Stop met alleen vóór je rit carb loaden: Ook onderweg valt veel te winnen

Geschreven door Matthew Kadey op Bicycling.com

Al tientallen jaren weten zowel amateur- als profwielrenners dat het eten van koolhydraten vóór en tijdens lange ritten essentieel is voor betrouwbare energie en vermogen, zolang die extra koolhydraten niet leiden tot misselijkheid of andere vervelende klachten. Om maagproblemen te voorkomen, adviseerden diëtisten wielrenners lange tijd om hun koolhydraatinname niet boven de 60 gram (240 calorieën) per uur te laten komen, omdat het lichaam niet in staat zou zijn om meer te verwerken, zonder een verhoogd risico op maag- en darmklachten.

>>> Wil je op de hoogte blijven van het belangrijkste fietsnieuws? Schrijf je dan hier in voor onze wekelijkse nieuwsbrief met maandagochtend om 09.00 de top 5 artikelen.

Tegenwoordig ligt dat anders. Sportdiëtist en women’s development road director bij USA Cycling, Kristen Arnold, vertelt aan Bicycling dat een hoge koolhydraatinname doorgaans wordt gezien als 90 gram per uur of meer en dat veel renners tegenwoordig die hoeveelheid of zelfs meer binnenkrijgen. Professionele renners, maar ook marathonlopers en triatleten, passen deze hogere koolhydraatinname steeds vaker toe, uur na uur. Sommigen noemen dit ook wel ‘superfueling’. Ze geloven dat het niet alleen helpt om vermoeidheid tijdens de inspanning uit te stellen, maar ook om in de dagen daarna beter te blijven presteren. Het onderstreept dat langeafstandsraces op hoog tempo net zo goed een eetwedstrijd zijn als een sportprestatie.

Wanneer heeft zo’n strategie zin voor jou en hoe pas je die toe? Hieronder lees je wat je moet weten over koolhydraten stapelen tijdens je rit en hoe je deze voedingsstrategie kunt inzetten om langer hard te blijven rijden.

De voordelen van koolhydraten tijdens je rit

Je lichaam gebruikt tijdens inspanning vooral koolhydraten en vetten als brandstof. Koolhydraten leveren snelle energie en vermogen, terwijl vetten zorgen voor langdurigere, maar tragere energie. Bij intensieve duurinspanning gebruikt je lichaam daarom voornamelijk koolhydraten.

Na ongeveer 90 tot 120 minuten matige tot intensieve inspanning raken je opgeslagen koolhydraten, glycogeen, steeds verder uitgeput. En die voorraad is beperkt. Op een gegeven moment is het daarom noodzakelijk om koolhydraten aan te vullen, meestal via drank, gels, repen of andere koolhydraatrijke voeding, om je vermogen op peil te houden. Uit een meta-analyse van meerdere studies blijkt dat het innemen van koolhydraten tijdens duursporten zoals wielrennen daadwerkelijk kan leiden tot betere prestaties.

“Het innemen van koolhydraten zorgt voor een constante toevoer van glucose naar het bloed en spaart tegelijkertijd het kostbare glycogeen, de opgeslagen koolhydraten die het lichaam het liefst verbrandt.” zegt Kirsten Arnold. “Beide factoren helpen vermoeidheid uit te stellen en voorzien de spieren van hun voorkeursbrandstof voor optimale prestaties.”

Een studie uit 2023 in Medicine and Science in Sports and Exercise liet zien dat het innemen van koolhydraten, ongeveer 1 gram per kilogram lichaamsgewicht per uur, de prestaties van getrainde mannelijke wielrenners de volgende dag verbeterde. Dit kwam doordat vermoeidheid werd uitgesteld en de metabole belasting op het lichaam werd verminderd.

Ondanks dat er nog relatief weinig onderzoek is, laten profwielrenners zien dat hogere koolhydraatinname mogelijk is, mits deze in de juiste combinaties wordt ingenomen en het lichaam eraan gewend is. Wat ooit als onmogelijk werd gezien, lijkt nu haalbaar: 120 gram koolhydraten per uur om wedstrijden te winnen en records te breken. De rekensom is eenvoudig: meer koolhydraten betekent meer energie en dus meer vermogen.

De case voor hoge koolhydraatinname tijdens een rit

Hoeveel koolhydraten je nodig hebt tijdens een rit, hangt van veel factoren af. Je doelen, de duur van je rit en je niveau spelen allemaal een rol.

Het bewijs voor een inname van 120 gram per uur is nog grotendeels gebaseerd op praktijkervaring en minder op harde wetenschap. Er zijn weinig goed gecontroleerde studies die verschillende doseringen vergelijken. Toch zijn er wel aanwijzingen. Zo liet een kleine studie uit 2022, gepubliceerd in European Journal of Applied Physiology, zien dat goed getrainde mannelijke wielrenners tijdens een rit van drie uur een hogere koolhydraatoxidatie hadden wanneer ze 120 gram per uur innamen, vergeleken met 90 gram per uur.

Koolhydraatoxidatie verwijst naar de snelheid waarmee glucose wordt afgebroken om ATP te produceren, de energiedrager die je spieren gebruiken tijdens inspanning. Hoe hoger deze snelheid, hoe meer energie je snel kunt vrijmaken. Het idee is dan ook dat een hogere inname leidt tot meer beschikbare energie. Daarnaast bleek uit een studie uit 2013 in Medicine and Science in Sports and Exercise dat een hogere koolhydraatinname samenhing met betere prestaties bij fietsers en triatleten.

Een studie uit 2020 in het tijdschrift Nutrients vergeleek 60, 90 en 120 gram koolhydraten per uur bij 26 mannelijke elite ultraduursporters tijdens een bergmarathon. De hoogste inname leidde tot minder ervaren inspanning en minder spierschade na afloop. Belangrijk daarbij is dat de deelnemers geen ernstige maag- of darmklachten rapporteerden die hun prestatie beperkten.

“Het innemen van grotere hoeveelheden koolhydraten per uur helpt om vermoeidheid verder uit te stellen, meer glycogeen te sparen en zelfs het herstel na inspanning te versnellen.” zegt Kirsten Arnold. Met andere woorden: door tijdens een rit meer koolhydraten te nemen, kun je langer koolhydraten als belangrijkste energiebron gebruiken. Daarbij benadrukt Kirsten wel dat dit alleen geldt als het lichaam gewend is aan deze hoeveelheden en ze goed kan verteren en opnemen.

Het meeste onderzoek naar zeer hoge koolhydraatinname is bovendien gedaan bij mannen. Hoe dit precies uitpakt voor vrouwelijke atleten, is nog niet volledig duidelijk. Opvallend is ook dat lichaamsgewicht minder bepalend is voor de benodigde koolhydraatinname dan vaak wordt gedacht. Het gaat vooral om hoe snel je lichaam koolhydraten kan opnemen via het spijsverteringsstelsel. Daardoor kan een lichte klimmer vergelijkbare hoeveelheden nodig hebben als een krachtige sprinter.

Zoals zo vaak in sportvoeding geldt: er is geen universele aanpak. Iedere renner zal moeten experimenteren om te ontdekken wat werkt.

Hoe pas je hoge koolhydraatinname toe?

Wil je langere tijd op hoog niveau presteren, dan kun je experimenteren met een hogere koolhydraatinname tijdens training en wedstrijden. Dat vraagt wel om oefening.

1. Test verschillende brandstoffen

Je zult verschillende producten moeten uitproberen om te ontdekken wat je goed verdraagt zonder maagklachten. “Getting carbs from high-calorie sports drinks is generally the easiest for athletes to get down with limited side effects,” zegt Kirsten Arnold.

Onderzoek laat zien dat de oxidatiesnelheid van koolhydraten vergelijkbaar is, ongeacht of ze via drank, gels of vast voedsel worden ingenomen. Smaak en textuur spelen daarom een belangrijke rol. Wel kan er smaakvermoeidheid optreden wanneer je continu zoete producten gebruikt. Blijf daarom testen en aanpassen tot je iets vindt wat voor jou werkt. Kies je voor vast voedsel, let er dan op dat dit weinig vet, vezels en eiwitten bevat. Deze vertragen de opname van koolhydraten en vocht. Een kale bagel is daarom een betere keuze dan een bagel met roomkaas.

Een studie uit 2015 in Sports Medicine liet zien dat bij een inname boven de 60 gram per uur een combinatie van glucose en fructose helpt om de opname te verbeteren, doordat verschillende transportmechanismen in de darm worden benut.

2. Train je darmen

“Het is heel belangrijk om je darmen te trainen wanneer je je koolhydraatinname wilt verhogen,” zegt Kirsten Arnold. “Als een atleet te veel koolhydraten inneemt zonder dat het lichaam daaraan gewend is, kan dat leiden tot klachten zoals een opgeblazen gevoel, oprispingen en brandend maagzuur.”

Een systematische review uit 2023 in Sports Medicine liet zien dat het trainen van de darmen kan helpen om maag- en darmklachten tijdens inspanning te verminderen.

Kirsten Arnold adviseert om de inname geleidelijk te verhogen, bijvoorbeeld in stappen van 10 gram per uur. Zo geef je je lichaam de tijd om zich aan te passen.

3. Gebruik het alleen wanneer nodig

Niet elke rit vraagt om een hoge koolhydraatinname. Volgens Kirsten Arnold is een inname van 90 gram per uur of meer vooral relevant bij trainingen of wedstrijden die langer dan drie uur duren.

Bij kortere of minder intensieve ritten, bijvoorbeeld onder de 70 procent van je VO2max, is een lagere inname van 30 tot 75 gram per uur vaak voldoende.

4. Spreid je inname

In plaats van in één keer veel te eten, is het beter om regelmatig kleine hoeveelheden te nemen. “Om de opname te verbeteren en een constante toevoer van glucose te garanderen, is het verstandig om elke 10 tot 15 minuten iets te eten of drinken,” zegt Kirsten Arnold.

Onderzoek laat zien dat frequenter eten gunstiger is voor prestaties dan dezelfde hoeveelheid energie in grotere, minder frequente porties.

5. Blijf goed hydrateren

Voldoende drinken is essentieel bij een hoge koolhydraatinname. Zonder voldoende vocht kan je lichaam de koolhydraten minder goed opnemen, wat kan leiden tot maagklachten.

Ongeveer één liter vocht per uur wordt doorgaans goed verdragen en helpt bij de opname van koolhydraten. Het toevoegen van 300 tot 500 milligram natrium per liter kan dit proces verder ondersteunen.

6. Blijf ook buiten de fiets voldoende koolhydraten eten

Ook buiten je trainingen is het belangrijk om voldoende koolhydraten binnen te krijgen. Een dieet met weinig koolhydraten kan de opnamecapaciteit verminderen en de efficiëntie van koolhydraatverbranding in de spieren negatief beïnvloeden.