Ouwe lullen versus jonge honden: Leeftijd is niet het probleem

Ouwe lullen versus jonge honden: op elke clubrit ligt die scheidslijn ergens in het wiel. De een heeft benen als kabels en geen idee wat hij ermee moet, de ander weet precies wat hij zou moeten doen maar niet meer waarmee. Het antwoord meteen maar: het gat tussen die twee is voor een groot deel zelfgemaakt. Onderzoek onder masterduursporters laat zien dat het verschil tussen de ene veteraan en de andere vooral samenhangt met hoeveel er nog getraind wordt, en veel minder met het geboortejaar. Hieronder wat er na je 35e echt verandert, wat vooral in je hoofd zit, en wat beide kampen van elkaar kunnen jatten.

>>> Wil je op de hoogte blijven van het belangrijkste fietsnieuws? Schrijf je dan hier in voor onze wekelijkse nieuwsbrief met maandagochtend om 09.00 de top 5 artikelen.

Het profpeloton wordt niet jonger, het wordt juist iets ouder

De teneur is al jaren dat het wielrennen verjongt. Tieners die de beloften overslaan, negentienjarigen die vierde worden in de Tour, en een clubgenoot van 46 die daar aan de bar heel stellige dingen over zegt.

Toch klopt dat gevoel niet met de cijfers. Volgens een berekening van Cyclingnews op basis van ProCyclingStats lag de gemiddelde leeftijd van het Tourpeloton in juli 2026 op 29 jaar en 16 dagen, iets hoger dan de 28 jaar en 243 dagen van 2025. Tussen 1950 en het begin van de jaren negentig lag dat gemiddelde nog tussen de 26 en 27 jaar. Het peloton is dus ouder geworden, niet jonger. En onderzoekers van de Universiteit Antwerpen kwamen in het Journal of Sports Sciences uit op een piekleeftijd van 27,5 jaar voor klassementsrenners, wat we eerder uitzochten in ons stuk over de 275 talenten die het niet haalden.

De supertalenten vallen dus op omdat ze zo jong zijn, niet omdat het peloton jonger wordt. Net zoals één opvallende hond in het park de indruk wekt dat alle honden tegenwoordig zo blaffen.

Reken zelf uit wat leeftijd je kost, en wat sparen je kost

Hier wordt het pijnlijk concreet. In een overzichtsstudie uit 2022 in het International Journal of Environmental Research and Public Health vonden onderzoekers bij masterduursporters VO2max-dalingen tussen 5 en 46 procent per decennium. Die spreiding is het hele punt. Bij de mannen werd 54 procent van de verschillen verklaard door verandering in trainingsvolume, bij de vrouwen 39 procent. Wie zijn volume vrijwel intact hield, zat rond de 5 tot 6,5 procent per decennium.

Vul je eigen getal maar in. Stel dat je op je 35e een VO2max van 55 had.

• Houd je je volume vast en reken je met 6 procent per decennium: op je 55e zit je rond de 49.
• Laat je het lopen en reken je met 25 procent per decennium: op je 55e sta je rond de 31.

Twee compleet verschillende fietsers, met exact dezelfde geboortedatum. De ene rijdt nog voorin de clubrit, de andere legt aan de bar uit dat het tegenwoordig allemaal om die aerohelmen gaat. De aannames erbij, want zo doen we dat: dit is een rechttoe rechtaan som met een vast percentage, terwijl de werkelijke curve na je zestigste steiler wordt. Het is een illustratie van de spreiding, geen voorspelling van jouw waarde.

Wat er na je 35e wel echt achteruitgaat

Verval bestaat, laten we eerlijk blijven. Hirofumi Tanaka en Douglas Seals concludeerden in The Journal of Physiology dat piekduurprestaties tot ongeveer 35 jaar behouden blijven, gevolgd door bescheiden dalingen tot 50 tot 60 jaar en daarna een steeds steilere afname. De hoofdschuldige is de VO2max, niet je techniek: je bewegingseconomie, dus hoeveel zuurstof je verbruikt bij een vaste inspanning, verandert nauwelijks met de jaren.

Je blijft dus even zuinig rijden, alleen zit er minder in de tank. Je maximale hartslag zakt ook, en dat is precies waarom die oude formule van 220 min leeftijd zo vaak scheef zit. Wat je beter kunt gebruiken, staat in ons stuk over de hartslag bij fietsen op jouw leeftijd.

Het herstelverschil is kleiner dan de veteraan zelf denkt

Vraag een veteraan waar hij het merkt en hij zegt zelden "mijn FTP". Hij zegt: de dag erna. En dan volgt een verhaal over zijn onderrug dat langer duurt dan de rit zelf. Australische onderzoekers vatten in een narratieve review in het Journal of Aging and Physical Activity de literatuur samen en kwamen tot een ongemakkelijke conclusie: het effect van leeftijd op prestatie en herstel is waarschijnlijk kleiner dan lang werd aangenomen, en een steeds passievere leefstijl speelt daarin een grotere rol dan de kalender. Prestatieverlies met de jaren noemen ze onvermijdelijk, maar systematisch blijven trainen houdt het grotendeels tegen. Ze tekenen er zelf bij aan dat er nog weinig onderzoek is dat oudere en jongere sporters direct vergelijkt, dus definitief is dit niet. Wat je er wel uit meeneemt: dat trage herstel is voor een deel beleving. Vervelend nieuws voor iedereen die er een identiteit van heeft gemaakt. Meer daarover in ons artikel over hersteltijd op jouw leeftijd.

Wat de jonge hond leert van de ouwe lul: doseren

Ervaring is geen zacht begrip, het is meetbaar gedrag. Uit pacingonderzoek bij hardlopers komt consequent naar voren dat ervaren duursporters gelijkmatiger indelen en minder vaak te hard starten. Ik heb geen studie gevonden die dat specifiek bij wielrenners heeft gemeten, met wind, bochten en groepen erbij, dus neem dit als patroon en niet als bewijs. Maar ik herken het van dichtbij, en dan bedoel ik van heel dichtbij.

Als junior reed ik mezelf tientallen keren stuk in de eerste tien minuten. Bij Ironman Hawaii in 2022 reed ik met een hard plafond van 330 watt in mijn hoofd, en dat plafond kwam niet uit een boek. Het bestond uit jaren aan verkeerde beslissingen, netjes opgestapeld. Een twintig jarige heeft gewoonweg vaak minder ervaring dan een 35 jarige, hoe goed zijn benen ook zijn. Tussen die generaties gaat trouwens meer verloren dan pacingkennis, zoals ik beschreef in mijn stuk over groeten op de racefiets.

Wat de ouwe lul leert van de jonge hond: niet sparen

En hier houd ik de stelling vol. De belangrijkste conclusie uit al dat masteronderzoek is niet "accepteer je verval", maar "houd je prikkel hoog". Als een groot deel van het verschil tussen veteranen samenhangt met volume en intensiteit, dan is jezelf sparen de duurste keuze die je kunt maken. Rustiger gaan rijden omdat je ouder wordt is een selffulfilling prophecy met een meetbare uitkomst. Je spaart jezelf precies richting het niveau waarvoor je jezelf aan het sparen was. Jonge renners doen twee dingen die veteranen laten liggen: ze gaan echt diep in intervallen, en ze lopen en tillen naast het fietsen. Dat laatste is op leeftijd extra belangrijk vanwege botdichtheid, zoals we uitlegden in het artikel over hardlopen voor wielrenners. Ja, met loopschoenen. Nee, niemand kijkt.

Wat betekent dit voor jou?

• Boven de 35: schrap eerder een uurtje duurtraining dan je intervalsessie. Wat je aan intensiteit laat vallen, kost je meer dan je leeftijd.
• Onder de 25: leer pacen voordat je het nodig hebt. Rij een toertocht met een plafond dat je vooraf vastlegt, en houd je eraan, ook als het makkelijk voelt. Vooral als het makkelijk voelt.
• Voor iedereen: fietsen beschadigt je spieren weinig, dus stapel gerust dagen. De rekening komt na krachttraining, hardlopen en valpartijen.
• Kijk niet naar je maximale hartslag maar naar je herstelhartslag en je slaap. Dat zijn de signalen die met leeftijd verschuiven.
• Rijd gemengd. Een groep met alleen jonge honden rijdt te hard weg, een groep met alleen ouwe lullen gaat nooit meer diep en stopt bij elke bakker. De combinatie maakt beide kampen beter.