Tintelende handen op de racefiets? Dit zijn de oorzaken en oplossingen

Tintelende of slapende handen tijdens het fietsen komen vaak voor onder wielrenners. Even je vingers losschudden lijkt te helpen, maar als het probleem steeds terugkomt, ligt de oorzaak vaak niet in je handen, maar in je fietspositie. Met een paar gerichte aanpassingen kun je de druk op je zenuwen verminderen en weer comfortabel uren fietsen.

>>> Wil je op de hoogte blijven van het belangrijkste fietsnieuws? Schrijf je dan hier in voor onze wekelijkse nieuwsbrief met maandagochtend om 09.00 de top 5 artikelen. Abonneren op Bicycling magazine of losse nummers kopen doe je in onze shop!

Waarom gaan je handen tintelen?

Tijdens het fietsen rust een deel van je lichaamsgewicht op het stuur. Als er te veel druk op de handpalm komt kunnen zenuwen en bloedvaten tijdelijk worden afgekneld. De nervus ulnaris is het meest kwetsbaar. Deze zenuw loopt langs de buitenkant van je hand en verzorgt je ringvinger en pink. Tintelingen in duim, wijs- en middelvinger wijzen vaker op druk op de nervus medianus. Gelukkig zijn er veel aanpassingen mogelijk die dit probleem kunnen oplossen.

1. Je zadel staat niet goed

De zadelpositie is de basis van iedere bikefit. Als de neus te ver naar beneden staat schuif je continu naar voren en vang je jezelf op met je handen. Hiermee vergroot je de druk op je handen. Ook een zadel dat te ver naar voren staat, vergroot de belasting.

Check dit:

• Zet het zadel vrijwel horizontaal.
• Voorkom dat je tijdens het fietsen naar voren glijdt.
• Pas eerst het zadel aan voordat je aan je stuur gaat sleutelen.

2. Er rust te veel gewicht op je stuur

Een handige test: fiets op een indoortrainer of een rustige weg en haal kort je handen van het stuur. Blijf je stabiel zitten? Dan is je gewicht goed verdeeld. Voel je direct dat je voorover valt, dan rust er te veel druk op je handen.

Een comfortabele positie voelt grofweg als:

• 80% van je gewicht op zadel en pedalen
• 20% op het stuur

3. Je stuur staat te ver of te laag

Veel wielrenners rijden met een te diepe of te lange cockpit. Het gevolg: gestrekte armen, opgetrokken schouders en extra druk op je handpalmen.

Mogelijke oplossingen zijn:

• een kortere stuurpen
• extra spacers onder het stuur
• een iets hogere stuurpositie

Je ellebogen mogen licht gebogen blijven, zo vangen je armen trillingen beter op.

4. Je polsen maken een knik

Je handen horen ontspannen op de shifters te rusten. Wanneer je polsen naar binnen of juist naar buiten knikken, ontstaat extra druk op de zenuwen.

Een kleine draai van het stuur of een subtiele aanpassing van de shifters kan al genoeg zijn om je pols in een comfortabelere positie te brengen. Verander telkens maar een ding tegelijk tijdens je rit. Kijk of dit beter is, of pas indien nodig daarna iets anders aan.

5. Je grijpt het stuur te hard vast

Hoe ruwer het wegdek, hoe steviger veel fietsers onbewust in hun stuur knijpen. Daardoor raken spieren in je onderarmen vermoeid en neemt ook de druk op de zenuwen toe.

Probeer regelmatig van handpositie te wisselen, die variatie verdeelt de belasting over verschillende delen van je hand.

6. Je materiaal absorbeert te weinig trillingen

Ook je contactpunten kunnen verschil maken. Bijvoorbeeld:

• fietshandschoenen met padding
• dikker of dubbel stuurlint
• bredere banden met een lagere bandenspanning

Vooral de combinatie van bredere banden en lagere druk kan veel trillingen uit het wegdek filteren en zo de belasting op je polsen en handen verlichten.

7. Je core is te zwak

Je romp hoort je bovenlichaam te ondersteunen. Zijn je buik- en rugspieren vermoeid, dan zak je letterlijk in je stuur en belandt steeds meer gewicht op je handen. Een paar minuten coretraining, twee of drie keer per week, kan zo voorkomen dat er onnodig veel druk op je handen komt.

Wanneer moet je wel opletten?

Af en toe een slapende pink na een lange rit is meestal onschuldig. Zoek wel medische hulp als:

• de gevoelloosheid uren of dagen aanhoudt
• je kracht in je hand verliest
• de klachten ook buiten het fietsen optreden

Dat kan wijzen op een hardnekkige zenuwbeknelling die verder onderzocht moet worden.

Snelle checklist voor je volgende rit

• Zadel staat horizontaal en je glijdt niet naar voren.
• Je kunt kort je handen lossen zonder voorover te vallen.
• Ellebogen zijn licht gebogen.
• Polsen blijven recht op de hoods.
• Je wisselt regelmatig van handpositie.
• Bandenspanning en stuurlint passen bij het wegdek.

Vaak zijn het juist deze kleine aanpassingen die het verschil maken tussen elke tien minuten je handen losschudden of zonder klachten een rit van vier uur rijden.