Slaap per leeftijd: Hoeveel uur na een zware rit?

Ik dacht altijd dat ik prima sliep. Rond elf uur naar bed, half zeven eruit, dus reken maar uit. Zeven en een half uur, en vaak nog acht. Tot ik op een avond besloot mijn Garmin ook 's nachts om te houden. De eerste nacht zei hij zes uur en twintig minuten. Ik dacht: meetfout. De tweede nacht zes uur vijftig. Die week kwam ik nergens in de buurt van wat ik dacht, terwijl ik zweer dat ik elke avond om elf uur in bed lag.

Het verschil zit in wat je in bed doet voordat je slaapt. Bij mij is dat iets met een telefoon. Bij jou waarschijnlijk ook.

>>> Wil je op de hoogte blijven van het belangrijkste fietsnieuws? Schrijf je dan hier in voor onze wekelijkse nieuwsbrief met maandagochtend om 09.00 de top 5 artikelen. Abonneren op Bicycling magazine of losse nummers kopen doe je in onze shop!

De norm per leeftijd

De meest gebruikte richtlijn komt van de National Sleep Foundation, opgesteld door een panel van slaapdeskundigen na een systematische analyse van de wetenschappelijke literatuur.

Lees die tabel goed: tussen je achttiende en je vierenzestigste verandert er niets. Zesenveertig jaar lang precies dezelfde aanbeveling.

Maar jij traint, dus tel er iets bij op

Die 7 tot 9 uur geldt voor de gemiddelde volwassene die niet vier keer per week op de fiets zit. Voor sporters ligt het advies hoger. Bij zware trainingsblokken wordt doorgaans 8 tot 10 uur genoemd, en de redenering daarachter is simpel: meer trainingsprikkels betekent meer herstelwerk.

Dat herstelwerk gebeurt vooral in de diepe slaap, want daar piekt de aanmaak van groeihormoon. Slaap je te kort, dan krijgt je lichaam minder tijd voor precies dat proces waar je die rit voor deed. Hoeveel rust je verder nodig hebt tussen je ritten, zochten we uit in hoeveel rust je op jouw leeftijd echt nodig hebt.

Wat anderhalf uur extra opleverde

Er is één onderzoek dat op dit gebied altijd terugkomt, en het gaat toevallig over precies mijn probleem. Cheri Mah en collega's op Stanford lieten elf basketballers eerst twee tot vier weken normaal slapen, en daarna vijf tot zeven weken minimaal tien uur per nacht in bed liggen.

Het resultaat verscheen in 2011 in het tijdschrift Sleep. Ze sliepen uiteindelijk gemiddeld 110 minuten langer dan daarvoor. En zonder ook maar iets aan hun training te veranderen:

• Sprinttijd over 86 meter: van 16,2 naar 15,5 seconden
• Vrije worpen: 9 procent nauwkeuriger
• Driepunters: 9,2 procent nauwkeuriger

Plus minder vermoeidheid en een beter humeur. Bijna zeven tiende van een seconde sneller over 86 meter, alleen door langer te slapen. Probeer dat maar eens met een setje wielen. En dan het detail waar ik zelf op stuitte met mijn Garmin: de spelers dachten dat ze al tien en een half uur sliepen. Hun polsmeters zeiden zes uur vijfenveertig. Bijna vier uur verschil tussen wat je denkt en wat er gebeurt.

Onder de acht uur loop je bijna twee keer zoveel kans op blessures

Dit is het cijfer dat je moet onthouden als je met een drukke agenda traint. In een onderzoek onder 112 jonge sporters bleken degenen die minder dan acht uur per nacht sliepen 1,7 keer meer kans op een blessure te hebben dan degenen die acht uur of meer haalden. Slaapduur was een sterkere voorspeller van blessures dan trainingsomvang. Lees dat laatste nog een keer. Niet hoevéél je traint, maar hoeveel je slaapt was de beste voorspeller.

Wel de nuance erbij: dit ging om jeugdsporters, niet om veertigjarige wielrenners. Het is een sterk signaal, geen bewijs voor jouw situatie. En nee, je bent niet de enige die het niet haalt. Van ruim achthonderd onderzochte topsporters in Zuid-Afrika kwam 75 procent niet aan acht uur.

Ouderen hebben niet minder slaap nodig, ze slapen alleen slechter

Dit is de hardnekkigste mythe rond dit onderwerp, en je vindt hem op elke tweede website.

Kijk nog eens naar die tabel hierboven. Boven de 65 gaat de aanbeveling van 7 tot 9 naar 7 tot 8 uur. Dat is één uur aan de bovenkant, geen fundamentele verandering. Wat er wél verandert is de kwaliteit. Na je vijfenzestigste neemt de hoeveelheid diepe slaap af, word je vaker wakker en verschuift je ritme naar voren. Je slaap wordt minder efficiënt, en dat is iets anders dan minder nodig hebben.

Nederlandse gezondheidssites verschillen over dit onderwerp onderling. Sommigen stellen dat je met de jaren minder slaap nodig hebt, andere dat alleen de kwaliteit terugloopt. De onderliggende richtlijn laat maar één uur verschil zien, en dat past het best bij die tweede lezing.

Wat betekent dit voor jou

• Meet het een keer, want je schat het verkeerd. Ik zat er een uur naast en die basketballers bijna vier. Houd je horloge twee weken 's nachts om, of schrijf gewoon je bedtijd en je wektijd op.
• Tel na een zware rit een half uur tot een uur bij je normale nacht op. Niet omdat het moet, maar omdat er meer te herstellen valt.
• Ga eerder naar bed in plaats van later op te staan. De diepe slaap zit vooral in het eerste deel van de nacht, en dat is precies het deel waarin je herstelt.
• Laat je telefoon buiten de slaapkamer. Elk uur schermgebruik na het naar bed gaan verhoogt de kans op slaapproblemen fors, zoals we beschreven in filmen op de fiets is verboden, het kost je meer dan geld.
• Schrap eerder een intervaltraining dan een uur slaap. Trainen op vijf uur slaap levert je minder op dan niet trainen op acht. Leeftijd verklaart daarbij minder dan je denkt, zoals we zagen in ouwe lullen versus jonge honden.
• Slaap je structureel slecht? Leg het voor aan je huisarts. Aanhoudende slapeloosheid is geen trainingsprobleem. Meer over lijf en herstel vind je in onze rubriek training.

Je kunt maanden trainen voor zeven tiende van een seconde. Of je legt je telefoon in de gang.