Sportdrank op? Deze 2 dingen uit je keukenkast werken ook

Je bidons staan klaar, je banden zijn opgepompt en dan ontdek je dat de pot sportdrank leeg is. Geen reden om je lange rit meteen zonder koolhydraten te beginnen. Grote kans dat er in je keukenkast al iets staat waarmee je zelf een simpele sportdrank kunt maken: gewone kristalsuiker of honing.

>>> Wil je op de hoogte blijven van het belangrijkste fietsnieuws? Schrijf je dan hier in voor onze wekelijkse nieuwsbrief met maandagochtend om 09.00 de top 5 artikelen. Abonneren op Bicycling magazine of losse nummers kopen doe je in onze shop!

1. Gewone kristalsuiker

Het klinkt bijna te simpel, maar gewone tafelsuiker kan prima koolhydraten leveren tijdens het fietsen. Tafelsuiker bestaat uit sucrose, een suiker die is opgebouwd uit één glucose- en één fructosemolecuul. Tijdens de vertering wordt sucrose opgesplitst in glucose en fructose.

Dat is interessant voor duursporters. Je lichaam kan glucose en fructose via verschillende routes in de darm opnemen. Daarom zie je in moderne sportvoeding vaak combinaties van deze twee suikers terug, zeker in producten bedoeld voor een hoge koolhydraatinname.

Je hoeft thuis dus niet per se met losse zakken glucose, fructose of maltodextrine aan de slag. Gewone suiker is goedkoop, makkelijk verkrijgbaar en kun je simpel in je bidon oplossen. Wil je bijvoorbeeld ongeveer 60 gram koolhydraten meenemen, dan kun je ongeveer 60 gram kristalsuiker oplossen in water. Voeg eventueel een klein snufje zout toe en je hebt een heel eenvoudige zelfgemaakte sportdrank.

2. Honing

Ook honing kan uitkomst bieden. Honing bestaat voor een groot deel uit suikers, waarbij glucose en fructose de belangrijkste zijn. Daardoor levert het snel beschikbare koolhydraten die je tijdens een lange rit kunt gebruiken.

Het voordeel is vooral praktisch: bijna iedereen heeft wel een pot in de keuken staan. Je kunt honing oplossen in warm water, laten afkoelen en daarna je bidon verder vullen met koud water. Een beetje citroensap kan de zoete smaak wat frisser maken.

Let wel op hoeveel je gebruikt. Honing bestaat niet volledig uit koolhydraten, omdat er ook water in zit. 60 gram honing staat daarom niet gelijk aan 60 gram koolhydraten. Kijk op het etiket hoeveel koolhydraten jouw honing per 100 gram bevat als je je inname nauwkeurig wilt plannen.

Vergeet het zout niet

Koolhydraten zijn maar één onderdeel van sportdrank. Zeker tijdens lange en warme ritten verlies je door zweten ook vocht en natrium. Een klein beetje keukenzout aan je zelfgemaakte drank toevoegen kan daarom nuttig zijn.

Hoeveel natrium je nodig hebt verschilt sterk per renner en hangt onder meer af van hoeveel je zweet, hoe zout je zweet en de omstandigheden. Maak je voor een normale training snel een bidon met suiker of honing, dan hoef je daar geen ingewikkelde scheikunde van te maken. Een klein snufje zout is een eenvoudige toevoeging.

Is dit net zo goed als echte sportdrank?

Voor het leveren van koolhydraten hoeft een simpel mengsel van suiker en water helemaal niet gek te zijn. Toch heeft commerciële sportvoeding voordelen. De hoeveelheid koolhydraten en natrium is duidelijk aangegeven, de smaak en concentratie zijn getest en sommige producten zijn specifiek ontwikkeld om grote hoeveelheden koolhydraten tijdens inspanning binnen te krijgen.

Dat maakt gewone suiker of honing niet waardeloos. Integendeel. Voor een training of voor dat ene moment waarop je sportdrank op is, kunnen ze een bijzonder praktische oplossing zijn.

Net als winegums als fietsvoeding laat het vooral zien dat brandstof op de fiets niet altijd uit een duur zakje met het woord 'sport' erop hoeft te komen.

Wat betekent dit voor jou?

Geen sportdrank meer in huis? Kristalsuiker en honing zijn twee prima noodoplossingen om koolhydraten in je bidon te krijgen. Met water en eventueel een klein beetje zout heb je binnen een paar minuten een eenvoudige drank voor onderweg.

Gewone suiker is daarbij misschien wel de verrassendste optie. Sucrose levert van nature glucose én fructose in een verhouding van ongeveer 1:1. Voor je volgende lange training hoef je dus niet meteen naar de sportwinkel. Soms staat je brandstof gewoon naast de koffie.