Rustig fietsen kan als een massage voor je benen voelen

Een herstelrit kan na een zware training bijna aanvoelen als een massage voor je benen. Je zet nauwelijks kracht, laat de pedalen soepel ronddraaien en stijve benen beginnen na een tijdje soms losser te voelen. Maar kan rustig fietsen je herstel daadwerkelijk helpen, en hoe rustig moet je daarvoor rijden?

>>> Wil je op de hoogte blijven van het belangrijkste fietsnieuws? Schrijf je dan hier in voor onze wekelijkse nieuwsbrief met maandagochtend om 09.00 de top 5 artikelen. Abonneren op Bicycling magazine of losse nummers kopen doe je in onze shop! 

Een herstelrit houdt je spieren in beweging zonder ze zwaar te belasten

Na een zware training of wedstrijd is het verleidelijk om de volgende dag helemaal niets te doen. Toch kiezen veel wielrenners voor een korte, zeer rustige rit. Dat noemen we actief herstel. Het belangrijkste verschil met een normale duurtraining is dat je niet probeert een nieuwe trainingsprikkel te creëren. Je wilt bewegen zonder noemenswaardige extra vermoeidheid op te bouwen.

Daarom hoort een goede herstelrit echt langzaam te gaan. In ons artikel over trainen in Zone 1 en herstelritten leggen we uit dat je makkelijk moet kunnen praten, je benen soepel moeten draaien en je voortdurend het gevoel moet hebben dat je veel harder zou kunnen. Zodra je van een herstelrit stiekem een rustige duurtraining maakt, verandert het doel van de training. Dat is ook waar de vergelijking met massage vandaan komt. Bij een massage hoef je zelf geen grote spierkracht te leveren. Tijdens een herstelrit bewegen je spieren wel actief, maar de belasting is zo laag dat het bijna voelt alsof je de benen alleen maar laat ronddraaien.

Laat je benen bijna vanzelf naar beneden vallen

Een eenvoudige manier om te controleren of je rustig genoeg rijdt, is te letten op de druk die je op de pedalen zet. Tijdens een herstelrit moet je niet het gevoel hebben dat je de pedalen krachtig naar beneden duwt. Denk eerder aan het gewicht van je benen dat de pedalen laat zakken.

Je linkerbeen valt als het ware naar beneden, vervolgens doet je rechterbeen hetzelfde. Een licht verzet maakt dat makkelijker. Het resultaat is een soepele trapbeweging waarbij je spieren voortdurend aanspannen en ontspannen, maar zonder de hoge krachten die je tijdens een intervaltraining of klim produceert. Dat is iets anders dan een gewone rustige duurtraining. Ook Zone 2-training voelt relatief gemakkelijk, maar heeft nog altijd als doel een trainingsprikkel te geven. Bij een herstelrit is juist het ontbreken van die extra trainingsbelasting belangrijk.

De spierpomp is de link met dat massagegevoel

Zodra je begint te trappen, trekken je beenspieren ritmisch samen. Die spiercontracties helpen de veneuze terugstroom van bloed richting het hart. Dit mechanisme wordt vaak de spierpomp genoemd. Je hartslag en zuurstofverbruik stijgen daarbij ten opzichte van volledige rust, maar bij een echte herstelrit blijft die belasting laag.

Dat kan mede verklaren waarom stijve benen na tien of twintig minuten rustig fietsen anders kunnen aanvoelen. Je ligt niet stil op een massagetafel, maar houdt de spieren voortdurend op een lichte en ritmische manier in beweging. Daar zit tegelijkertijd een belangrijk verschil met een massage. Een grote wetenschappelijke review naar sportmassage vond geen overtuigend bewijs dat massage de doorbloeding van de spieren of de afvoer van lactaat verbetert. Andere analyses vinden vooral kleine voordelen voor spierpijn en flexibiliteit. Het bestaande Bicycling-artikel over wat sportmassage bij wielrenners daadwerkelijk doet gaat uitgebreider in op die verschillen.

Je hoeft geen 'afvalstoffen uit je benen te spoelen'

Hier gaat de uitleg over herstelritten vaak mis. Er wordt regelmatig gezegd dat rustig fietsen de afvalstoffen uit je spieren spoelt. Dat klinkt logisch, maar is fysiologisch te simpel.

Neem lactaat. Dat is geen afvalstof die dagenlang in je benen blijft zitten en de spierpijn veroorzaakt die je de volgende ochtend voelt. Je lichaam verwerkt lactaat relatief snel na een inspanning. Actief herstel kan de daling van het lactaatgehalte na zware inspanning versnellen, maar dat betekent niet automatisch dat alle herstelprocessen in je spieren daardoor ook sneller verlopen. Spierpijn die één of twee dagen na een zware inspanning ontstaat, heeft andere oorzaken. Het gaat onder meer om veranderingen en herstelprocessen in het spierweefsel na ongebruikelijke of zware belasting. Een herstelrit kan prettig voelen, maar je kunt spierherstel niet simpelweg versnellen door alles uit je benen te 'spoelen'.

Een beter gevoel betekent niet automatisch sneller herstel

Dat onderscheid is belangrijk. Na een half uur heel rustig fietsen kunnen je benen merkbaar soepeler aanvoelen. Dat is op zichzelf waardevol, maar het bewijst niet dat je spieren vervolgens sneller volledig hersteld zijn.

Wetenschappelijk onderzoek naar actieve recovery laat geen universeel voordeel zien. De uitkomst hangt af van het soort inspanning, de intensiteit van het herstel en wat onderzoekers precies meten. Bij herhaalde maximale inspanningen kan volledige rust tussen inspanningen zelfs gunstiger zijn voor het behoud van vermogen dan actief blijven bewegen. Hetzelfde geldt opvallend genoeg voor massage. Een meta-analyse van 29 studies vond geen verbetering van kracht, sprintvermogen of uithoudingsvermogen door sportmassage, maar wel kleine verbeteringen in spierpijn en flexibiliteit. Een massage kan dus goed voelen zonder je de volgende dag automatisch meer watts te geven. Juist daarom lijken massage en een herstelrit op elkaar: het subjectieve herstelgevoel kan duidelijk zijn, terwijl het effect op de daadwerkelijke prestatie veel minder eenvoudig is.

Een herstelrit werkt alleen als je hem niet in een training verandert

Het grootste gevaar ontstaat wanneer je benen na twintig minuten ineens goed beginnen te voelen. Je ziet een klimmetje, verhoogt het tempo en voordat je het weet kijk je toch naar je wattage. Daarmee schiet een herstelrit zijn doel voorbij.

Bicycling zette eerder zeven manieren om herstelritten goed uit te voeren op een rij. Een van de belangrijkste lessen is simpel: laat je niet verleiden door snelheid of trainingsgenoten. Een herstelrit hoeft op Strava nergens indrukwekkend uit te zien. Kies daarom een vlakke route, een licht verzet en een tempo waarbij je nauwelijks druk op de pedalen voelt. Je hoeft geen gemiddelde snelheid te halen. Tegenwind, een steile klim of een fanatieke trainingsmaat kan van een geplande herstelrit ongemerkt alsnog een training maken.

Soms is helemaal niets doen de betere keuze

Actief herstel is bovendien geen verplicht onderdeel van een trainingsschema. Soms is rust gewoon rust. Ben je extreem vermoeid, ziek, geblesseerd of merk je dat zelfs rustig ronddraaien zwaar voelt, dan hoef je niet koste wat kost een herstelrit af te werken. Dat is het verschil tussen herstel ondersteunen en extra trainingsvolume verzamelen. In het artikel over het belang van rustdagen voor wielrenners lees je waarom volledige rust eveneens onderdeel is van beter worden. Meer fietsen is niet automatisch beter herstellen.

Luister daarom ook naar hoe je lichaam reageert. Worden je benen tijdens een rustige rit geleidelijk soepeler en voelt het fietsen ontspannen, dan kun je rustig doorrijden. Voelt iedere pedaalslag juist zwaar en neemt de vermoeidheid toe, dan is omkeren soms de betere herstelstrategie.

Wat betekent dit voor jou?

Zie een herstelrit niet als een geheime training waarmee je sneller herstelt, maar als een vorm van zeer lichte beweging. Je laat je benen soepel ronddraaien, gebruikt nauwelijks kracht en geeft je lichaam geen serieuze nieuwe trainingsprikkel. Daarmee kan rustig fietsen een beetje aanvoelen als een massage. Niet omdat beide precies hetzelfde met je spieren doen en ook niet omdat je zogenoemde afvalstoffen uit je benen masseert of fietst. De overeenkomst zit vooral in het doel: de benen los laten voelen zonder ze opnieuw zwaar te belasten.

Dus heb je de dag na een zware training stijve benen? Zet je fiets in een licht verzet en vergeet snelheid, segmenten en wattages. Laat je benen bijna vanzelf ronddraaien. Als je het gevoel hebt dat je nauwelijks aan het trainen bent, zit je bij een echte herstelrit waarschijnlijk dichter bij de bedoeling dan wanneer je thuiskomt met een mooi gemiddelde.