Op welk moment van de dag je sport, kan verrassend veel doen voor je bloedsuiker
Gijs Ferkranus
We weten al lang dat bewegen essentieel is voor een gezond metabolisme. Maar nieuw onderzoek laat zien dat niet alleen hoe vaak of hoe intensief je traint ertoe doet—het moment van de dag kan minstens zo belangrijk zijn voor een stabiele bloedsuikerspiegel.
Een goede regulatie van je bloedsuiker is niet alleen relevant voor mensen met diabetes. Het heeft invloed op tal van lichamelijke processen, van hormoonhuishouding en lichaamssamenstelling tot spijsvertering en zelfs cognitieve functies. Reden genoeg om te kijken hoe je dat zo goed mogelijk ondersteunt.
Waarom juist de avond een voordeel biedt
In een studie gepubliceerd in Obesity volgden onderzoekers 186 mannen en vrouwen met overgewicht of obesitas, die daarnaast last hadden van minstens één metabole verstoring, zoals hoge bloeddruk of verhoogd cholesterol. Twee weken lang werden hun glucosewaarden en dagelijkse activiteit gemeten, inclusief het tijdstip waarop ze bewogen. Ochtendtraining was vóór 12.00 uur, middagtraining vond plaats tussen 12.00 en 18.00 uur en avondtraining daarna.
Aan het einde van de meetperiode bleek dat deelnemers die meer dan de helft van al hun beweging in de avond deden aanzienlijk lagere glucosewaarden hadden dan de groep die nauwelijks bewoog. Maar er was nog iets opvallends: hun bloedsuiker was ook beter gereguleerd dan die van de mensen die vooral 's ochtends of in de middag trainden.
Volgens mede-onderzoeker Antonia Clavero Jimeno, Ph.D.(c), van de Universiteit van Granada, waren de positieve effecten vooral sterk bij deelnemers die vooraf moeite hadden met het stabiliseren van hun bloedsuiker.
Geldt dit ook voor fitte en actieve sporters?
Hoewel deze studie zich richtte op mensen met een verhoogd metabool risico, wijst eerdere literatuur erop dat de timing van je training óók bij gezonde, actieve sporters effect heeft. In een onderzoek uit 2022 bleek dat sporters die hun matig-intensieve tot intensieve trainingen in de middag deden 18 procent minder insuline-resistent waren dan ochtendtrainers. De avondgroep deed het nog beter: zij lieten een daling van maar liefst 25 procent zien.
Clavero Jimeno benadrukt dat dit waarschijnlijk betekent dat de voordelen van 's avonds sporten zelfs groter kunnen zijn bij mensen die al regelmatig bewegen. Wie toch al veel uren op de fiets doorbrengt, kan dus nóg meer winst halen uit een slim gekozen tijdstip.
En hoe zit het met voeding?
Wat de studies nog niet konden aantonen, is hoe voedingspatronen hierin meespelen. Time-restricted eating, beter bekend als intermittent fasting, zou mogelijk invloed kunnen hebben op glucosewaarden en de werking van avondtraining versterken, of juist verminderen. Dat wordt op dit moment onderzocht door Clavero Jimeno en zijn team. Bestaand onderzoek naar vasten laat in elk geval zien dat deze methode gunstige effecten kan hebben voor mensen met type 2 diabetes.
Wat betekent dit voor jou als fietser?
Hoewel niet alles al bekend is, wijst het totale plaatje in dezelfde richting: wie betere controle wil over zijn bloedsuikerspiegel, kan veel baat hebben bij intensievere trainingen later op de dag. Voor fietsers die vaker ’s ochtends rijden voelt dat misschien ontspannender, maar je metabolisme lijkt ’s avonds simpelweg efficiënter te reageren.
Dus als je de keuze hebt en graag wat extra metabole winst pakt: plan die rit, training of indoor sessie gerust eens richting zonsondergang. Je bloedsuike en mogelijk je algehele gezondheid kan je er dankbaar voor zijn.
Dit artikel verscheen eerder op Bicycling.com door Elizabeth Millard en is een bewerking voor Bicycling.nl.