Praten tegen jezelf in de spiegel voor een koers: Werkt dat echt?

Van fluisterende badkamercoaches op TikTok tot grote sportlegenden: Vele taboes worden doorbroken en zo lijkt iedereen tegenwoordig ook tegen zijn eigen spiegelbeeld te praten. Aanstellerij of geheim wapen? De wetenschap heeft er verrassend veel over te zeggen. En ik, ervaringsdeskundige spiegelprater, vanzelfsprekend ook.

Er woont een expert in je badkamer. Die kent al je zwaktes, ziet elke slechte nacht meteen terug in je gezicht en heeft je nog nooit een compliment gegeven. Toch adviseren zelfhulpboeken en influencers massaal om juist met diegene in gesprek te gaan.

Handen op de wastafel, diep in je eigen ogen kijken en hardop verkondigen dat je genoeg bent, dat je een winnaar bent, dat vandaag jouw dag wordt. Ik heb daar jaren lacherig over gedaan. Best gek eigenlijk, want mijn eigen wielercarrière eindigde bij zo'n spiegel.

>>> Wil je op de hoogte blijven van het belangrijkste fietsnieuws? Schrijf je dan hier in voor onze wekelijkse nieuwsbrief met maandagochtend om 09.00 de top 5 artikelen.

Mijn duurste spiegelgesprek

Twee jaar na mijn zware ongeluk in een Franse koers (gebroken rug, hersenletsel, anderhalf jaar revalideren) zat ik weer in het peloton en vertelde ik iedereen, vooral mezelf, dat het oude gevoel elk moment kon terugkeren. In mei 2012 schreef ik daarover het blog Spiegelbeeld, vlak voordat ik met de ploeg naar Ierland vloog voor de An Post Rás. De man in de spiegel bleek uiteindelijk de enige die ik niet kon overschreeuwen. Voor hem hakte ik de knoop door en stopte ik met wielrennen.
Dat is meteen de eerste les van dit verhaal: een spiegel is geen applausmachine, het is een leugendetector. En laat de wetenschap daar nou precies iets interessants over zeggen.

>>> Lees ook: Train je brein om langer te fietsen

Zelfspraak werkt, ook op de fiets

Eerst het brede plaatje. Een meta-analyse van 32 studies in het vakblad Perspectives on Psychological Science becijferde dat gerichte zelfspraak sportprestaties gemiddeld verbetert met een effectgrootte van 0,48. In normale taal: een middelgroot effect, en dat is in de sportpsychologie ongeveer zo goed als het wordt zonder verboden middelen.

Voor wielrenners wordt het pas echt smakelijk in Bangor, Wales. Daar lieten onderzoekers 24 recreatief getrainde sporters op 80 procent van hun piekvermogen fietsen tot uitputting. Vervolgens trainde de helft twee weken lang motiverende zelfspraak. Het resultaat: de zelfspraakgroep hield het gemiddeld 750 seconden vol in plaats van 637, bijna achttien procent langer, terwijl de inspanning halverwege de test juist lichter aanvoelde. De controlegroep stapte na twee weken exact even snel af als daarvoor.

De benen waren niet veranderd, het hoofd wel. Dat past bij het psychobiologische model van inspanningsfysioloog Samuele Marcora: je stopt niet omdat je spieren op zijn, maar omdat je brein besluit dat de moeite niet meer opweegt. Zelfspraak rekt dat besluit op. Gratis, legaal, en er komt geen plasbeker aan te pas.

>>> Lees ook: Beter werkende hersenen? Doe dan regelmatig een intervaltraining

Zeg geen ik, zeg jij

Hoe je tegen jezelf praat blijkt minstens zo belangrijk als dat je het doet. Dezelfde onderzoeksgroep uit Bangor liet zestien sportieve mannen twee keer een tijdrit van 10 kilometer rijden: één keer met zelfspraak in de ik-vorm ("ik kan dit aan") en één keer in de jij-vorm ("jij kunt dit aan"). Met de jij-vorm waren ze gemiddeld 23 seconden sneller, trapten ze meer vermogen en voelde de inspanning toch niet zwaarder. Dertien van de zestien reden hun snelste tijd met "jij". Gratis watten bestaan dus toch, ze zitten alleen verstopt in een ander voornaamwoord. Kleine kanttekening: het waren sporters, geen wielrenners, en zestien man is geen peloton.

De verklaring komt uit onderzoek naar gedistantieerde zelfspraak. Wie zichzelf toespreekt met "jij" of de eigen naam, behandelt zichzelf even als een ander. Hersenmetingen met EEG en MRI laten zien dat emoties daardoor vrijwel moeiteloos in het gareel komen, zonder extra denkkracht. Advies van een ander opvolgen is nu eenmaal makkelijker dan jezelf geloven. Voetballers die in de derde persoon over zichzelf praten vonden we altijd ijdel. Blijkt het gewoon toegepaste neurowetenschap.

>>> Lees ook: Fietsen als medicijn: hoe de fiets je mentaal sterker kan maken

En die spiegel dan?

Blijft de vraag of die spiegel iets toevoegt, of dat je net zo goed tegen je bidon kunt praten. Italiaanse onderzoekers testten precies dat. Ze lieten 86 deelnemers vier zinnen bedenken waarmee ze hun beste vriend zouden troosten en aanmoedigen, om die vervolgens tegen zichzelf uit te spreken. De ene helft deed dat voor een spiegel, de andere helft zonder.

De spiegelgroep voelde zich daarna kalmer en veiliger én had een hogere hartslagvariabiliteit, voor fietsers met een sporthorloge een oude bekende: het teken dat je zenuwstelsel in de herstelstand schiet. De verklaring van de onderzoekers: een vriendelijk gezicht erbij maakt de woorden echt, ook als dat gezicht van jezelf is.

Eerlijkheidshalve: dit was een klein onderzoek onder studenten, er werd kalmte gemeten en geen vermogen. De spiegel is wetenschappelijk gezien dus vooral een bewezen rustgever, nog geen bewezen bron van extra watten.

Wanneer de spiegel terugslaat

Voor je morgenvroeg de badkamer omtovert tot motivatietheater: er zijn twee valkuilen. De eerste is liegen. Psychologen van de Universiteit van Waterloo lieten mensen de zin "ik ben een geliefd persoon" herhalen en zagen dat deelnemers met een lage zelfwaardering zich daarna juist slechter voelden. Je brein is geen goedgelovige stagiair; het controleert elke claim en slaat terug bij overdrijving. "Jij houdt dit tempo nog vijf minuten vol" komt binnen. "Jij wint zondag de Tour" wordt intern per direct doorgestreept.

De tweede valkuil is te lang blijven hangen. De Italiaanse psycholoog Giovanni Caputo liet vijftig proefpersonen in schemerlicht in een spiegel staren en na ongeveer een minuut begon het feest: twee derde zag het eigen gezicht enorm vervormen en bijna de helft zag een monsterlijk gezicht opdoemen. Wie te lang in de spiegel tuurt, krijgt geen peptalk maar een horrorfilm. Hou het dus kort. En doe het licht aan.

Zo voer je het gesprek

De praktische oogst van al die wetenschap: maak je zinnen kort, concreet en geloofwaardig, in de jij-vorm of met je eigen naam. Motiverend als het zwaar wordt ("jij kunt dit aan"), instructief als het technisch wordt ("ellebogen in, blik ver vooruit"). En train het: in de Britse studies oefenden deelnemers twee weken voordat het effect werd gemeten, dus verwacht geen wonderen bij de eerste poging. Wie de spiegel wil inzetten, gebruikt hem als versterker vooraf. Dertig seconden op de wedstrijdochtend, eerlijke zinnen, eigen naam erbij.

Veertien jaar geleden gaf de spiegel mij geen peptalk maar de waarheid, en achteraf was dat het beste sportadvies dat ik ooit kreeg. Misschien is dat wel de echte conclusie: praten tegen jezelf in de spiegel werkt, zolang je niet tegen jezelf liegt. De man in de spiegel juicht niet voor je, hij controleert je huiswerk. Ga het gesprek dus gerust aan. Kort, eerlijk, in de jij-vorm. En begint hij na een minuut te vervormen, dan was het voor vandaag genoeg motivatie.

P.s. En in de spiegel jezelf vertellen dat je vandaag even 21:47 minuten met 54,0 km/u gemiddeld zal gaan rijden aan een gemiddelde van 470 tot 490 watt werkt alleen bij, in dit geval, toppers in een ploegentijdrit in de Tour de France zoals in dit geval Team Visma-Lease a Bike.