Red Bull en wielrennen: Hoeveel vleugels geeft het echt?

Red Bull was in beide Tours de France niet te missen: steeds meer profrenners en rensters reden rond met die herkenbare helm op hun hoofd, van Wout van Aert tot de hele ploeg van Demi Vollering. Het heeft iets cools, iets tofs, want jij bent er eentje met vleugels, zal de marketing onze hersenen hebben gedwongen te denken. Maar wat zit er eigenlijk in dat blikje, en wat doet het met je lichaam? Kortom: geeft het je echt vleugels, of blijf je gewoon met beide poten, of wielen, op de grond staan?

>>> Wil je op de hoogte blijven van het belangrijkste fietsnieuws? Schrijf je dan hier in voor onze wekelijkse nieuwsbrief met maandagochtend om 09.00 de top 5 artikelen.

Het korte antwoord: één blikje is te weinig

Het werkzame bestanddeel in Red Bull is cafeïne, en dat is een van de best onderzochte prestatiemiddelen die er zijn. Alleen: in één blikje zit er te weinig van. Onderzoek vindt de winst vooral bij doseringen van 3 tot 6 milligram cafeïne per kilo lichaamsgewicht, en één blikje van 250 milliliter levert 80 milligram. Voor een renner van 70 kilo is dat ruim 1 milligram per kilo. Je zit dus op ongeveer een derde van de laagste effectieve dosis. Wil je begrijpen waarom cafeïne op de fiets wél iets doet, lees dan ons stuk over waarom koffie helpt om sneller te fietsen.

Dit zit er in een blikje van 250 milliliter

Volgens de ingrediëntenlijst van Red Bull zelf bevat een blikje van 250 milliliter 80 milligram cafeïne, ongeveer 27 gram suiker en de in water oplosbare B-vitamines niacine, pantotheenzuur, B6 en B12. Daarnaast zit er taurine in, een aminozuur dat je lichaam zelf ook aanmaakt; volgens de fabrikant bevat een mens van 70 kilo ongeveer zeventig keer meer taurine dan één blikje.

Voor echte prestatiewinst heb je vier tot vijf blikjes nodig

Reken het even door. Een renner van 70 kilo zit bij 3 tot 6 milligram per kilo op 210 tot 420 milligram cafeïne. Dat is bijna drie tot ruim vijf blikjes Red Bull, en dan krijg je er 70 tot 135 gram suiker bij. Een systematische review in Nutrients naar cafeïnehoudende dranken in de sport concludeerde precies dat: sportdranken met cafeïne en energiedranken verbeteren de prestatie wanneer de hoeveelheid drank minstens 3 milligram cafeïne per kilo lichaamsgewicht levert.

En hoe groot is die winst dan? Bescheiden. De meta-analyse van Southward en collega's in Sports Medicine vond een klein maar duidelijk effect: gemiddeld bijna 3 procent meer vermogen en ruim 2 procent snellere tijdritten, met studies die ook langzamere tijden lieten zien. Voor een tijdrit van een uur is dat alsnog een minuut of meer, dus zeker niet niks. Maar het verschilt sterk per persoon, onder andere door genetica en gewenning. Daar schreven we eerder over in waarom cafeïne niet voor iedereen hetzelfde werkt.

Belangrijke rem op het enthousiasme: EFSA, de Amerikaanse FDA en Health Canada beschouwen losse doses tot 200 milligram en een dagelijkse inname tot 400 milligram als veilig voor gezonde volwassenen. Vier blikjes achter elkaar wegtikken zit dus tegen of over die grens aan. Dit is dan ook geen advies om dat te doen.

Taurine en B-vitamines: veel belofte, weinig hard bewijs

Taurine is het ingrediënt waar de mythes aan hangen, maar het bewijs voor prestatiewinst is mager. Een review in Nutrients over energiedranken en prestaties concludeerde dat cafeïne en taurine de belangrijkste kandidaten zijn, maar dat additieve of synergetische werking tussen die twee onwaarschijnlijk lijkt. Bij typische energiedrankdoses is het effect vaak simpelweg nul: in onderzoek met 80 milligram cafeïne en 1 gram taurine werden geen verschillen met een placebo gevonden op de fietsergometer.

De B-vitamines zijn nodig voor je energiehuishouding, maar dat betekent niet dat extra vitamines je harder laten rijden als je geen tekort hebt. Wil je weten welke supplementen wél overeind blijven in onderzoek, kijk dan bij ons overzicht van supplementen waar je echt beter van wordt.

Waarom een blikje in je bidonhouder geen slim plan is

Red Bull levert ongeveer 11 gram koolhydraten per 100 milliliter. Een isotone sportdrank zit doorgaans tussen 4 en 8 gram per 100 milliliter, dus Red Bull is hypertoon. Een hypertone drank blijft langer in je maag en levert daardoor minder snel vocht dan een isotone of hypotone drank, wat vooral in de warmte de kans op maag- en darmklachten vergroot. Voeg daar koolzuur bij en een verwaarloosbare hoeveelheid natrium, en je begrijpt waarom je geen enkele prof met een blikje in de bidonhouder ziet klimmen.

Als je Red Bull gebruikt, gebruik het dan waarvoor het gemaakt lijkt: een portie cafeïne vóór de start, niet als drinkstrategie tijdens vier uur in de hitte.

De Red Bull-helm zegt vooral iets over marketing

Wat die helmen betreft: dat is sponsoring, geen voedingsplan. Red Bull begon in het wielrennen met persoonlijke deals, onder anderen met Wout van Aert en Tom Pidcock, en heeft sinds enkele jaren een eigen ploeg in Red Bull-BORA-hansgrohe. Bij de vrouwen stapte Red Bull deze zomer in bij FDJ United-SUEZ als Major Partner, waardoor Demi Vollering en al haar ploeggenoten met Red Bull-helmen rijden en de rensters gebruik mogen maken van het Red Bull Athlete Performance Center in Thalgau bij Salzburg. De ploeg meldde daarbij dat Red Bull vanaf 1 augustus ook officiële drankenleverancier is.

Wat we niet weten, en wat ik ook niet ga verzinnen: hoeveel blikjes die renners en rensters daadwerkelijk drinken op koersdagen, en of hun cafeïne niet gewoon uit gels, koffie en tabletten komt. Daar geven ploegen zelden inzage in. De helm bewijst dat er een contract is, niet dat er vleugels groeien.

Cafeïne kan ook gewoon tegen je werken

Dat weet ik uit eigen ervaring. Ik denk nog weleens terug aan een regionaal tijdritje waarvoor ik een guaranacapsule nam, plus mijn standaard espresso voor de start. Dubbelop dus, met het idee dat ik daar alleen maar beter van kon worden.

Ik stond stijf aan de start. En na een eerste vlammende honderd meter voelde ik het al: dit wordt helemaal niks. Wie meer wil, krijgt niet automatisch meer terug. Precies dat is de les die in de onderzoeksliteratuur ook steeds terugkomt: boven de effectieve dosis nemen de prestaties niet verder toe, terwijl de kans op bijwerkingen wel groeit. Bij mij was dat geen hartkloppingen of een onrustige maag, maar iets simpelers en vervelenders: spanning waar ik losheid nodig had.

Wat betekent dit voor jou?

Voor de gewone wielrenner die zondag 120 kilometer gaat rijden, komt het hierop neer.

Werkt het? Een beetje, en alleen via de cafeïne. Eén blikje geeft je vooral een prettiger gevoel en wat meer alertheid, geen meetbare watts.

Wil je het effect wel? Reken 3 milligram per kilo lichaamsgewicht uit en haal dat uit een bron die je maag beter aankan: koffie, een cafeïnetablet of een cafeïnegel. Neem het ongeveer een uur voor de start. En test het in training, niet op de dag dat het moet, zie mijn tijdritje eerder in dit stuk.

Wat je beter niet doet. Blikjes stapelen tot je aan de studiedosis komt. Je krijgt er hartkloppingen, een onrustige maag en een verpeste nacht bij, en boven de 400 milligram per dag ben je buiten de veiligheidsmarge van EFSA.

Timing telt. Cafeïne werkt uren door. Een blikje bij een avondrit betekent slechter slapen, en slaap is het enige gratis prestatiemiddel dat je hebt.

En je gebit en gewicht. 27 gram suiker per blikje is fors voor iets wat geen brandstof tijdens inspanning is. Wie zijn koffie liever als hoofdbron houdt: lees dan ook de fout die je favoriete kopje minder gezond maakt en ons overzicht van legale prestatiebevorderende middelen in het profpeloton.

Vleugels dus? Nee. Een klein zetje in je hoofd, ja. De rest zijn je eigen benen.

Of toch niet...?