Praktische tips om je benen sneller te laten herstellen

Een intensieve rit achter de rug en het voelt alsof je benen zijn overreden door een vrachtwagen? Dan is herstel cruciaal.

Waarom voelen je benen zo aan?

Als je benen na een zware rit of meerdere trainingen achter elkaar zwaar en vermoeid aanvoelen, komt dat omdat de spieren micro scheurtjes hebben opgelopen. Jessie Duppler van het Chain reaction strenght Revolution program, geeft aan dat de micro scheurtjes ontstaan omdat de spieren kracht moeten leveren. Dit is nodig om beter te worden, tijdens het herstel worden de spiervezels groter en sterker, maar dat proces kan ongemakkelijk aanvoelen.

5 manieren om het herstel van je benen te bevorderen

Eten en hydratatie zijn cruciaal, volgens Steve Weller, coach bij Bell lap coaching, wijst erop dat hydratatie en eten tijdens het fietsen van belang is. Je lichaam heeft namelijk een beperkte voorraad van glucose en glycogeen. Als die op zijn, krijg je het zware en vermoeide gevoel in de benen. Na de rit is het belangrijk om snel eiwitten aan te vullen en een maaltijd met koolhydraten te eten als onderdeel van het herstel. Ook is het belangrijk om vocht bij te vullen om afvalstoffen uit de benen te krijgen en beschadigd weefsel te kunnen repareren.

Licht bewegen kan helpen

Rust betekent niet altijd volledig stil zitten, het kan helpen om licht te bewegen. Dit helpt de spieren doorbloeden, waardoor afvalstoffen sneller worden afgevoerd en zuurstof en voedingsstoffen naar de spieren gaan.

Activiteiten als wandelen of yoga gebruiken andere spiergroepen dan fietsen en helpen de bloedcirculatie zonder de benen te belasten.

Gebruik compressie

Compressie kleding of apparaten kunnen ook helpen bij herstel. Denk hierbij aan compressie sokken of compressie boots. Zo helpt het bloed beter rond pompen en ophoping van vocht in de benen te verminderen.

Al geeft onderzoek niet direct aan dat compressie het herstel fysiek versnelt, geven mensen wel aan dat ze minder spierpijn ervaren als ze compressie producten gebruiken.

Til de benen omhoog

Zwaartekracht zorgt ervoor dat het bloed in de benen naar beneden trekt, daarom kun je door je benen omhoog te houden de bloedstroom terug naar je hart verbeteren.

Een pose die je kunt aanhouden is de `legs up the wall` door op de grond te gaan liggen met je heupen tegen de muur en benen recht omhoog. Dat helpt om vocht beter af te voeren en kan sneller herstel bevorderen.

Gebruik een foam roller

Foam rolling kan de doorbloeding stimuleren en je spieren helpen ontspannen.

Door druk uit te voeren op een spier die gevoelig is, stuur je een signaal naar het zenuwstelsel dat het gebied mag ontspannen.

Wat je beter niet kan doen

Het kan verleidelijk zijn om dingen te doen die prettig zijn, maar niet altijd effectief. 

• Zo kan te lang in een bubbelbad zitten leiden tot uitdroging, zeker na een lange fietsrit.
• De sauna kan de doorbloeding verhogen, maar kan ook leiden tot te veel vochtverlies.

Dit artikel verscheen eerder op Bicycling.com, is geschreven door Jenessa Conner. En is een bewerking voor Bicycling.nl