September: jouw vorm in maart wordt nu bepaald!

Conditieverlies begint niet in de winter, maar nu al – in de weken dat je er zelf nog helemaal niets van merkt. Je seizoensdoelen zijn gehaald, het wordt vroeger donker en de scherpe prikkel valt vanzelf weg. Bij profploegen als Visma-Lease a Bike en UAE Team Emirates begint de opbouw naar het voorjaar juist in deze fase, terwijl veel amateurrenners nu massaal een tandje terugschakelen. De vraag is: hoe voorkom je dat rustiger rijden in september in maart een achterstand blijkt te zijn?

>>> Wil je op de hoogte blijven van het belangrijkste fietsnieuws? Schrijf je dan hier in voor onze wekelijkse nieuwsbrief met maandagochtend om 09.00 de top 5 artikelen. Abonneren op Bicycling magazine of losse nummers kopen doe je in onze shop!

Waarom je er nu nog helemaal niets van merkt

Het is een bekend patroon. Je grote doelen liggen achter je, de dagen worden korter en de motivatie om nog een scherpe intervaltraining in te plannen zakt vanzelf weg. Je rijdt wat rustiger. Je slaat een keer over. Dat voelt logisch, en op de korte termijn merk je er niets van.

Herkenbaar is ook de sluipende winterdip die veel fietsers ieder jaar weer overvalt: minder licht, kouder weer, minder zin. Precies in die weken wordt echter voor een groot deel bepaald hoe je er in maart bij zit.

Wat er met je lichaam gebeurt als je de scherpe prikkel laat vallen

Trainingsfysiologen noemen dit detraining, en het proces gaat sneller dan de meeste renners denken. Een overzichtsstudie in Frontiers in Physiology naar de cardiorespiratoire en metabole gevolgen van detraining bij duursporters laat zien dat het maximale zuurstofopnamevermogen (VO2max) al na twaalf dagen zonder training met zo'n 7 procent kan dalen, na drie weken met ruim 4 procent en na twee maanden met ongeveer 20 procent (Frontiers in Physiology, 2023). De eerste weken hangt dat vooral samen met een afname van het bloed- en plasmavolume; daarna spelen ook veranderingen op spierniveau een rol.

Belangrijk om te weten: VO2max is de motor achter je duurvermogen, en juist het bovenste, scherpe deel daarvan, de intervallen die pijn doen, is het eerst kwetsbaar als je ze laat liggen. Rustig fietsen onderhoudt je basis, maar prikkelt die bovenkant niet. Hoeveel dat er in de praktijk precies uitpakt, verschilt van renner tot renner. Iemand met jaren trainingsgeschiedenis houdt fitheid doorgaans langer vast dan iemand die pas recent vooruitgang boekte. Zeker is wel: een paar weken zonder scherpe prikkel is meetbaar, ook als je het zelf nog niet voelt.

De rekening komt pas in maart

Dat is meteen het venijnige van dit proces. Je voelt in september of oktober niets. Geen zwaarder wordende benen, geen tegenvallend rondje. De rekening volgt pas maanden later, als de eerste voorjaarskoersen of clubritten losbarsten en je opeens achter renners zit die je in juni nog moeiteloos voorbij reed.

Ik heb dat patroon aan beide kanten gezien: bij mezelf op de fiets (als ik de motivatie volledig verloor in september) en bij talloze renners die ik erover sprak. Wie in het najaar te veel water bij de wijn doet, moet in het voorjaar weken langer knokken om weer op niveau te komen dan wie de scherpe randjes erin hield.

Minder uren is prima, minder intensiteit niet

Het goede nieuws: je hoeft dit najaar echt niet vol te blijven trainen. Minder uren op de fiets is geen probleem, zolang je de scherpe prikkels er wekelijks in houdt. Dat blijkt ook uit onderzoek onder elite wielrenners tijdens hun overgangsperiode na het seizoen. Een groep die het trainingsvolume met ongeveer 60 procent terugschroefde, maar één keer per week een sessie met korte maximale sprints bleef doen, hield het maximale zuurstofopnamevermogen volledig op peil en verbeterde zelfs de sprintcapaciteit. De renners die alleen rustig bleven fietsen, zonder die ene scherpe sessie, gingen in dezelfde periode juist meetbaar achteruit in sprintvermogen en op een test van twintig minuten all-out (Frontiers in Physiology, 2020).

De conclusie is eigenlijk simpel: het is niet het aantal uren dat je fitheid vasthoudt, het is die ene scherpe prikkel per week. En dat sluit ook aan bij wat renners al vaker terugzien: ook als je maar in het weekend fietst, blijkt fit blijven mogelijk, zolang de intensiteit er af en toe in zit.

Zo doseer je slim tot het echte werk begint

Vasthouden kost veel minder tijd en energie dan straks opnieuw opbouwen. Een paar richtlijnen die daarbij helpen.

• Bouw je trainingsuren gerust af richting de winter, maar schrap niet je enige scherpe sessie van de week. Eén interval- of sprinttraining is vaak al genoeg om de bovenkant van je duurvermogen te onderhouden.
• Kies voor kort en intensief in plaats van lang en zwaar. Sprints van slechts 20 seconden kosten weinig tijd, maar houden je neuromusculaire scherpte en topvermogen op peil. Wie liever een iets langere prikkel wil, kan ook terugvallen op 15/15-intervaltraining, een compacte manier om je VO2max aan te blijven spreken.
• Plan die ene sessie vast in je week, net als een afspraak. Motivatie komt en gaat met het weer en het daglicht; een vaste plek in je agenda overleeft een donkere, natte dinsdagavond beter dan een goed voornemen.
• Bouw pas echt af naar volledige rust in november en december. Tot die tijd is “minder, maar scherp” de beste route.

Wat betekent dit voor jou als recreatieve renner?

Je hoeft dit najaar geen wedstrijdvorm vast te houden. Dat is ook niet het punt. Het gaat erom dat je de basis van je duurvermogen niet volledig laat wegzakken, zodat je in het voorjaar niet bij nul begint.

Praktisch betekent dat: rijd gerust rustiger en minder vaak, maar bouw wekelijks één sessie in met echt scherpe inspanningen, van twintig seconden tot een paar minuten. Dat kost je misschien twintig tot dertig minuten per week aan pure intensiteit. De tijdsinvestering is klein, het effect op je voorjaarsvorm is dat allerminst.

Wat je nu vasthoudt met weinig moeite, moet je in maart anders met veel meer moeite terugverdienen. Sla dat gerust ergens op, in je trainingsschema of gewoon in je hoofd. Je hebt er in november meer aan dan vandaag.