Suikers in sportvoeding: gevaar voor je vetverbranding?

Suikers in sportvoeding hebben de laatste jaren een slechte naam gekregen, alsof elke gel of slok sportdrank je vetverbranding om zeep helpt. Toch grijpen renners in het WorldTour-peloton, van Tadej Pogačar tot Demi Vollering, tijdens koersen en zware trainingen juist volop naar suikerrijke voeding zoals gels, wafels en sportdrank. Is dat tegenstrijdig met het advies om een betere ‘vetverbrander’ te worden, of zit er meer nuance achter? We zochten uit wat suiker tijdens het fietsen precies met je vetverbranding doet.

>>> Wil je op de hoogte blijven van het belangrijkste fietsnieuws? Schrijf je dan hier in voor onze wekelijkse nieuwsbrief met maandagochtend om 09.00 de top 5 artikelen.

Wat gebeurt er in je lichaam als je suiker eet tijdens het fietsen?

Zodra je tijdens het fietsen koolhydraten binnenkrijgt, of dat nu een gel, een banaan of een slok sportdrank is, reageert je lichaam met een kleine, tijdelijke stijging van je insulinespiegel. Insuline remt de afbraak van vetzuren uit je vetcellen (lipolyse) en beperkt de mate waarin je spieren vet als brandstof gebruiken. Amerikaanse onderzoekers lieten dit destijds al zien: fietsers die tijdens een inspanning koolhydraten toegediend kregen, verbrandden meetbaar minder vet dan fietsers die alleen water dronken, doordat de aanmaak van vrije vetzuren werd onderdrukt (Coyle et al., 1997). Dat is dus een reëel, meetbaar effect, maar het zegt vooral iets over de brandstofkeuze van dát moment, niet automatisch over hoeveel lichaamsvet je uiteindelijk kwijtraakt. Hoeveel koolhydraten je daarbij precies nodig hebt, hangt af van de duur en intensiteit van je rit.

Niet elke intensiteit verbruikt evenveel vet: het Fatmax-principe

Hoeveel vet je verbrandt, hangt niet alleen af van wat je eet, maar vooral van hoe hard je fietst. Bij lage tot gematigde intensiteit haalt je lichaam een groot deel van zijn energie uit vet; boven een bepaalde drempel schakelt het steeds meer over op koolhydraten, ongeacht of je suiker binnenkrijgt of niet. Sportwetenschappers Asker Jeukendrup en Juul Achten omschreven dit als ‘Fatmax’: de trainingsintensiteit waarbij je vetverbranding in absolute zin het hoogst is, doorgaans ergens tussen de 45 en 65 procent van je maximale zuurstofopname (Jeukendrup & Achten, 2001). Ga je harder dan die zone, dan neemt het aandeel vet in je energieverbruik sowieso af, met of zonder gel. Wil je gericht in die zone trainen, dan lees je in ons artikel over Fatmax-training precies hoe je dat aanpakt.

Waarom suiker tijdens lange en zware ritten juist onmisbaar is

Bang zijn voor suiker tijdens een pittige training of wedstrijd is voor de meeste wielrenners niet terecht. Sportvoedingsonderzoekers als Louise Burke en collega’s stellen in hun veelgeciteerde overzichtsartikel dat voldoende koolhydraten tijdens inspanning essentieel blijven voor prestatie, vooral bij duurbelasting boven de negentig minuten of bij hoge intensiteit (Burke et al., 2011). Wie weleens bij een profploeg in de bus heeft gestaan, ziet dat renners voor cruciale etappes zonder aarzeling grijpen naar gels en energierepen, juist omdat prestatie en energiebalans zwaarder wegen dan de angst voor ‘suiker’. Rij je zonder brandstof een zware training of wedstrijd uit, dan daalt je vermogen, verlies je concentratie en loop je risico op een hongerklop. Bovendien compenseer je een tekort vaak later op de dag met extra grote maaltijden, waardoor het beoogde voordeel voor je vetverbranding alsnog verdampt. Kortom: de suiker die je tijdens een zware rit binnenkrijgt, is geen sabotage van je vetverbranding, maar de brandstof die de kwaliteit van je inspanning overeind houdt.

Suiker proeven zonder te slikken: hoe je hersenen meespelen

Nog opvallender: je hoeft koolhydraten niet eens door te slikken om er baat bij te hebben. Onderzoek laat zien dat suikersensoren in je mondslijmvlies al hersengebieden activeren die met beloning en aansturing van je spieren te maken hebben, nog voordat er iets in je bloedbaan zit. Dat verklaart waarom fietsers tijdens korte, felle inspanningen van ongeveer 30 tot 75 minuten al baat kunnen hebben bij het spoelen met een koolhydraatrijke sportdrank, zoals we eerder uitlegden in ons artikel over suiker in je mond. Voor je vetverbranding heeft dit nauwelijks gevolgen: er komt geen relevante hoeveelheid energie of insuline bij, terwijl je wel een prestatievoordeel kunt overhouden.

Is nuchter of koolhydraatarm trainen dan wél de sleutel tot meer vetverlies?

Betekent dit dan dat je nooit koolhydraatarm moet trainen om je vetverbranding te trainen? Niet per se. Er is wetenschappelijke onderbouwing voor het principe ‘train low, compete high’: af en toe trainen met beperkte koolhydraatvoorraden kan bepaalde aanpassingen in je spiercellen stimuleren, zoals een grotere mitochondriële capaciteit om vet te verbranden. Sportwetenschappers vatten dit samen onder het ‘fuel for the work required’-principe: koolhydraten strategisch inzetten wanneer de trainingsbelasting daarom vraagt, en ze bewust beperken wanneer dat niet zo is, in plaats van suiker categorisch te schrappen (Impey et al., 2018). Let wel: hoe groot de bijdrage van zulke ‘train low’-strategieën aan prestatieverbetering op de lange termijn precies is, staat nog niet vast, niet elk onderzoek vindt een even sterk effect, en de uitkomsten verschillen per studieopzet. Dat is dus iets anders dan structureel nuchter fietsen in de hoop meer vet te verliezen: zoals we eerder beschreven, is nuchter trainen op zich geen wondermiddel voor gewichtsverlies, en gaat het risico op verlies van spierweefsel en een matige trainingskwaliteit al snel ten koste van je resultaat.

De echte sleutel tot vetverlies: je energiebalans over de hele dag

De belangrijkste nuance in dit hele verhaal is misschien wel deze: wat je in een uurtje fietsen aan vet verbrandt, zegt relatief weinig over hoeveel lichaamsvet je over weken of maanden verliest. Dat wordt vooral bepaald door je energiebalans over langere tijd, de verhouding tussen wat je eet en wat je verbruikt, en niet door welke brandstof je spieren op een specifiek moment aanspreken. Recent overzichtsonderzoek naar het energiebalansmodel van obesitas bevestigt dat de samenstelling van je voeding op microniveau, zoals het moment waarop je suiker binnenkrijgt, een veel kleinere rol speelt dan de totale energie-inname en -uitgave. Een gel tijdens een intervaltraining verandert dus weinig aan je vetpercentage, zolang je totale voedingspatroon in lijn is met je doel.

Wat betekent dit voor jou als (recreatieve) wielrenner?

Voor de meeste wielrenners is dit vooral goed nieuws: je hoeft geen angst te hebben voor een gel tijdens een pittige training of wedstrijd. Ga je een uurtje rustig fietsen, dan kun je prima met alleen water toe en train je je lichaam om iets efficiënter met vet om te gaan. Sta je voor een lange toertocht, een zware klimtraining of een wedstrijd, gebruik dan gewoon de koolhydraten die je nodig hebt: dat kost je vetverbranding op de lange termijn niets, terwijl het je wél voor een hongerklop en een offday behoedt. Wil je gerichter aan je vetverbrandingscapaciteit werken, bouw dan bewust rustige, langere ritten in je schema in de Fatmax-zone, en experimenteer af en toe, niet dagelijks, met een nuchtere rit op lage intensiteit. Kijk uiteindelijk vooral naar je totale voedingspatroon over de week, niet naar dat ene gelletje. Meer concrete, wetenschappelijk onderbouwde tips vind je in ons overzicht van manieren om fietsend meer vet te verbranden.