Sneller klimmen begint met slim trainen

Heb je deze zomer het doel om op vakantie weer een col te beklimmen? Dan heb je meer nodig dan alleen doorzettingsvermogen. Structuur in je training maakt het verschil, en hartslagzones geven je precies die houvast. Door te trainen op basis van je hartslag leer je je inspanning beter doseren, werk je gericht aan je uithoudingsvermogen en verschillende energiesystemen, en krijgt elke training een duidelijk doel. In plaats van een klim alleen op gevoel aan te gaan, gebruik je data om sterker te worden, je drempel te verhogen en beter om te gaan met herhaalde zware inspanningen.

>>> Wil je op de hoogte blijven van het belangrijkste fietsnieuws? Schrijf je dan hier in voor onze wekelijkse nieuwsbrief met maandagochtend om 09.00 de top 5 artikelen.

Waarom trainen met hartslagzones

Beter klimmen draait niet simpelweg om harder afzien, maar om slimmer trainen. Door consequent met hartslagzones te werken, ontwikkel je gevoel voor tempo en leer je wanneer je moet pushen en wanneer je moet herstellen. Na verloop van tijd zorgt dat voor sterkere prestaties op langere beklimmingen, snellere reacties op tempowisselingen en meer vertrouwen wanneer de weg omhoog loopt.

Maximale hartslag en zones

De intensiteit van deze trainingen is gebaseerd op je maximale hartslag. Een eenvoudige manier om die te schatten is door je leeftijd van 220 af te trekken. Voor een 40-jarige komt dat bijvoorbeeld neer op ongeveer 180 slagen per minuut. Dit blijft een richtlijn, omdat de werkelijke waarde per persoon verschilt. Een hartslagmeter helpt je om dit nauwkeuriger te volgen.

De hartslagzones lopen van rustig tot maximaal. Zone 1 is voor herstel, zone 2 voor duurtraining, zone 3 voor tempowerk, zone 4 voor je drempel en zone 5 voor maximale inspanning. Door deze zones bewust te gebruiken, train je gericht en efficiënt.

Opbouw van je training

Elke sessie begint met vijf tot tien minuten rustig fietsen in zone 1, eventueel aangevuld met mobiliteitsoefeningen. Dit bereidt je lichaam voor op intensievere inspanningen. De onderstaande klimtrainingen kun je één tot twee keer per week uitvoeren. Afwisseling tussen de trainingen zorgt voor de beste vooruitgang.

Power-Building Ladder

Deze training is bedoeld om je bovengrens te verhogen en je vermogen te verbeteren om met tempoversnellingen om te gaan tijdens een klim. Die tempowisselingen ontstaan bijvoorbeeld door fietsers in een groep of door veranderingen in het stijgingspercentage, waardoor je inspanning continu moet aanpassen. Je leert gecontroleerd op te bouwen en toch kracht te blijven leveren wanneer de intensiteit stijgt.

Uitvoering

Je rijdt drie minuten in zone 3, verhoogt daarna naar twee minuten in zone 4 en gaat vervolgens één minuut naar zone 5. Daarna herstel je vijf minuten in zone 1. Dit geheel herhaal je twee tot drie keer.

Strength-Building Surges

Deze oefening richt zich op het ontwikkelen van kracht, vooral op steile beklimmingen. Door in een zwaar verzet te blijven rijden, train je niet alleen je spieren maar ook je controle op steile klimmen. Het is een intensieve prikkel die vooral effectief is voor renners die meer kracht willen ontwikkelen.

Uitvoering

Je schakelt naar een zwaar verzet en verhoogt je cadans tot je zone 5 bereikt. Dit houd je tien tot vijftien seconden vast zonder terug te schakelen. Daarna herstel je zestig seconden terwijl je in hetzelfde zware verzet blijft. Dit herhaal je vijf keer.

Threshold / Recovery Drill

Sterke klimmers onderscheiden zich doordat ze niet alleen hard kunnen rijden, maar ook snel herstellen tussen zware inspanningen. Deze training combineert beide aspecten en helpt je om meerdere keren kapot te gaan en dat opnieuw te kunnen na korte herstelmomenten.

Uitvoering

Je begint met dertig seconden in zone 5, gevolgd door vier minuten rustig fietsen in zone 1. Daarna rijd je twintig seconden in zone 5 met drieënhalve minuut herstel. Vervolgens doe je tien seconden in zone 5 en herstel je vijf minuten in zone 1. Dit geheel herhaal je drie keer.

Dit artikel verscheen eerder op bicycling.com Door Natascha Grief