Moet je een pre-workoutsupplement nemen vóór een rit?

Hier is wat je moet weten over de populaire poeders die je steeds vaker in je winkelwagen ziet.

Wat zijn pre-workoutsupplementen?

Pre-workouts zijn voedingssupplementen die bedoeld zijn om je energie te verhogen en je prestaties tijdens inspanning te ondersteunen, zegt Jana Wolff, R.D.N., L.D.N., directeur voeding bij het Greater Baltimore Medical Center. Ze worden meestal verkocht als poeders, voorgemengde dranken, kauwtabletten of capsules, en je neemt ze doorgaans ongeveer een half uur voordat je aan je training of rit begint.

Welke ingrediënten zitten er meestal in?

Niet alle pre-workouts zijn hetzelfde en de samenstelling kan sterk verschillen, zegt Shelley Rael, M.S., geregistreerd diëtist. In een studie uit 2019 naar de honderd meest verkochte pre-workouts bleek dat bijna de helft van alle ingrediënten voorkwam in een zogenaamde “proprietary blend”, een mengsel waarvan de exacte hoeveelheden niet openbaar hoeven te worden gemaakt. Volgens Rael kan dat letterlijk van alles betekenen, waardoor het lastig is om precies te weten wat je binnenkrijgt.

Toch bevatten veel pre-workouts vergelijkbare bestanddelen. Vaak is er sprake van cafeïne of een andere stimulant, een hoeveelheid koolhydraten voor snelle energie, aminozuren die spierafbraak moeten beperken en energieproductie ondersteunen, en kunstmatige zoetstoffen die de smaak verbeteren zonder extra calorieën of suiker.

Wat zijn de mogelijke voordelen?

Het belangrijkste voordeel van een pre-workout is gemak. Volgens Wolff zijn ze snel, makkelijk en leveren ze een extra energieboost die vooral nuttig is wanneer vermoeidheid je prestaties kan belemmeren. Afhankelijk van de samenstelling kunnen de effecten verschillen. Creatine kan bijvoorbeeld bijdragen aan krachttoename, betere prestaties en sneller herstel, terwijl cafeïne zorgt voor meer vermogen, betere focus en scherpte.

Toch moet worden benadrukt dat niet alle ingrediënten voldoende wetenschappelijk zijn onderzocht. Melissa Majumdar, M.S., R.D., L.D.N., stelt dat de meeste supplementen simpelweg niet genoeg bewijs hebben om duidelijke voordelen voor sport te garanderen. Wel zijn er enkele onderzoeken die voordelen suggereren. Zo liet een kleine studie met vierentwintig recreatieve atleten zien dat het gebruik van een pre-workout met cafeïne, creatine en aminozuren vóór een drie weken durend HIIT-programma leidde tot een hoger trainingsvolume en verbeterde VO₂ max. In een ander onderzoek met dertien mannelijke atleten werd een pre-workout met cafeïne vergeleken met een placebo. De resultaten wezen op verbeteringen in anaerobe kracht, maar er waren geen significante verschillen in kracht van het boven- of onderlichaam.

Wat zijn de nadelen?

Een belangrijk nadeel is dat voedingssupplementen niet streng gereguleerd worden. Anders dan medicijnen worden ze pas na verkoop gecontroleerd en is er geen garantie dat etiketten altijd volledig of juist zijn. Daardoor kunnen sommige ingrediënten bijwerkingen veroorzaken, waaronder rusteloosheid, slapeloosheid, angstgevoelens, verhoogde hartslag en hoge bloeddruk.

Daarnaast bevatten veel pre-workouts een hoge dosis cafeïne, meestal tussen de 150 en 300 milligram, wat neerkomt op bijna drie koppen koffie. Voor sommige mensen kan dit te veel zijn, waardoor slaap verstoord raakt of tijdelijke stijgingen van de bloeddruk optreden. Ook kunnen interacties met medicijnen risico’s opleveren, wat betekent dat je bij twijfel altijd een arts moet raadplegen.

Zijn ze veilig?

Er is geen eenvoudige manier om dit met zekerheid te zeggen. Toch kun je het risico beperken door producten te kiezen die een onafhankelijke certificering hebben, zoals het keurmerk NSF Certified for Sport. Daarmee wordt de kans kleiner dat er verboden of schadelijke stoffen in zitten. Je kunt dit controleren op de website van NSF of met hun app door de barcode van het product te scannen.

Heb je er wel een nodig?

Voordat je naar supplementen grijpt, raadt Wolff aan om eerst te kijken naar basisfactoren die van invloed zijn op je prestaties, zoals voldoende slaap, goede hydratatie, een uitgebalanceerd voedingspatroon, herstelmomenten en het beheersen van stress. Zij hanteert daarbij de drie F’s. Frequentie van eten is belangrijk om ervoor te zorgen dat je energie over de dag gespreid blijft. Brandstofinname speelt een rol omdat te weinig eten leidt tot vermoeidheid en slechter herstel, terwijl te veel of verkeerd eten maagklachten of onvoldoende glycogeen kan veroorzaken. Vloeistofinname moet je monitoren door zowel de kleur van je urine als je gewicht voor en na inspanning in de gaten te houden. Een lichte gele kleur duidt op voldoende hydratatie en voor ieder verloren pond lichaamsgewicht na inspanning moet je ongeveer 590 milliliter vocht aanvullen.

Alternatieven voor pre-workouts

Wanneer je drie tot vier uur vóór een training eet, kun je kiezen voor een volwaardige maaltijd met veel koolhydraten en een portie mager eiwit, bijvoorbeeld een tonijnsandwich met fruit en pretzels, of een pindakaas-jam sandwich met Griekse yoghurt en noten. Als je dichter bij de training wilt eten, een tot twee uur ervoor, kun je kiezen voor een kleinere snack die licht verteerbaar is, zoals een halve sandwich, een sportreep met veel koolhydraten, een kom ontbijtgranen met banaan of een smoothie. Wanneer er minder dan een uur overblijft tot de start, is het beter om vloeibare of snel verteerbare koolhydraten te gebruiken, bijvoorbeeld een sportdrank, een gel of kleine energiebrokjes.

Dit artikel verscheen eerder op Bicycling.com door Samantha Lefave