 herhalingen, vaak met plyometrie). Een compleet uitgewerkt voorbeeld van zo'n opbouw, inclusief het waarom achter elke fase, vind je in krachttraining voor klimmers.

Wat betekent dit voor jou als wielrenner?

Je hoeft geen prof te zijn om baat te hebben bij dit soort krachttraining. Ook als recreatieve fietser train je met split squats, lunges en hip hinges niet per se grotere spieren op de weegschaal - je leert je zenuwstelsel om bestaande spieren beter en op het juiste moment in te zetten. Voel je je aan het einde van een lange rit vaak "slap" in de benen terwijl je hartslag nog prima is? Dat wijst vaker op een transmissieprobleem dan op een gebrek aan motorvermogen.

Neem deze winter twee keer per week twintig tot dertig minuten de tijd voor gerichte, functionele krachttraining. Niet om indruk te maken in de sportschool, maar om in het voorjaar te merken dat elke pedaalslag net iets soepeler en krachtiger voelt.