Tempo indelen: kun jij net als Pedersen net onder je limiet rijden?

Tempo indelen was zondag het geheime wapen van Mads Pedersen op het WK in Montréal. Hij werd na afloop over zijn plan geciteerd met 'De hele wedstrijd net onder de limiet, een half procentje.' Dat leverde de Deen op een parcours met ruim 3.800 hoogtemeters alsnog de zesde plaats op. Kun jij dat ook, en moet je daarvoor heel goed getraind zijn?

>>> Wil je op de hoogte blijven van het belangrijkste fietsnieuws? Schrijf je dan hier in voor onze wekelijkse nieuwsbrief met maandagochtend om 09.00 de top 5 artikelen. Abonneren op Bicycling magazine of losse nummers kopen doe je in onze shop!

Ja, het principe kun je kopiëren

Het korte antwoord: het idee achter Pedersens koers is prima bruikbaar voor jou. Hij ging niet mee met de versnellingen, reed vrijwel volledig op zijn eigen waarden en vertrouwde erop dat de koers vanzelf naar hem terug zou komen. Dat is precies wat je op een toertocht of lange groepsrit ook wilt. Die 'halve procent' moet je wel met een korrel zout nemen. Het is een beeldspraak in een flashinterview, geen meetwaarde. Geen enkele recreant kent zijn eigen limiet tot op een half procent, en de meeste profs waarschijnlijk ook niet. Wat je wél kunt leren: eigen tempo gaat vóór andermans tempo. Denemarken wist dat uit ervaring, want Pedersen vertelde dat ze zich van het WK in Zürich herinnerden dat renners die over de limiet gingen, ook weer terugkwamen. Wie te hard begint, betaalt later.

Zo rij jij een lange tocht net onder je limiet: 6 regels

1. Weet vooraf waar je grens ligt. Zonder referentie is 'net onder je limiet' gokken. Met een FTP-test bepaal je je drempelvermogen: het gemiddelde wattage dat je gedurende een uur kunt volhouden. Rij je op hartslag, gebruik dan hartslagzones die kloppen bij jouw leeftijd.

2. Je limiet voor vijf uur is niet je limiet voor één uur. Je FTP is een uurwaarde; op een lange tocht rij je daar ruim onder. Zone 2 is ideaal voor lange wedstrijden en toertochten, waarbij je onder de anaerobe drempel blijft. Kun je nog in zinnen praten, dan zit je meestal goed.

3. Laat versnellingen gaan. Zet de groep aan op een helling, dan is meegaan verleidelijk. Maar juist korte stukken boven je grens kosten onevenredig veel: uit een systematische review blijkt dat inspanningen boven het kritisch vermogen tot grotere vermogensverliezen leidden bij minder verzet werk dan inspanningen op lage tot matige intensiteit.

4. Klim op je eigen tempo. Op een klim valt het gat vanzelf; in de afdaling en op het vlakke rij je vaak weer aan. Precies zo kwam Pedersen terug. Zelf liet ik mijn vrienden ook gaan bij Gravel One Fifty. om later in de wedstrijd weer aan te sluiten. En dat is een heerlijk gevoel.

5. Eet voordat je honger krijgt. Tempo indelen gaat ook over brandstof. Ga je één tot drie uur fietsen, mik dan grofweg op 60 tot 80 gram koolhydraten per uur. Meer weten? Lees hoeveel koolhydraten je nodig hebt tijdens een korte, middellange of lange rit.

6. Kom thuis met iets over. Pedersen zei na afloop dat hij niets meer in de tank had. Dat is prima bij een WK-finish, maar niet bij kilometer 90 van een tocht van 120. Houd voor jezelf een marge aan, zeker de eerste keer.

Moet je daar goed getraind voor zijn?

Hier zit de echte les. Je grens is geen vast getal: hij daalt naarmate je langer fietst. Wetenschappers noemen het vermogen om dat verval te beperken 'durability'; het vermogen om prestatieverlies na langdurige inspanning te weerstaan, wordt bepaald door intensiteit, opgebouwd werk en tempo-indeling, waarbij ervaren renners meer weerstand tonen. Dat geldt niet alleen voor profs. Een studie onder amateurwielrenners vond dat succesvolle amateurs in vermoeide toestand een significant kleiner vermogensverlies hadden over een interval van 20 minuten dan minder succesvolle collega's. Wie sterk is, is dus vooral sterk als hij al moe is.

Het goede nieuws: dat kun je trainen. Durability lijkt nauw samen te hangen met trainingsconsistentie op lange termijn, hoge trainingsvolumes en lange ritten met hoge-intensiteitsblokken of oplopende intensiteit. En volgens ander onderzoek verbetert durability door zowel training op lage als op hoge intensiteit. Voor jou betekent dat: regelmatige duurtraining in zone 2, maar dan écht rustig, plus af en toe een lange rit waarin je aan het eind nog even tempo rijdt. Zo leer je je lichaam dat het na drie uur nog kan leveren.

Wat we niet weten

Pedersen heeft geen vermogensdata gedeeld, dus we weten niet waar hij zijn 'limiet' precies op baseerde: watt, hartslag of gevoel. Ook is niet duidelijk of die halve procent bedoeld was als letterlijk getal of als manier van spreken. Verder is het meeste onderzoek naar durability gedaan bij goed getrainde, vaak jonge renners. Hoe dit uitpakt voor oudere leeftijdsgroepen, is minder goed onderzocht.

Wat betekent dit voor jou

• Rij je eigen tempo, niet dat van de snelste in de groep. Wie te hard begint, zie je vaak later terug.
• Ken je grens: doe een FTP-test of bepaal je hartslagzones, dan is 'net onder je limiet' geen gok meer.
• Op een lange tocht ligt je limiet ruim onder je FTP. Kun je nog in zinnen praten, dan zit je goed.
• Sla korte, harde versnellingen over; die kosten onevenredig veel energie voor later in de rit.
• Eet vanaf het eerste uur, grofweg 30 tot 60 gram koolhydraten per uur.
• Je uithoudingsvermogen onder vermoeidheid kun je trainen: regelmatig lange, rustige ritten met af en toe tempo aan het eind.