Plantaardig eiwit is net zo effectief als dierlijk eiwit voor spiergroei

Zolang je voldoende eiwitten binnenkrijgt, blijkt de bron veel minder belangrijk dan vaak wordt gedacht.

Een eiwitrijk dieet dat volledig uit plantaardige producten bestaat, ondersteunt spierkracht en spiermassa net zo goed als een eiwitrijk dieet met dierlijke producten. Dat blijkt uit een studie die is gepubliceerd in het wetenschappelijke tijdschrift Sports Medicine.

Eerdere onderzoeken naar krachttraining lieten zien dat dierlijke eiwitten op korte termijn effectiever zijn voor eiwitturnover, het proces waarbij eiwitten worden afgebroken en opnieuw opgebouwd om spiergroei te stimuleren. Dit is echter de eerste studie die kijkt naar de langetermijnaanpassingen van spieren bij veganisten en omnivoren die aan krachttraining doen.

Twee dingen die je nodig hebt voor spieropbouw

Om spieren op te bouwen heb je twee dingen nodig: krachttraining en eiwit. Over het belang van trainen bestaat geen discussie, maar over de beste eiwitbron wordt al jaren gedebatteerd.

Vaak wordt beweerd dat dierlijk eiwit superieur is voor kracht- en spiergroei, omdat het meer essentiële aminozuren bevat, vooral leucine, en beter verteerbaar is. Maar dit nieuwe onderzoek laat zien dat een consequent eiwitrijk, plantaardig dieet net zo effectief kan zijn voor spieropbouw.

Het onderzoek

Aan het onderzoek deden 38 mannen mee met een gemiddelde leeftijd van 26 jaar. Zij volgden gedurende 12 weken een krachttrainingsprogramma dat specifiek gericht was op de benen. Twee keer per week deden ze onder andere incline leg press- en leg extension-oefeningen, telkens op hetzelfde moment van de dag.

De helft van de deelnemers was al langere tijd veganistisch, de andere helft at een omnivoor dieet.

De deelnemers bleven hun normale voedingspatroon volgen, maar voegden een eiwitsupplement toe om zeker te zijn dat iedereen 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag binnenkreeg, de hoeveelheid die wordt aanbevolen door het American College of Sports Medicine voor sporters. De veganisten gebruikten soja-eiwit, de omnivoren whey-eiwit.

Gelijke resultaten

Na drie maanden lieten beide groepen een duidelijke toename zien in vetvrije spiermassa en spierhypertrofie in de benen. Ook verbeterde bij beide groepen de hoeveelheid gewicht die zij konden verplaatsen op de leg press. Er werden geen significante verschillen gevonden tussen veganisten en omnivoren op het gebied van kracht of spiergroei.

De conclusie van de onderzoekers is helder: zolang je voldoende eiwitten binnenkrijgt, maakt de bron weinig uit. De belangrijkste uitdaging zit in het halen van die hoge eiwitinname. Voor sporters die volledig plantaardig eten kan dat betekenen dat ze vaker een supplement nodig hebben.

In dit onderzoek hadden de veganistische deelnemers gemiddeld 58 gram soja-eiwit per dag nodig om aan 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te komen. De omnivoren hadden aan 41 gram whey-eiwit per dag voldoende.

Meer onderzoek nodig

De studie werd uitgevoerd bij relatief jonge mannen. Volgens de onderzoekers is vervolgonderzoek nodig bij andere groepen, zoals ouderen en vrouwen. Zij kunnen meer moeite hebben met het opbouwen en behouden van spiermassa en mogelijk extra baat hebben bij specifieke eiwitbronnen.

Wat betekent dit voor wielrenners?

Hoewel dit onderzoek is gedaan bij krachtsporters, weten we dat ook duursporters, zoals wielrenners, meer eiwit nodig hebben dan de algemene bevolking. Om spiermassa te behouden en goed te herstellen van dagelijkse trainingen, is het voor sporters zinvol om aan de bovenkant van de aanbevolen eiwitinname te zitten: 1,2 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag.

Goede plantaardige eiwitbronnen

Op zoek naar goede plantaardige eiwitten? Deze producten leveren een stevige bijdrage:

• Seitan: 21 gram per 85 gram
• Linzen: 18 gram per kop
• Edamame: 17 gram per kop
• Bonen: 15 gram per kop
• Kikkererwten: 15 gram per kop
• Vegetarische burger: 15 gram per stuk
• Tofu: 12 gram per 115 gram
• Spelt: 11 gram per gekookte kop
• Erwten: 9 gram per kop
• Hennepzaad: 9 gram per 3 eetlepels
• Quinoa: 8 gram per kop
• Notenpasta: 8 gram per 2 eetlepels
• Sojamelk: 7 gram per kop
• Zaden en noten: 6 tot 8 gram per 60 gram

Conclusie: of je nu plantaardig of met dierlijke producten eet, voor spieropbouw telt vooral dát je genoeg eiwitten binnenkrijgt.

Dit artikel verscheen eerder op Bicycling.com, is geschreven door Selene Yeager en is een bewerking voor Bicycling.nl.