Nog sneller worden voor het einde van het seizoen? Met deze HIIT-training kan dat

Het wielerseizoen loopt langzaam richting de laatste maanden, maar dat betekent niet dat je vorm al vaststaat. Sterker nog, met een paar weken gerichte training kun je nog behoorlijk wat winst boeken. Daarvoor hoef je niet ineens veel meer uren te maken. High Intensity Interval Training, beter bekend als HIIT, kan juist in relatief korte trainingen een stevige trainingsprikkel geven. Zelfs goed getrainde wielrenners kunnen er nog beter van worden.

>>> Wil je op de hoogte blijven van het belangrijkste fietsnieuws? Schrijf je dan hier in voor onze wekelijkse nieuwsbrief met maandagochtend om 09.00 de top 5 artikelen.

Wat is HIIT precies?

HIIT klinkt ingewikkelder dan het is. Een training bestaat uit korte, zware inspanningen van ongeveer tien seconden tot enkele minuten, afgewisseld met herstelperiodes. Hoe hard je moet rijden hangt af van de lengte van het interval. Bij een inspanning van twintig of dertig seconden kun je bijna maximaal gaan, terwijl je bij intervallen van drie tot vijf minuten eerder rond je VO2max-intensiteit rijdt. In het oorspronkelijke artikel wordt daarvoor ongeveer 95 procent van de maximale hartslag genoemd, of een inspanning van ongeveer 9 op een schaal van 1 tot 10. Wil je eerst meer weten over de basis? Bicycling legt uitgebreid uit hoe intervaltraining voor wielrenners werkt.

Ook de herstelperiode hangt af van het doel. Korte intervallen worden vaak gecombineerd met relatief korte herstelmomenten, waardoor je hartslag hoog blijft en zowel het aerobe als anaerobe energiesysteem flink wordt aangesproken. Bij maximale sprints ligt dat anders. Wil je iedere sprint écht maximaal uitvoeren, dan kan vier tot vijf minuten herstel nodig zijn voordat je opnieuw voluit gaat.

Kun je met een paar minuten hard fietsen echt fitter worden?

Een van de interessante eigenschappen van HIIT is dat je met relatief weinig trainingstijd toch een flinke fysiologische prikkel kunt geven. Een studie uit 2018 vergeleek sprintintervaltraining met langer fietsen op een gematigde intensiteit. De sprinttraining bevatte slechts vier maximale inspanningen van dertig seconden. Toch werden vergelijkbare verbeteringen in de mitochondriale functie gevonden. Mitochondriën spelen een belangrijke rol bij het omzetten van brandstof in energie en zijn daardoor essentieel voor duurprestaties.

Dat betekent overigens niet dat twee minuten sprinten dezelfde trainingsprikkel geeft als iedere langere duurtraining. Rustige duurtrainingen blijven voor wielrenners belangrijk. HIIT is vooral interessant als aanvulling, omdat je in weinig tijd een sterke intensiteitsprikkel kunt toevoegen.

Ook een systematische review uit 2023 onder 230 vrouwelijke sporters vond positieve effecten van HIIT op onder meer VO2max, herhaalde sprintcapaciteit, snelheid en explosieve kracht.

Ook goed getrainde wielrenners kunnen nog verbeteren

HIIT is dus niet alleen iets voor fietsers die weinig tijd hebben. Volgens inspanningsfysioloog en coach Paul Laursen kan intensieve intervaltraining juist een aanvulling zijn op de vele duurkilometers die wielrenners al maken. Rustige duurtraining stimuleert onder andere aanpassingen rond de mitochondriën, terwijl hoge intensiteit een andere en aanvullende prikkel kan geven. De combinatie van veel rustig fietsen en een kleiner aandeel echt zware trainingen zie je ook terug bij gepolariseerd trainen.

Volgens Laursen bleek uit onderzoek bij goed getrainde wielrenners dat twee intervaltrainingen per week gedurende drie tot zes weken voldoende waren om de VO2max, het maximale aerobe vermogen en de duurprestatie met ongeveer 2 tot 4 procent te verbeteren. Voor een getrainde wielrenner is dat geen klein verschil. Juist wanneer je al maanden traint en grote sprongen moeilijker worden, kan een paar procent extra behoorlijk interessant zijn.

Welke intervallen moet je doen?

Niet iedere HIIT-training hoeft hetzelfde te zijn. Laursen onderscheidt grofweg drie soorten. Je kunt langere VO2max-intervallen van ongeveer één tot vier minuten rijden, kortere intervallen van tien tot zestig seconden uitvoeren of kiezen voor maximale sprints. Die sprints kunnen slechts drie tot zes seconden duren, maar ook twintig tot dertig seconden.

Welke vorm het beste is, hangt af van wat je wilt verbeteren. Heb je moeite met langere zware inspanningen, bijvoorbeeld wanneer je op een klim van enkele minuten steeds moet lossen, dan zijn langere intervallen logisch. Ontbreekt het vooral aan explosiviteit tijdens korte versnellingen, dan kun je meer met sprintintervallen werken.

Voor algemene duurprestaties noemt Laursen inspanningen van dertig seconden tot vijf minuten op een zeer hoge intensiteit. Drie tot zes van zulke inspanningen met één tot twee minuten herstel kunnen al een sterke trainingsprikkel opleveren. Daarbij train je niet alleen je aerobe systeem, maar worden ook snelle spiervezels aangesproken. Op termijn kunnen die beter bestand worden tegen vermoeidheid.

Een eenvoudige training: 30 seconden vol gas

Een toegankelijke manier om HIIT aan je trainingsweek toe te voegen is met intervallen van dertig seconden. Dertig seconden is lang genoeg om een flinke inspanning te leveren, maar kort genoeg om een hoog vermogen vol te houden. Volgens het oorspronkelijke Bicycling-artikel is zo'n training vooral geschikt voor wielrenners die hun korte vermogen en het herstel tussen zware inspanningen willen verbeteren. Denk bijvoorbeeld aan criteriums, snelle groepsritten of wedstrijden waarin voortdurend uit bochten wordt geaccelereerd.

Een praktische variant kan er zo uitzien:

• Rijd eerst 15 tot 20 minuten rustig warm.
• Doe 30 seconden zeer hard, vrijwel maximaal.
• Herstel 60 seconden rustig.
• Herhaal dit 4 tot 6 keer.
• Neem eventueel enkele minuten extra herstel en doe daarna een tweede serie als je al ervaring hebt met intervaltraining.
• Rijd minimaal 10 minuten rustig uit.

Ben je nog niet gewend aan intensieve intervaltraining, verleng dan het herstel naar ongeveer 90 seconden en begin met minder herhalingen. Het doel is niet om de eerste interval zo hard mogelijk te rijden en daarna volledig in te storten. Je wilt de kwaliteit van de inspanningen zo goed mogelijk behouden. Het bronartikel adviseert beginners eveneens om bij deze dertigsecondenintervallen het herstel naar 90 seconden te verlengen.

Meer HIIT is niet automatisch beter

Het aantrekkelijke van HIIT is tegelijkertijd de valkuil. Als één zware intervaltraining goed is, zijn vier trainingen niet automatisch beter. De hoge intensiteit zorgt voor veel trainingsbelasting en je lichaam moet tijd krijgen om daarvan te herstellen.

Wanneer je in het weekend geen wedstrijden of zware lange ritten rijdt, noemt het bronartikel maximaal drie HIIT-trainingen per week, met één of twee dagen rustigere activiteit tussen de zware sessies. Zodra je in het weekend al lange en intensieve ritten of wedstrijden rijdt, zijn één of twee HIIT-trainingen per week voldoende om scherp te blijven.

Voor veel wielrenners zal zelfs één kwalitatief goede intervaltraining naast een zware weekendrit al een flinke prikkel zijn. Zeker aan het einde van een lang seizoen moet je rekening houden met de vermoeidheid die je in de voorgaande maanden hebt opgebouwd. Een extra intervaltraining toevoegen terwijl je nauwelijks herstelt, gaat je waarschijnlijk niet sneller maken. Juist dan is het belangrijk dat een herstelrit ook echt rustig blijft.

In drie tot zes weken kun je nog verschil maken

Juist daarom kan HIIT interessant zijn wanneer het einde van het seizoen nadert. Je hoeft je trainingsvolume niet drastisch te verhogen om nog een nieuwe prikkel te creëren. Een paar weken met één of twee goed geplaatste intensieve trainingen kan voldoende zijn om je VO2max, aerobe vermogen en vermogen bij herhaalde zware inspanningen te prikkelen. Onder goed getrainde wielrenners werden met twee intervaltrainingen per week al binnen drie tot zes weken meetbare verbeteringen gevonden.

Dat maakt augustus en september interessante maanden om je trainingen wat specifieker te maken. De basis van je conditie ligt er waarschijnlijk al. Nu kun je de nadruk meer leggen op de inspanningen die bepalen of je tijdens die laatste wedstrijden, granfondo's of snelle groepsritten nog mee kunt wanneer het tempo echt omhooggaat.

Je hoeft daarvoor dus niet nog honderden extra kilometers te maken. Soms zijn een paar goed uitgevoerde minuten op hoge intensiteit precies de prikkel die je nodig hebt om het laatste deel van je fietsseizoen sneller af te sluiten.

Dit artikel verscheen eerder op bicycling.com door Selene Yeager