Sterk blijven fietsen tot ver na je 50e

Veel mensen denken dat je intensief moet trainen of dure spullen nodig hebt om ook op latere leeftijd sterk te blijven fietsen. Volgens Juliet Starrett is dat helemaal niet nodig.

Juliet Starrett (52) begon later met fietsen, maar was eerder drievoudig wereldkampioen wildwaterkajak. Samen met haar man, Kelly Starrett, richtte ze een trainingscentrum op en later het platform The Ready State. Ze schreven ook het boek Built to Move, waarin een veerkrachtig lichaam centraal staat.

Wat is een veerkrachtig lichaam?

Volgens Starrett betekent dit dat je lichaam sterk en soepel genoeg is om dagelijkse en sportieve uitdagingen aan te kunnen. Denk bijvoorbeeld aan:

• zonder klachten zwaar werk doen
• snel herstellen na inspanning
• een val op de fiets goed opvangen

“Ik ben gefascineerd door het idee van lichamelijke veerkracht,” zegt Starrett . “Hoe sterker je bent, hoe beter je lichaam tegen een stootje kan.”

>>> Wil je op de hoogte blijven van het belangrijkste fietsnieuws? Schrijf je dan hier in voor onze wekelijkse nieuwsbrief met maandagochtend om 09.00 de top 5 artikelen.

Extra belangrijk na je 50e

Vanaf ongeveer je 50e neemt de botsterkte af. Voor fietsers is dat extra belangrijk, omdat fietsen weinig schokbelasting geeft. Zonder aanvullende oefeningen kan dit leiden tot:

• zwakkere botten
• meer kans op breuken
• langzamer herstel

Daarom is het belangrijk om spierkracht op te bouwen. Spieren helpen je botten te beschermen en vertragen het verlies aan botsterkte.

Krachttraining voor het hele lichaam

Starrett raadt aan om minstens twee keer per week aan krachttraining te doen. Dit hoeft niet lang te duren:

• 30 tot 45 minuten per keer
• oefeningen voor het hele lichaam
• eenvoudig en regelmatig

“Veel fietsers richten zich alleen op hun benen,” zegt ze. “Maar je hebt een sterk hele lichaam nodig om goed te kunnen fietsen en om gezond te blijven.”

Soepel bewegen is net zo belangrijk als kracht

Alleen sterk zijn is niet genoeg. Je moet je lichaam ook goed kunnen bewegen. Een soepel lichaam betekent dat je:

• diep kunt hurken
• je armen volledig omhoog kunt bewegen
• vrij en zonder pijn kunt bewegen

Volgens Starrett verliezen we deze soepelheid niet alleen door ouder worden, maar vooral doordat we veel zitten.

Beweeg door de dag heen

In plaats van lange sessies met rekoefeningen, raadt Starrett aan om beweging in je dagelijkse bezigheden te verwerken:

• zak door je knieën terwijl je koffie zet
• gebruik een spier rol terwijl je tv kijkt
• maak je schouders en rug los tegen een muur
• rek je heupen op de bank
• werk af en toe staand of wandel tussendoor

Deze kleine gewoonten maken op de lange termijn een groot verschil.

Blijf in beweging

De belangrijkste boodschap van Starrett is eenvoudig: je hoeft geen topsporter te zijn om sterk ouder te worden. Door regelmatig krachttraining te doen en dagelijks te blijven bewegen, bouw je een lichaam dat langer meegaat. En dat zorgt ervoor dat je langer, sterker en met meer plezier kunt blijven fietsen.

Dit artikel is een vertaling,verscheen eerder op Bicycling.com en is geschreven door Molly Hurford.