Slapen als een profesional doe je zo

Goede slaap is misschien wel een van de belangrijkste onderdelen van herstel. Professionele wielerploegen besteden er daarom steeds meer aandacht aan. Ook als je geen prof bent, kun je met een paar simpele aanpassingen je slaap en daarmee je herstel verbeteren.

>>> Wil je op de hoogte blijven van het belangrijkste fietsnieuws? Schrijf je dan hier in voor onze wekelijkse nieuwsbrief met maandagochtend om 09.00 de top 5 artikelen.

Dag na dag herstellen

Voor professionele wielrenners draait het in een grote ronde niet alleen om trainen, voeding en materiaal. Ook de uren die ze níét op de fiets zitten, zijn belangrijk. Tijdens een Tour, Giro of Vuelta moet het lichaam dag na dag herstellen van zware inspanningen. En daar speelt slaap een grote rol.

“Wetenschappelijk weten we al heel lang hoe belangrijk slaap is”, zegt Kevin Sprouse, hoofd sportwetenschap van EF Pro Cycling. “Maar inmiddels begrijpen we steeds beter hoe we slaap actief kunnen verbeteren en daarmee ook het herstel en de prestaties.”

Dat betekent dat wielerploegen tegenwoordig verder kijken dan alleen de vraag hoeveel uur een renner in bed ligt. Ook de kwaliteit van die slaap, de omgeving en het slaapritme krijgen steeds meer aandacht.

>>> Lees ook: Een nacht niet slapen is genoeg om je spieropbouw te saboteren

Hoe ziet goede slaap eruit?

Acht uur in bed liggen betekent niet automatisch dat je ook acht uur goed slaapt. Volgens Sprouse is vooral belangrijk dat je voldoende tijd daadwerkelijk slapend doorbrengt en daarbij verschillende slaapfasen doorloopt.

Tijdens de diepe slaap vinden belangrijke lichamelijke herstelprocessen plaats. De REM-slaap speelt onder meer een rol bij mentale en cognitieve verwerking. Voor een wielrenner die meerdere dagen achter elkaar moet presteren, zijn beide belangrijk.

Dat wordt extra duidelijk tijdens een grote ronde. Een renner moet niet alleen fysiek herstellen van de inspanning van de vorige dag, maar ook de volgende ochtend weer scherp zijn. Beslissingen nemen in een peloton, reageren op aanvallen en geconcentreerd blijven tijdens een lange etappe vragen immers ook mentaal veel.

Een onrustige nacht kan daarom meer betekenen dan alleen een vermoeid gevoel bij het ontbijt.

Een koele, donkere en stille slaapkamer

De basis voor een goede nachtrust is volgens de experts eigenlijk verrassend eenvoudig: een slaapkamer die donker, stil en koel is.

Vooral die laatste factor kan voor sporters belangrijk zijn. Om in slaap te vallen, moet de lichaamstemperatuur dalen. Na een zware training of wedstrijd kan dat lastiger zijn, omdat het lichaam nog volop bezig is met het verwerken van de inspanning. Een koele slaapkamer kan dan helpen. Een vaste ideale temperatuur bestaat daarbij niet. Wat voor de ene persoon prettig koel is, kan voor een ander juist te koud zijn. Sporters kunnen bovendien warmer slapen door hun hogere energieverbruik.

Een airconditioning is daarvoor zeker niet noodzakelijk. Een raam openzetten, een ventilator gebruiken of kiezen voor lichtere dekens kan al verschil maken. Deel je een bed met iemand die het juist snel koud heeft, dan kunnen twee afzonderlijke dekbedden bovendien een eenvoudige oplossing zijn. Ook oordoppen en een slaapmasker kunnen onderweg handig zijn. Zeker voor wielrenners die tijdens wedstrijden regelmatig in verschillende hotels slapen en dus weinig controle hebben over hun slaapomgeving.

>>> Lees ook: 8 gouden slaapregels voor een topnacht opweg naar een topvorm

Niet alleen kijken naar het aantal uren

Wie zijn slaap bijhoudt met een Garmin, Apple Watch, Oura Ring of Whoop krijgt tegenwoordig een enorme hoeveelheid informatie voorgeschoteld. Hartslag, HRV, slaapduur en verschillende slaapfasen worden allemaal in cijfers weergegeven.

Dat kan nuttig zijn, maar het is volgens Sprouse belangrijk om niet blind op die data te vertrouwen. Een slaaptracker geeft vooral inzicht in trends. Een enkele slechte nacht hoeft weinig te betekenen. Heb je echter meerdere nachten achter elkaar een korte of onrustige slaap, dan kan dat wel een signaal zijn dat je herstel achterblijft.

Dat is interessant voor wielrenners. Als je bijvoorbeeld merkt dat je slaapkwaliteit meerdere dagen achter elkaar daalt en je je ondertussen vermoeider voelt, kan het verstandig zijn om je trainingsbelasting tijdelijk aan te passen. Slaapdata kan dus helpen om naar je trainingsschema te kijken, maar je eigen gevoel blijft minstens zo belangrijk.

Pas op voor de valkuil van te veel data

Meer meten betekent overigens niet automatisch beter herstellen. Voor recreatieve fietsers kan een overvloed aan slaapdata juist voor extra stress zorgen.

Een lage slaapscore op je horloge betekent niet dat je training die dag meteen moet worden geschrapt. Het is veel zinvoller om naar patronen te kijken. Slaap je structureel te weinig? Voel je je meerdere dagen vermoeid? Daalt je HRV langere tijd? Dan wordt het interessant om naar je herstel te kijken. Een enkele slechte nacht na een late verjaardag, een avond met vrienden of simpelweg een drukke werkdag is geen reden tot paniek.

De telefoon is vaak een groter probleem dan je denkt

Een van de eenvoudigste manieren om meer slaap te krijgen, kost bovendien helemaal niets: ga eerder naar bed.

Dat klinkt vanzelfsprekend, maar juist daar gaat het volgens Sprouse regelmatig mis. Wielrenners die normaal rond de negen uur slaap halen, kunnen ongemerkt terugvallen naar zeven uur doordat ze 's avonds nog een film kijken, op hun telefoon blijven scrollen of simpelweg de tijd vergeten. Een vaste bedtijd kan helpen. Zet bijvoorbeeld een alarm een halfuur voordat je naar bed wilt.

Dat klinkt misschien overdreven, maar het maakt het makkelijker om op tijd af te ronden. Ook je telefoon buiten de slaapkamer leggen kan helpen. Niet alleen omdat het scherm je kan afleiden, maar vooral omdat de verleiding om toch nog even Instagram, WhatsApp of een serie te openen dan een stuk kleiner wordt.

Na een zware training kan slapen juist lastiger zijn

Een intensieve training helpt niet automatisch om beter te slapen. Na een zware inspanning kan je lichaam nog enige tijd 'aan' staan. Je hartslag en lichaamstemperatuur zijn verhoogd en het lichaam is nog bezig met herstel.

Daarom kan het verstandig zijn om na een zware avondtraining voldoende tijd te laten tussen het einde van de training en bedtijd. Een rustige cooling-down, douchen en daarna ontspannen kan helpen om het lichaam weer in de slaapstand te krijgen.

Ook voeding speelt mee. Met voldoende energie en koolhydraten herstellen spieren beter, terwijl honger je slaap juist kan verstoren.

Hoeveel slaap heb je nodig?

Voor de meeste volwassenen ligt de richtlijn rond de zeven tot negen uur per nacht, maar voor fanatieke sporters kan de behoefte hoger liggen. Zeker tijdens zware trainingsweken of etappekoersen kan extra slaap helpen om de belasting beter te verwerken. Daarbij gaat het niet alleen om de nacht zelf. Een korte middagdut kan bijvoorbeeld een praktische manier zijn om slaap in te halen wanneer een lange nachtrust niet mogelijk is.

>>> Lees ook: Een dutje van 45 minuten maakt je aantoonbaar fitter (en nee, het is niet lui)

Voor recreatieve wielrenners is de belangrijkste les dan ook niet dat je dezelfde slaaptechnologie als een profploeg nodig hebt. Het begint veel eenvoudiger: geef slaap dezelfde prioriteit als je training.

Een goede training is immers pas echt effectief als je lichaam daarna voldoende tijd krijgt om zich aan te passen en te herstellen. Dus voordat je op zoek gaat naar nóg een intervaltraining, een nieuw supplement of een geavanceerde hersteltool, kan het geen kwaad om eerst eens te kijken hoe laat je vanavond naar bed gaat.

>>> Dit artikel verscheen eerder op Bicycling.com en is een bewerking voor Bicycling.nl.